【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

凡是要減肥的朋友都有一個共同的煩惱，那就是：吃多了會胖，吃少了會餓。

頭一餐吃少了，第二餐飯前就會肚子癟癟，血糖降低，食慾加倍膨脹。一旦見到美味食物，無論如何意志堅強，也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐時勉強剋制，到餐後兩三個小時，還是會因為飢餓而大吃零食——零食的營養質量都很低，真還不如用餐吃多吃點呢。

很多人就是這樣，周而復始地陷在「發胖——少吃——餐前飢餓——用餐時難以控制食量——餐後要吃零食——發胖的惡性循環當中。」

其實，人吃的少必然就會餓。餓了必然就飢不擇食，不能理智地選擇食物。何況，在非飯點的時候餓了也沒有合適的東西吃，只能吃一些營養價值很低的零食點心方便麵之類。

所以，我反覆地勸告女孩子們：與其餓了而吃零食，再埋怨自己意志不堅強，不如吃飯時多吃幾口主食，再加幾口肉蛋。這樣對零食就不會有那麼大的興趣了，下一餐之前也會比較踏實。

可是，一旦已經餓了，距離飯點還有半小時一小時，又該怎麼辦呢？

這時候就需要一些墊飢的食物，又要方便，又要止餓，還要能預防用餐時多吃。

選哪一種食物好呢？

到底選哪一種好，《臨床營養》（Clinical Nutrition）上有一項研究報告[1]能夠給我們啟示。

這項研究彙總了13項奶類攝入與飽腹感和食慾有關的隨機對照干預研究，其中12項研究涉及到第二餐熱量攝入，一共有750名受試者。分析數據發現，在餐前攝入奶類食物，能減少第二餐的食物攝入。

也就是說，餐前喝奶，然後再吃飯，那麼就會覺得特別容易飽。不僅如此，頭一餐之前喝的奶，對再下一餐飯也有影響，能減少自主能量攝入。

換句話說，如果你在午餐之前喝了牛奶，那麼吃同樣的午餐，就會覺得比平日飽。這種感覺一直影響到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那麼多，自然而然就想少吃點。

所以，雖說午餐前喝奶似乎是增加了熱量攝入，其實，因為它所提供的飽腹效應，下午不想吃零食了，晚飯也少吃了，這樣一天當中並沒有增加熱量攝入，而且身體還一直沒有飢餓感，變得更有精神了。

研究者推測，奶類提升飽感和抑制食慾的作用，除了它本身含有三大營養素，具有一定熱量有關，還與奶類蛋白質/肽提升血漿中的氨基酸濃度，激發GLP-1等胃腸激素分泌，促進縮膽囊素分泌等作用有關。

分析還發現，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁飲料、可樂，或者吃巧克力，儘管也攝入量了大量熱量，卻沒有牛奶帶來的這種飽腹作用。不過，有些研究發現大豆飲料（豆漿、豆奶）也有類似的飽腹效果。——我在8年前就寫過文章，說到按單位熱量來計算，不加糖的豆漿是最有效的療飢飲料。

但是有人會說，這些干預研究每一項只有幾十個人蔘加，能得出喝奶有利預防肥胖這個結論嗎？這就要看流行病學的數據了。

一項2016年發表於《流行病學年報》（Annals of Epidemiology）上的文獻[2]彙總分析了17項有關乳製品和肥胖風險的現況研究。

發現

• 攝入乳製品總量最高的組和最低的組相比，肥胖風險都有顯著降低。在兒童中，肥胖風險可以降低56%；在成年人當中可以降低26%。
• 牛奶也有降低肥胖風險的作用。飲奶最多的組和最低的組相比，在兒童中，肥胖風險降低13%；在成年人當中，降低23%。

喝多少牛奶會有效果呢？

要得到牛奶這種好處，並不需要喝很大的數量。

研究者進行數據分析發現，每增加200克牛奶，肥胖風險降低16%。對於大部分人來說，一天喝200克牛奶並不是什麼難事，連一盒（243毫升，250克）還沒有到。

其實，此前就有很多研究確認奶類攝入有利於預防肥胖[3]，這裡不再一一贅述了，有興趣的人可以查一下國內外的相關綜述文章。其防肥機理與增加鈣攝入量（缺鈣容易發胖是真的！），增加蛋白質供能比等營養因素有關，還可能與乳清蛋白和共軛亞油酸的增肌作用有關。

還有研究表明，餐前喝牛奶或豆漿能降低餐後的血糖反應[4]，這樣不僅有利於避免下一餐提前餓，還有利於減少因為餐後血糖太高而促進脂肪合成的麻煩。

最要緊的是，牛奶酸奶能夠給身體補充很多營養成分，而營養成分得到供應的時候，身體可能就會比較安心，它就不會通過增加食慾來催促我們趕緊攝入一些食物，補充營養成分。

所以，

• 如果你感覺可能會餓，提前喝牛奶喝酸奶就對了，豆漿也很好。
• 如果你不是做運動的人，不必選擇能量棒之類，更不要選擇巧克力、餅乾、點心之類。出門時帶一盒可以常溫儲藏的牛奶或豆漿，攜帶方便，喝起來也很方便。
• 墊飢用的牛奶不必追求脫脂，因為脫脂會降低飽腹感，趕走維生素ADEK。酸奶不必苛求完全沒有糖，但記得選碳水化合物低一點、甜味淡一點的產品總是不會錯的。
• 如果在辦公室、宿舍等環境下，因為有熱水供應，還可以直接攜帶奶粉、豆漿粉、五穀雜糧粉、即食燕麥片等和一把勺子，用熱水衝開攪拌，喝一杯就很頂餓。

最後再嘮叨幾句。

管理熱量固然重要，吃對的食物更重要。

不合適的食物，並不能給身體帶來營養滿足感，也不能幫助我們降低食慾，所以它們只會讓我們發胖。好的食物則正相反，雖然它們本身含有熱量，卻能滿足身體的需要，幫助管理食慾，長期來說促進形成「不易胖」的體質。

雖然有關減肥的時髦理論變來變去，但是，提升食物的營養質量，滿足身體的營養需求有利於預防肥胖，這一點從未改變過。（編輯|鄭飛飛）

主要參考文獻：

1 Onvani S, Haghighatdoost F, Surkan PJ, et al. Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2017, 36(2): 389-398

2 Wang W, Wu Y, Zhang D. Association of dairy products consumption with risk of obesity in children and adults: a meta-analysis of mainly cross-sectional studies. Annals of Epidemiology, 2016, 26(12): 870-882.e2

3李幗婧，範志紅. 乳製品攝入與體質量控制. 中國乳品工業，2017，45（2）：22-25

4 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015 Oct 6.

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士