適合人群：初級增肌愛好者

內容標籤：增肌 愚昧 觀念 措施

作者：陸肆壹

我們健身愛好者在訓練成長中，都走過各種各樣的彎路，其中包括我本人也是一樣的，我健身已經有10年了，今天，我打算和大家分享一下這些年來我總結出的：最讓我悔恨的5條彎路！

錯誤1：練得越痛苦，越能長肌肉

我們習慣將痛苦與收益劃上等號，畢竟，我們從小接受的教育就是這樣的。但是，當這個想法被運用在重物訓練上時，結果往往是災難性的。

狠練、勤練，每天像強迫症一樣到健身房進行2-3小時組組力竭的訓練，能否讓你變成大塊頭？

事實正好相反，這麼練，可以確保你一段日子過後肌肉掉光，體圍小几圈。

一個非常簡單的物理規律：如果要讓物體的重量增長，則應該往該物體裡頭增加能量，填入新的東西。同理，肌肉增長是你在休息+進食的時候才發生的！健身房的訓練，實際上是一個消極因素，是在消耗你的能量。如果你消耗量長期都大於攝入量，體圍掉下來是必定的。

訓練，打破身體的平衡，然後通過正確的飲食和足夠的休息，讓身體回到平衡。

---得到恢復的神經系統將比以前更強大、更有效率；

---被修復的肌纖維將比以前更有力，體積更大；

你需要給身體足夠的恢復時間，以適應外界的壓力，這是增肌的基本原理。

具體每週應該訓練幾次，並沒有一個準確的套路。但基本的原則是：不應該在你的肌肉依然痠痛時再次對它進行訓練。

至於訓練時長，大部分人沒必要將激烈訓練持續60分鐘以上，這不光顯著提高了肌肉分解代謝水平，而且意味著低劣的訓練質量（認真練，細節都做到位，你不可能持續太長時間）。

“天賦不夠，努力來湊”這類觀念在互聯網健身圈中很流行，但問題在於：有時候，恰恰是那些天賦型選手才有條件做出更多的努力，並且持續獲得進步。而在你天賦不足時，一味地變本加厲折磨自己，最終只能走向毀滅。

我並不是說天賦不足的人終於找到一個藉口可以偷懶了。恰恰相反，你應該這麼想：越是天賦不足，就應該越有耐心，寧可走慢一點，晚點達到目標，也不要因為沒有剋制，最終喪失了繼續向前的能力。

我們用時間、理性、沉穩來追趕天賦甚至戰勝天賦。

錯誤2：吃得越多，越容易長肌肉

訓練水平不夠，吃得越多越容易長脂肪，且憑空增添了消化負擔——這都是老生常談了。

增肌新手總是喜歡將身體當成計算器來工作，認為熱量+++得越多就越能長肌肉，但人體是一部精密而複雜的儀器，不允許你短期內暴增肌肉量，它需要長期的、連續的適應。

相比於增長肌肉，身體絕對更傾向於增長脂肪。畢竟肌肉的存在需要更多的能源成本來維持，身體始終會將它視為一種生存威脅。而脂肪卻可以作為人體的能源儲備，幫助你面臨饑荒。

在飲食方面，基本原則與訓練很相似：我們應該想著用最小的代價來獲得進步，持續留給自己“邁出下一步”的空間。

假設你從新手初期開始，就每天吃5000卡路里以上，那到了後期怎麼辦？逐漸增長到每天7000-8000卡路里？這顯然不切實際，即便你是個大胃王有能力吃下這麼多食物，也不要這麼做。

從“少而精”的結構開始你的飲食計劃：比如一天3頓正餐，每餐1碗米飯+1片雞胸+適量的脂肪和蔬菜。

任何新手都可以通過這種飲食方式在初期獲得明顯進步，因為新手期的進步總是很容易獲得。

伴隨著你的訓練水平逐漸提高，訓練壓力逐漸增長，再考慮緩慢地增加食量。

讓飲食水平和訓練水平同步發展，是非常重要的概念，這不光可以幫助你節約不必要的食物開銷，而且確保身體始終處於恰當的“營養同化效率”你吃進的每一點食物都能恰到好處的被利用，而不是被迫存儲成脂肪甚至排出。

錯誤3：延遲痠痛越強，增肌效果就越好

延遲痠痛在一定程度上意味著你的肌纖維被正確地破壞，正處於恢復當中。但它不能與肌肉增長劃上等號。

去看看那些力量舉運動員，他們從來不會追求訓練後的延遲痠痛，甚至在某些訓練週期中完全體會不到延遲痠痛，但他們統一都發展出了可觀的肌肉塊頭，有時甚至超過健美運動員。

這些原則比延遲痠痛更重要：

●長期堅持相同的基本動作，不隨意更換

●在這些基本動作中連續地漸進負荷

一旦做到這兩點，你就會給身體持續發送正確的信號。身體為了適應特定的動作模式，會在不斷增長力量的同時顯著增長肌肉量。這個概念對增肌新手來說尤其重要。

現在的問題在於許多新手想要嘗試的動作太多，想要體驗的訓練模式太多，最終導致他們從未花足夠時間在特定的動作中漸進負荷——“多變性”導致你的身體完全不知道你想要著重發展什麼素質，所以力量和肌肉都沒有理由增長（充其量只有一定的減脂效果）。

“多變性”帶來的另一個迷惑，是它會產生顯著的延遲痠痛。

假設你練2周的平板臥推，然後換成2周的負重俯臥撐，然後換成2周的龍門夾胸，再換成2周的坐姿推胸......那麼你就可以讓延遲痠痛持續發生。身體在經歷新動作練習之後總是會伴有顯著的痠痛（因為它還不太適應你的新動作）。

如果你將一個動作持續訓練3周以上，那麼身體適應了新動作，延遲痠痛反應一定會明顯下降。許多人認為這就是更換動作的時機，大錯特錯——這是肌肉完成了初期適應，開始真正增長的時期。你應該堅持訓練相同的動作，直到6-8周以上。

使用一個新動作，在訓練週期的開端，延遲痠痛很明顯。而在訓練週期結束時不怎麼明顯。這是正常情況，也是任何正統訓練計劃的必經之路。

所以，延遲痠痛始終是訓練造成的副產品，有時具備參考價值，有時不具備。你萬萬不可將其作為主要目標來追求。

錯誤4：修飾肌肉細節

新手不去訓練大重量的槓鈴基本動作，而是把大量精力投入到那些單關節的孤立動作，並美其名曰“修飾細節”——這是最大的悲哀。

在你的大腿和小腿一樣細的時候——你並不能通過腿內收機訓練發展出鋼筋般的縫匠肌。

在你的胸部像紙片一樣薄的時候——你並不能通過各種夾胸動作發展出夾筆的胸中縫。

在你的背部透露著一根根肋骨的時候——你並不能通過各種下壓動作練出拉絲的聖誕樹。

在你的手臂比掃帚還要單薄的時候——你並不能通過集中彎舉之類的動作練出高聳的肌峰。

因為你的整體肌肉量不足，修飾細節就好似建造空中樓閣。人體無法讓局部肌肉不成比例地發達起來，而等比例的整體發展無法脫離大重量基本動作。

更有甚者，他們不做基本動作的理由是：“我練練肌肉線條就好了，不想練那麼大塊......”他們不知道“線條”的基礎依然是整體肌肉量。

與其從新手開始就“精修細節”，不如這麼理解：把那些最常見的槓鈴基本動作做好了，細節自然就來了。最終如果發現某些局部區域比較薄弱，再去添加針對性的孤立動作——這才是發展體格的正確順序。

也許，你通過槓鈴深蹲就發展出了鋼筋般的縫匠肌，那麼你後期完全沒必要浪費時間去做腿內收動作。

也許，你通過槓鈴臥推就發展出了厚實的胸縫，那麼你後期完全沒必要浪費時間去做夾胸動作。

也許，你通過引體向上就發展出了拉絲的聖誕樹，那麼你後期完全沒必要痴迷下壓動作。

......

永遠根據自己的天賦特點和實際需求來添加新動作，可以幫助你節約不少時間體能，並且有助於提高訓練後的恢復質量。這個概念放在任何水平的訓練者身上都超管用。

錯誤5：肌肉充血越好，增肌效果就越好

想要讓肌肉極限充血其實很容易，選擇一個輕重量做高次數20-30次，配合無停頓的動作節奏，你的肌肉就會脹到不行。但這最終真的會帶來肌肉增長嗎？

高次數充血訓練有其優點，但缺點也很顯著：

優點：

●可能幫助你消耗更多的總熱量

●強化肌耐力，強化慢肌纖維發展

●一定程度上提高有氧能力和心肺功能

●大量的乳酸堆積（灼燒感）這可能是肌肉增長的誘因之一

●高次數配合較小重量可以讓目標肌肉做出更孤立的收縮

缺點：

●對發展基礎力量幾乎毫無幫助

●導致快肌纖維退化，整體肌肉維度變小（如果你的計劃中只有高次數）

●誘發出的皮質醇要多於低次數訓練，尤其是在配合高組數時

儘管高次數訓練的缺點總結起來大致就三條，但卻條條致命。

所以，高次數理應是中級水平健身愛好者才考慮的事情——當你已經有一定的經驗作為鋪墊時，才會知道如何更恰當地運用高次數。

作為新手的一大錯誤，就是貪戀高次數訓練（也許是因為高次數充血效果好，看著鏡子裡的自己好像大了一圈）。

高次數訓練能在初期幫助你增長一些肌肉量，那是因為初學者的進步門檻低。但到了後期往往會陷入無盡的停滯——基礎力量不足，無法支撐起足夠大的肌肉量。

這也是許多新手的盲點——在訓練中青睞高次數，青睞肌肉的充血和膨脹感，可一旦訓練結束後充血褪去，人立馬被打回原形。

儘管他們的肌肉量已經長期沒有增長，但依然痴迷於在健身房充血後瞬間變大的自己...直到有一天徹底厭倦了這種虛假的表象，開始鑽研真正的基礎力量計劃。

這裡建議，初級訓練者在主要的基本動作中，統一採用較低的次數5-8次（深蹲、臥推、硬拉、推舉）。在次要動作中，採用中等次數8-12次。

再配合較低的訓練量：每個身體部位1-2個動作，每個動作3-5組。

這是比較萬無一失的打基礎方案。訓練計劃的主要目的是追求漸進負荷（你可以暫時理解為舉起越來越大的重量），而不是一味地追求充血和膨脹。

不可否認，總有少量的“天生高次數反映者”，他們並不需要走常規路線，只需簡單無腦地大量訓練高次數就發展出了可觀的肌肉量......但這始終是例外。

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