講真毫不謙虛，健身半年以後，我的訓練痕跡就相當明顯了，想看全部經過，輕戳這裡健身多久可以逆襲？31歲油膩大叔三年蛻變成力量舉冠軍真實經歷！用最科學的訓練方式，少走彎路，非常重要。
為什麼你練得這麼大？想練得跟我一樣大嗎？為什麼我練了一年多都毫無訓練痕跡？
泵廠IRON特准備了彎路系列文章，分別是《訓練彎路指南》、《飲食錯誤集錦》和《休息恢復坑爹大全》，歡迎轉發點贊關注鼓勵，明後天會繼續更新本系列的中、下兩篇。
《訓練彎路指南》一共有五條，歡迎各位自行對號入座^_^。
全文略長，閱讀完大約需要10分鐘，但是相信看完這篇文章，你一定不會再走這些坑人無比、浪費我們大量時間、使我們一直在原地踏步或者進步緩慢的彎路！
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彎路1
#健身沒計劃等於耍流氓！#
我們每個人從第一次去健身房開始，就應該設置一個訓練目標，訓練目標可以根據自己的年齡、身體狀態、運動基礎實際需求、生活狀態、進步速度等因素來動態調整。
舉幾個例子來說明：
學生黨看這裡▼
想要更好的形體，你的目標應該是打好基礎，循序漸進，利用大學生較為充裕的課餘時間適當增加訓練量，慢慢的累積肌肉量，未來得日子還很長，沒有必要冒著受傷風險貪功冒進，良好的基礎將會讓你在不久的將來厚積薄發，一鳴驚人。
上班族看這裡▼
如果你是上班族，平時工作較忙，訓練時間比較有限，你應該更高的提升效率，爭取一週三練以上，同時做好飲食控制，讓自己快速蛻變為“男神”和“女神”的身材。
體重偏大看這裡▼
有減肥的需求，你應該先從控制飲食入手，使用有氧+無氧結合的方式，在將體重降下來的同時加強基礎力量，減肥成功。
很瘦看這裡▼
則需要吃更多的蛋白質和碳水，儘量做到乾淨增肌，同時控制好力量訓練質量，儘快的增肌、加體重，變得強壯。
如果你是健體/力量舉玩家▼
你應該以“參加比賽”作為第一目標，根據自己的運動項目選擇合適的計劃，投入金錢、時間和精力，刻苦訓練，爭取在自己的人生獲得滿意的比賽成績！
我的訓練目標是：參加比賽，變成更強大的自己
不管你的訓練目標是什麼，最重要的是首先你必須有一個“訓練目標”，這個目標可以是“腳踏實地”的，我們健身可以只是為了身材更好，更性感迷人，更有魅力，精氣神更棒。也可以是暫時看起來“不切實際”的，更可以彷彿是“虛無縹緲的”（認真臉）。要知道：
施瓦辛格剛開始訓練只是為了讓自己從山上搬運木頭下山更有力氣；羅尼庫爾曼開始健身時只是一名警察；中國83kg力量舉全國冠軍蔣翥剛接觸力量舉的時候是一名體育老師；而亞洲冠軍毛晨雨剛開始訓練習力量舉只是滿足“個人興趣愛好”！
有些夢想也許真的會實現，但你首先得有夢想！
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彎路2
#沒有訓練計劃！#
我們經常會發現，在健身房有這樣一群人：他們經常出現，一會拿個啞鈴做做彎舉，一會躺在臥推椅上推兩組臥推，過了一會兒又換到有氧區玩了一會戰繩，東遊西逛，一兩個小時就過去了。
雖然他們常常去健身房，但是收效甚微。而同樣是在一個健身房訓練，你仔細看，只有少數人進步飛速，肚腩迅速消失，T恤裡的胸肌吹了氣一樣的大起來，幾乎要撐爆短袖。
進步飛速，最重要的原因是——有明確的訓練計劃！並堅持每次訓練保質保量的完成完成！所以他們能脫穎而出，迅速把其他人甩在身後，享受健身“福利”。
大家可以結合自己的實際情況和訓練目標來編制訓練計劃，如果身邊有高水平的健身教練，請教練幫助制定訓練計劃亦可。
主流的訓練計劃一般有以下三種：
訓練方向訓練計劃健美式五分化：
胸、肩、背、腿、手臂
力量舉式深蹲、硬拉、臥推及其輔助動作
兩分化訓練上半身+上半身
但是，請一定記住，訓練計劃絕對不是一成不變的！每隔一段時間一定要根據自己的進步糾偏、改進、總結和調整訓練計劃！
作者腿部訓練計劃之一：高腳杯深蹲+箭步蹲+高槓後蹲。
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彎路3
#過度依賴固定器械
特別是史密斯機！#
為了證明作者對史密斯機的深惡痛絕,首先上一張寶島力量舉世界冠軍黃龍興的採訪原話：
請注意世界冠軍黃龍興的原話是：“絕對不碰！”
由於廣州出差較多的原因，作者曾去過國內外數百家健身房，觀察出以下規律：
國外不管男女老幼，健身教練帶領會員進行訓練時，都是以自由重量的槓鈴深蹲、臥推、硬拉為主。
國內不管男女老幼，健身教練帶領會員進行訓練時，都是以史密斯機的槓鈴深蹲、臥推、同時從不做硬拉為主。
這種可悲的現象，時至今日，仍然如此。
目前國內有一種非常錯誤的理論認為，史密斯機更加安全，所有幾乎所有的商業健身房私人教練都讓會員使用史密斯機進行訓練。
但其實自由重量的訓練相對於史密斯機來說，不但不會更危險，反而其實更安全。原因很簡單：自由重量的訓練能極大地增強我們的核心力量，而史密斯機沒有這個功能。同時，史密斯機會讓我們無法掌握深蹲、臥推、硬拉的動作要領，也就是說，不使用自由重量訓練三大項，可以非常肯定的說，就完全不會：深蹲、臥推和硬拉！
而自由重量的深蹲、臥推和硬拉是健美和力量舉最重要的三大黃金動作，想成為高手，不可能繞過這三個項目的訓練！很多高手甚至長年累月把絕大部分精力都花在這三個動作上，因為這三個動作幾乎練到了全身所有的肌群，而且，這三個黃金動作可以使用大重量訓練，會讓我們增肌效果更好！
那為什麼那麼多人熱衷於史密斯機訓練呢，作者認為有兩個原因：
第一：很多健美高手訓練視頻大量使用史密斯機和其他固定器械訓練，因為史密斯機能更好的孤立訓練某目標肌群（如股四頭肌），自由重量能讓全身力量（尤其是核心力量）變得更強，所以史密斯機是給健美超級高手而不是新手用的！很多人恰恰弄反了。
第二：絕大多數健美職業高手使用科技藥物（作者對使用科技藥物沒有任何偏見，尊重個人選擇，職業健美領域不用藥物基本是毫無機會，同時也非常尊重藥物選手的天賦和努力），固定器械更適合科技藥物玩家使用的中等重量高次數組間休息短大容量的訓練方式，而自然玩家需要大重量的自由器械來獲得進步！兩者的訓練方式完全不同！自然訓練者採取科技藥物玩家的固定器械比例更大的訓練方式並不恰當，反之亦然。
第三、國內商業健身房教練水平參差不齊，很多教練自己完全無法做一個正確的自由深蹲、臥推和硬拉，更別提指導會員了。
所以，朋友們，如果你是自然玩家（我相信絕大多數朋友都是，而且會永遠是），請多選擇自由重量而不是固定器械，在強調一次，不要碰史密斯機，請勇敢地拿起槓鈴吧！
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彎路4
#複合動作太少
孤立動作太多！#
複合動作：是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。
孤立動作：是指二頭肌彎舉，三頭肌繩索下壓等單關節、指定肌肉參與的動作。
二者有個巨大的區別：複合動作如深蹲、臥推、硬拉等可以使用很大重量進行訓練，而孤立動作由於參與肌群少，使用的重量相對較小。
對於普通玩家來說，一輩子都應該以複合動作為主。
對於健美超級高手來說，孤立動作的比例應當適當增大。
以典型的複合動作臥推為例：
臥推時，肩關節、肘關節參與，可以同時鍛鍊到整個胸部肌群、三頭肌、三角肌前束、臥推高手使用腿部驅動是腿部肌群也會參與，臥推訓練可以讓整個胸部肌群、三頭肌、三角肌前束都會獲得較好的增長。
對比來說，如果使用孤立動作三頭肌繩索下壓，鍛鍊的肌肉群僅僅是三頭
肌。
孤立動作三頭肌繩索下壓
自然玩家需要大重量來刺激人體自身生長激素和睪丸酮激素的分泌，而科技藥物玩家不需要（科技和藥物已經提供了完爆自然玩家的生長激素和睪丸酮激素）。所以我們經常見到的情況是：
自然高手都是複合動作為主，科技藥物高手孤立動作比例更大。
舉個略微誇張的例子：
對於我們自然訓練者來說，複合動作深蹲、臥推和硬拉相當於汽車的引擎，孤立動作相當於後視鏡，孰重孰輕，一目瞭然。
在以複合動作為主的前提下，孤立動作可以用來訓練特定的薄弱肌群或者突出某個部位。
目前健身界公認的五大黃金複合動作是：深蹲、臥推、硬拉、引體向上和推舉，建議各位朋友多練（尤其是前三項）。
作者使用複合動作平板臥推進行140kgX3次訓練
作者使用複合動作深蹲進行180kgX3次訓練
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彎路5
#使用過小的重量訓練#
新手不敢使用大重量是可以理解的，但是，一味地避開大重量訓練違背了一個很關鍵的訓練原則-”漸進超負荷”，意思就是，我們必須持續增加對重量的需求，進而是肌肉有效變強變大。
當然，用小重量訓練有可能會在一段時間內是你的增長几磅肌肉，但增加的幾磅肌肉和你的最大潛力相比還差很多很多，你需要不斷的挑戰極限，特別是在你的目標是變得更強壯的情況下！相關研究反覆證明，大重量訓練最有利於增加“力量”，尤其是每組3-5次的訓練（能且只能重複的重量），所以，不斷地提升自己的力量非常有必要！
大重量訓練是強者的必經之路！
（作者按：關於增肌重量的方法請看作者的另一篇文章：井噴式肌肉增長的祕訣！一招教你告別進步緩慢和平臺期！
以上是作者結合自身多年訓練經歷以及自己親身切切實實走過的訓練彎路總結出來最常見的五條訓練彎路指南，相信朋友們看完這篇文章一定會未來的道路上遠離這些拖慢我們腳步的絆腳石！
不積跬步，無以至千里。
我們的最應該做的是認認真真、踏踏實實做好今天的訓練即可！畢竟，做好了以每一個“今天”的訓練，就是做好了一輩子！