健美運動員賽前減脂主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這裡主要講一下賽前1 周快速減脂期的營養安排。

1. 極低熱量飲食是否可取？

為了快速降到目標體重，減少皮下脂肪，排除細胞間隙水分，健美選手們除了調整訓練外，在飲食上也會有很大變化，如採用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入，以最大程度地減脂，保持瘦體重，顯露肌肉線條。這個時期，許多運動員採用極低熱量膳食。雖然極低熱量膳食具有在短時間內快速減重的特點，但這並不意味著快速減重是安全的、科學的。實際上，這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱量，會給身體造成急性熱量虧空而產生生理應激壓力，因此，在賽前1 周的快速減脂期熱量攝入要達到安全水平，也就是說，低限是30～33 千卡/ 公斤體重。

2. 如何安排糖和蛋白質的攝入？

在賽前1 周的快速減重期，賽前4～7 天應以“補蛋”（蛋白質）為主，幫助身體更快地排除多餘的水分；賽前1～3 天以“補碳”（碳水化合物）為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

在賽前4～6 天，要加強蛋白質營養，蛋白質的供能要達到70%～80%。快速減重期間，碳水化合物的攝入量是影響減重後運動能力的關鍵。若過分限制能量攝入，伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損就會嚴重影響運動員的運動能力。如果賽前1～3天碳水化合物的攝入量佔70%～80%，可維持減重後的運動耐力，同時可以增加肌肉的充盈度。另外，由於在糖原耗竭狀態下氨基酸的氧化增加，因此攝入碳水化合物還可節省體內蛋白質。

3. 純粹脫水法是否可取？

快速減重必然造成身體不同程度的脫水，而肌肉缺水會導致營養物質交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。因此，許多業內人士不主張採用純粹脫水法減體重。通過蒸桑拿等方式過度脫水，雖然可以快速減低體重，但是過度脫水同樣會影響肌肉的含水量，進而影響肌肉的飽滿度，這是健美運動員不希望出現的結果。所以，賽前1周左右高於目標體重2～3公斤，再輔助蒸桑拿、跑步等方法脫去多餘皮下水分，就可以最大程度地避免肌肉水分的丟失。

4. 如何補充電解質？

低熱量飲食期間，除了熱量短缺外，無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵等均會有一定程度的丟失，這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、並可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。

賽前1 周電解質的補充：賽前1 周左右，要逐漸控制鹽和水的攝入，以控制皮下水分、增加肌肉的清晰度，不可過早或過於嚴格控制所有電解質的補充，否則會因低血鉀而出現肌肉抽搐現象。其實，影響皮下水分狀態的主要是鈉鹽，而鉀鹽則主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。賽前採用除鈉電解質膠囊的形式進行鉀鹽等電解質的補充，可有效防止低血鉀、肌肉抽搐的出現，同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速減體重期，每日三餐可以少許進食，食量控制在沒有明顯的飢餓感為宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要過分控制飲水，以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1 公斤的體重未減下來，可以配合採用蒸氣浴，將最後這一部分體重減下來。

總之，減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐。除此以外，富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、礦物質含量高的海產品，都是減體重時可選擇的食品。