大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
節食大概是被用得最多的減肥方法了。問題在於節食是一個很寬泛的概念，從少吃一點點，到只靠黃瓜喝水吊著一口氣都有。減肥的快慢取決於節食的程度，極端情況下一個月可以減少三四十斤體重。不過，節食減肥有一個最大的問題，就是體重反彈，比例超過九成！其中一半的人甚至超過原來的體重。快速瘦下去再快速胖回去，真當自己是氣球嗎？
減肥的基本原理是消耗的熱量大於攝入的熱量。而節食能減少攝入的熱量，當然能夠降低體重。可是這麼簡單的事，為什麼肥胖仍然是全球性的健康問題呢？為什麼那麼多胖紙們哀嘆減肥難於上青天呢？原因是：
- 儘可能攝取高熱量食物轉化為脂肪儲存起來是絕大部分人的本能。正是靠著這種本能，遠古人類才能捱過饑荒繁衍到現在。
- 節食導致的能量缺口會讓身體認為遇到了饑荒，於是本能地降低新陳代謝速度，基礎代謝降低減少能量消耗。能量缺口越大，這種影響越大。
- 大部分胖紙是營養不良的，熱量超標，膳食纖維、部分維生素和礦物質缺乏，導致代謝紊亂（代謝綜合徵）。單純節食使得營養不良加劇，導致器官功能下降，健康受損。
- 飢餓是難以忍受的痛苦體驗，長期的飢餓更加難以容忍，只有自己天天捱餓卻要看著別人大吃大喝，就徹底沒法接受了。事實上，飢餓造成的心理壓力是大部分人都不能承受的。於是就會出現拼命節食—體重下降—暴食—體重反彈—再節食的怪圈。
肥胖的原因很多，但基本的原因是飲食習慣和生活習慣，攝入熱量過多而運動過少。吃得過多除了暴食症患者，基本上都是因為飲食結構出了問題。過於精細易消化的主食、過多的脂肪和添加糖、缺乏蔬菜水果和粗糧，幾乎每位胖紙都有這樣的問題。
所以說，減肥的核心是飲食結構調整，用營養均衡的飲食替代原來的飲食，同時根據每個人的具體情況限制總熱量。記住四個原則：
- 控制飲食總熱量，以基礎代謝為準。如果自己的基礎代謝是1200大卡，就吃1200大卡的食物。
- 低脂低糖飲食，避免過多脂肪、過多的碳水化合物、額外添加的糖，既可以控制總熱量，也有助於改善代謝紊亂。
- 高膳食纖維飲食，包括粗糧雜糧雜豆、蔬菜水果、堅果等富含膳食纖維的食物，每天攝入25～30克膳食纖維。減少易於消化的精細主食零食。
- 保證足夠的優質蛋白，魚蝦、蛋奶、豆製品、白肉是非常不錯的低脂高蛋白食物質。
具體食譜可以私信“減肥食譜”四個字獲取。最近還建了一個減肥圈子，組團減肥，我在裡面分享多年的減肥諮詢經驗。
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我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。
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