人到中年難免有點小病痛，學會養生變得十分重要。走路是一種簡單實惠的養生方法，只要邁開腿就能為骨骼、肌肉和關節提供很多好處。民間有句老話：“百練走為先。”走路的好處很多，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡暢通，四肢健壯；可以增強心肺功能，改善血液循環；每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質量。古人云：“散步以養神”，走路能使因為一天緊張工作而疲憊的大腦得到調整恢復，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。更重要的是，能使糖尿病大幅減少。然而，走得多不代表就越好，走路多了也傷身，容易患上膝關節滑膜炎、腰肌勞損等疾病。走路為什麼會讓膝關節提前“退休”呢？怎樣走路才不傷膝蓋呢？生活中又有哪些走路的誤區呢？
走路為什麼會讓膝關節提前“退休”？
臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。運動不正確，會導讓膝蓋提前“退休”！我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。
怎樣走路不傷膝蓋？
1. 走路步數：6000步
人常說“萬步走”，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。
2. 走路時間：至少30分鐘
步行的速度可分為：慢走（70~90步/分鐘）；中速走（90~120步/分鐘）；快走（120~140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。
3. 走路地點：公園或塑膠場地
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。
4. 走路姿勢：抬頭挺胸
最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。
5. 走路準備：一定要拉伸
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。
6. 走路裝備：鞋底要微軟有彈性
走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。
生活中有哪些常見的走路誤區？
1. 飯後立馬行走
大部分人都喜歡在飯後立即散步，這個不好的習慣。容易給胃部壓力，正確的散步時間應該是飯後半小時。
2. 早起猛走
很多人有早起走路鍛鍊的習慣，這個習慣很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路，容易導致血糖過低。早晨人體的血液比較黏稠，此時進行劇烈運動的風險更大，特別是心腦血管病患者要注意。早晨，身體器官剛剛甦醒，此時較為適合散步或者其他舒緩的運動。
3. 亂晃手臂
很多老年人喜歡走路的過程中手臂前後大幅度搖晃，認為這樣既能增加運動量，又能避免四肢僵硬的問題，其實這樣的想法是錯的。在走路的過程中，這麼做會越走越累，越走越慢。正確的走路方式應該是手臂放鬆，自然地前後搖擺，晃動的最高點不要超過肩的水平線。
4. 負重前行
揹著重東西走路能讓減肥的效果更好的想法是錯的。如果在走路的時候揹負太重的東西，會讓膝蓋承受太大壓力，有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝蓋關節受損。正確的做法是在走路的時候不要帶太多東西，帶個小包放出門必需的東西即可。
5. 速度過快
特別是剛開始運動的人，如果快走快停，有可能給身體造成極大的負擔，建議剛開始運動的人從緩慢走路開始，等自己的運動狀態越來越好時再慢慢加快速度，並逐漸增加運動量。
6. 挺著肚子
如果走路的時候挺著肚子，不但形態看起來不好看，而且還會讓整個走路運動的過程更吃力。應該在走路的過程中挺直腰桿、收緊小腹。
來源：CCTV生活圈
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