吃飯配茶或咖啡，會讓鐵無法吸收？因為有些媒體居然將喝茶或咖啡當作貧血的元凶，而且說鐵全沒了，真的有這麼嚴重嗎？
咖啡或茶確實可能會影響鐵質的吸收，但這要看鐵質的種類還有飲用時機，另外鐵質也不會完全無法吸收！飲食鐵缺乏確實是值得關注的營養問題，只是，與其擔心什麼跟什麼一起吃會減少鐵吸收，還不如把重點放在整體飲食的攝取量是否足夠會比較實際些。
但到底是哪些人需要特別注意？又有什麼方式來幫助鐵質吸收呢？還有，茶對鐵吸收的影響有多少呢？就讓我們一起來研究研究吧。
茶會抑制鐵吸收，不過日常的飲食，可不只有會抑制鐵吸收的東西，同時也有促進鐵吸收的成分！換句話說，在我們每天吃的食物，有著抑制或促進鐵吸收的因子。像是茶或咖啡的多酚、蔬菜或穀類的植酸和鈣都是鐵質吸收的抑制因子；而抗壞血酸（維生素 C）、肉、魚和禽肉則是促進因子。
而且有趣的是，不少天然食物中，其實同時具有抑制和促進鐵質吸收的因素。例如蔬菜就同時有抑制鐵吸收的植酸和促進吸收的維生素C。聰明的你可能會想問，那這樣蔬菜到底算是促進還是抑制鐵質吸收？
正常飲食下，只要整體鐵的攝取量有達到建議量，基本上是不用擔心食物抑制或促進鐵吸收的問題，但如果身體嚴重缺鐵的朋友，就還是要注意這些影響鐵吸收的因素了。另外，要先提到的是，飲食的鐵有血質鐵和非血質鐵兩種形式，一般講到飲食影響鐵吸收，這個鐵通常會是非血質鐵。
鐵吸收會受到哪些食物中的因素影響？
就現實生活來看，除非你是處在缺鐵的狀態，或是飲食的鐵大多來自非血質鐵，否則一般人並不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收。但相信大家還是會好奇，到底各種食物成分對鐵質吸收影響的程度到哪吧！以下列出常見的影響因素：
鐵吸收的抑制因子
1、多酚
茶、咖啡、紅酒，和許多蔬菜、穀類、香草和香辛料都含有這類的化合物，體外試驗確認多酚會抑制鐵的吸收。多酚抑制鐵吸收的機制，主要在於多酚會和鐵形成錯合物，不讓鐵被吸收。原本認為多酚只會影響非血質鐵的吸收，但後來有細胞試驗發現多酚可能也會抑制腸細胞吸收血質鐵。
隨餐喝1杯以上的咖啡，對鐵吸收的抑制率約為40%；1杯紅茶能抑制60–70% 的鐵吸收。除了多酚的作用，茶的pH值也會影響多酚與鐵的結合能力，pH值越低，也就是越酸的狀況下，多酚抑制的能力越低，對鐵吸收的影響也會比較小。
2、鈣，能抑制血質鐵與非血質鐵的吸收
不管是在乳品還是鈣片，都會明顯干擾鐵質的吸收，而且不分血質鐵與非血質鐵都會被抑制。研究中認為，飲食中的含鈣量小於40毫克，就不會影響鐵質吸收，鈣的攝取量超過40毫克就會開始抑制鐵吸收，直到300毫克達到最大的抑制作用，此時再吃更多鈣，對鐵質吸收的影響就差不多在那了。
如果你有補充鐵劑的話，切記別在有吃乳品的時候服用，可以錯開，在其他時間點補充。
除了上述的兩個因素外，高劑量的鋅、鎂、銅等無機元素，也會干擾非血質鐵的吸收，不過正常飲食攝取到的量，不太會高到發生這種事情。
鐵吸收的促進因子
1、維生素C
維生素C，也就是抗壞血酸，是很能促進鐵吸收的成分，能同時對天然及合成的鐵發揮作用。抗壞血酸能讓鐵在腸子維持在較佳的溶解度，並避免鐵與抑制因子結合而影響吸收。
維生素C和茶一起飲用的時候，抗壞血酸能避免生成鐵和鞣酸類物質生成錯合物，因而能抵抗茶對鐵的吸收作用。
據推測50毫克的抗壞血酸能對抗超過100毫克的茶多酚（半杯茶左右的含量）。此外，抗壞血酸也能減少植酸對鐵吸收抑制的影響，約80毫克的抗壞血酸能對抗約25毫克的植酸。
所以如果想降低茶對鐵質吸收的影響，加上檸檬汁會是個不錯的方式！
2、肉、魚和禽肉
肉、魚還有禽肉這類食物，除了本身就能比較好吸收的血質鐵，它還可能含有半胱胺酸的生肽促進非血質鐵的吸收。
有研究比較吃無肉標準餐，和標準餐加75 克肉的非血質鐵吸收率，結果發現非血質鐵的吸收率大約是原來的2.5 倍。根據推估，1 克的肉魚禽肉促進吸收的作用，約等同於1毫克的維生素C。
改變喝茶時間也可以改善鐵質的吸收
如果喝茶的時間拉到餐後一小時的話，非血質鐵的吸收率會比較好，所以如果真的擔心喝茶對鐵質吸收的影響，也可以考慮不要在飯後立刻喝茶，把喝茶時間延後一些也會有幫助！
避免缺鐵，你應該知道的生活注意事項
如果你的飲食鐵攝取量是足夠的，且身體沒處在缺鐵的情況，就不太需要擔心種種影響鐵吸收的因素。但如果已經是有鐵缺乏風險的人們，例如缺鐵性貧血的患者，在吃含鐵的食物時，我們有以下的生活建議：
增加血質鐵的攝取，含血質鐵的食物主要來自魚、肉、禽肉等，這種鐵的吸收率比較好。
吃含有鐵的食物時，搭配富含維生素C的食物或補充品，促進鐵質的吸收。
選擇鐵強化的食物或含鐵的補充品，有些麥片或是食品會額外添加鐵，這類的食物可列入考慮。
茶或咖啡在餐與餐之間喝，避免隨餐或餐後立刻飲用。如果真的要隨餐喝，加酸和維生素C 能抵銷影響。