世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月通過跑步加騎單車，成功減去30斤。
一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。不跑步的時候可以騎單車，簡單粗暴有效果。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂大軍的必修課。
很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪，這些後生以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實是在作死。
跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恆定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以不如悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月通過跑步加騎單車，成功減去30斤。
一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。不跑步的時候可以騎單車，簡單粗暴有效果。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂大軍的必修課。
很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪，這些後生以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實是在作死。
跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恆定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以不如悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月通過跑步加騎單車，成功減去30斤。
一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。不跑步的時候可以騎單車，簡單粗暴有效果。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂大軍的必修課。
很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪，這些後生以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實是在作死。
跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恆定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以不如悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。
管住嘴，邁開腿，遠離肥宅快樂水
我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
飲食控制相比運動來說，比較難一點。你畢竟一日三餐這麼吃了這些年。習慣好壞已經養成了，不容易改。
所以對於減脂的生瓜蛋子來說，早餐中餐你可以放輕鬆正常的吃，但是你必須控制晚上這一餐，不吃或者是少吃。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月通過跑步加騎單車，成功減去30斤。
一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。不跑步的時候可以騎單車，簡單粗暴有效果。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂大軍的必修課。
很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪，這些後生以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實是在作死。
跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恆定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以不如悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。
管住嘴，邁開腿，遠離肥宅快樂水
我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
飲食控制相比運動來說，比較難一點。你畢竟一日三餐這麼吃了這些年。習慣好壞已經養成了，不容易改。
所以對於減脂的生瓜蛋子來說，早餐中餐你可以放輕鬆正常的吃，但是你必須控制晚上這一餐，不吃或者是少吃。
先控制晚餐，配合每天運動一個小時以上。不管是跑步騎單車等等這些，都沒有問題。你控制住了這些，體重和脂肪都會咣咣往下降。
很多人會興致勃勃地給自己定製減脂餐，但這不是說就要每天都吃水煮雞胸肉、水煮西蘭花。而且減脂餐本身的價值一直是存在爭議的，因為減脂更要控制的是飲食結構，而不是更換食材就行的，你的身體並不會因為你換了一種食物就提高脂肪氧化的效率，忍住口水嚥下無數頓減脂餐的人們，不少都會含淚控訴這個方法對自己無效。
所以在減脂過程中，你沒有必要去強迫自己大改食譜，你大可以按自己最喜歡的方法去吃，只要注意把控三大宏觀營養素的比例。我自己在減脂期間愛吃家常小炒，偶爾也和朋友吃大餐，只要總體熱量控制得好就OK。
減脂時，不僅要避免攝入太多脂肪，也不能一點脂肪都不攝入，脂肪本身對人體是不可或缺的，完全不攝入脂肪會對影響你的健康狀況。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月通過跑步加騎單車，成功減去30斤。
一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。不跑步的時候可以騎單車，簡單粗暴有效果。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂大軍的必修課。
很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪，這些後生以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實是在作死。
跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恆定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以不如悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。
管住嘴，邁開腿，遠離肥宅快樂水
我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
飲食控制相比運動來說，比較難一點。你畢竟一日三餐這麼吃了這些年。習慣好壞已經養成了，不容易改。
所以對於減脂的生瓜蛋子來說，早餐中餐你可以放輕鬆正常的吃，但是你必須控制晚上這一餐，不吃或者是少吃。
先控制晚餐，配合每天運動一個小時以上。不管是跑步騎單車等等這些，都沒有問題。你控制住了這些，體重和脂肪都會咣咣往下降。
很多人會興致勃勃地給自己定製減脂餐，但這不是說就要每天都吃水煮雞胸肉、水煮西蘭花。而且減脂餐本身的價值一直是存在爭議的，因為減脂更要控制的是飲食結構，而不是更換食材就行的，你的身體並不會因為你換了一種食物就提高脂肪氧化的效率，忍住口水嚥下無數頓減脂餐的人們，不少都會含淚控訴這個方法對自己無效。
所以在減脂過程中，你沒有必要去強迫自己大改食譜，你大可以按自己最喜歡的方法去吃，只要注意把控三大宏觀營養素的比例。我自己在減脂期間愛吃家常小炒，偶爾也和朋友吃大餐，只要總體熱量控制得好就OK。
減脂時，不僅要避免攝入太多脂肪，也不能一點脂肪都不攝入，脂肪本身對人體是不可或缺的，完全不攝入脂肪會對影響你的健康狀況。
另外，別把自己逼得太緊，每天減脂過多會造成內分泌紊亂，有些女生說自己出現過閉經的問題。很多女生都在減脂期間驚恐地發現大姨媽離自己而去，這是身體發出的不良信號，一定要重視。節食尤其容易擾亂內分泌，這樣是更容易肥胖的。
最後總結下，對於減脂這件事，我認為不需要制定非常複雜的減脂計劃，比如每天在什麼時間做什麼運動，一日三餐都吃什麼？再製定個繁瑣的菜單，不需要這麼麻煩。越複雜的減脂計劃，越難執行到底。
你只需要簡簡單單的每天堅持運動一個小時以上。控制住晚上不吃、少吃，少油少鹽少鈉，效果自然就出來了，這才是最容易執行的減脂計劃。
世界有時候就是這麼有趣，有人遍尋各路祕籍拼命增肥，有人卻捏著肚子上的兩圈肉發誓要減脂。
一說到減脂，我們就會想到跑步、健身、雞胸肉，但無數前輩的血淚教訓告訴我們，那些博主和母胎瘦子透露的減脂方案，試了總是不見效！
體重降低≠減脂成功
多數時候，我們說到減重和減脂，都籠統地把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西，這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變小了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什麼急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進食，最後體重直線下降，然後很快回到解放前，遠看整個人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動。
減脂，就是讓體內脂肪減少，讓你有一個更棒的身材、更健康有活力，我們暗暗羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
減脂的邏輯也很簡單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低於你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！
而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長髮育。
生長髮育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌後基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有什麼幫助，我們只能靠體力活動增加熱量消耗。
有氧運動做起來，就能顏值身材好
減脂無非就是運動和飲食兩手抓，具體要根據自身情況來定。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月通過跑步加騎單車，成功減去30斤。
一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。不跑步的時候可以騎單車，簡單粗暴有效果。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運動，都是通過長久的堅持來不斷消耗脂肪的，這是所有減脂大軍的必修課。
很多人跑步的時候都一上來就飛奔，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪，這些後生以為自己迎風奔跑帥氣無比，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實是在作死。
跑步減脂本身就不是依靠短時間出很多汗來完成的，出汗只是身體為了維持體溫恆定的反應機制，跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以不如悠著點兒，慢跑或者快走，穩妥又見效。
管住嘴，邁開腿，遠離肥宅快樂水
我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
飲食控制相比運動來說，比較難一點。你畢竟一日三餐這麼吃了這些年。習慣好壞已經養成了，不容易改。
所以對於減脂的生瓜蛋子來說，早餐中餐你可以放輕鬆正常的吃，但是你必須控制晚上這一餐，不吃或者是少吃。
先控制晚餐，配合每天運動一個小時以上。不管是跑步騎單車等等這些，都沒有問題。你控制住了這些，體重和脂肪都會咣咣往下降。
很多人會興致勃勃地給自己定製減脂餐，但這不是說就要每天都吃水煮雞胸肉、水煮西蘭花。而且減脂餐本身的價值一直是存在爭議的，因為減脂更要控制的是飲食結構，而不是更換食材就行的，你的身體並不會因為你換了一種食物就提高脂肪氧化的效率，忍住口水嚥下無數頓減脂餐的人們，不少都會含淚控訴這個方法對自己無效。
所以在減脂過程中，你沒有必要去強迫自己大改食譜，你大可以按自己最喜歡的方法去吃，只要注意把控三大宏觀營養素的比例。我自己在減脂期間愛吃家常小炒，偶爾也和朋友吃大餐，只要總體熱量控制得好就OK。
減脂時，不僅要避免攝入太多脂肪，也不能一點脂肪都不攝入，脂肪本身對人體是不可或缺的，完全不攝入脂肪會對影響你的健康狀況。
另外，別把自己逼得太緊，每天減脂過多會造成內分泌紊亂，有些女生說自己出現過閉經的問題。很多女生都在減脂期間驚恐地發現大姨媽離自己而去，這是身體發出的不良信號，一定要重視。節食尤其容易擾亂內分泌，這樣是更容易肥胖的。
最後總結下，對於減脂這件事，我認為不需要制定非常複雜的減脂計劃，比如每天在什麼時間做什麼運動，一日三餐都吃什麼？再製定個繁瑣的菜單，不需要這麼麻煩。越複雜的減脂計劃，越難執行到底。
你只需要簡簡單單的每天堅持運動一個小時以上。控制住晚上不吃、少吃，少油少鹽少鈉，效果自然就出來了，這才是最容易執行的減脂計劃。