夏天看見大街上各種露肩裝穿得那麼美，是不是也很想穿呢？只是自己肩膀不好看，不敢穿呢？天生肩膀不好看要怎樣練出來呢？下面跟著小編一起來看看怎樣擁有性感美肩吧！
如何練出性感美肩？
動作一、立式俯臥撐
先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
動作二、“仰”臥撐
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身後，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
動作三、抬腿俯臥撐
做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5釐米；身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然後，伸直手肘，換另一條腿做。重複做8～10次。
動作四、擴展胸部
跪坐，挺直腰背，雙手在背後十指交叉伸直。吸氣，向上抬起頭部和雙手。呼氣，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，儘量向上抬高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴展胸部，同時還能鍛鍊手臂和肩膀。
動作五、眼鏡蛇式
俯臥在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿併攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，儘量向上抬起到最大限度，保持5秒，然後放下，重複練習3-5次。
此外，平時還可以隨時給肩膀和鎖骨進行按摩，以達到排毒的效果。
鎖骨淋巴：
運用食指跟中指來按摩淋巴，鎖骨處由外往內按摩，腋下的淋巴同樣用食指跟中指來按摩，也是由外往內按。
頸部淋巴：
使用四指從耳下往下按摩至肩膀鎖骨處，雙手可以交替進行。
很多小夥伴確實遇到了這樣的問題，想要減重瘦身，體能和力量卻因為好久不鍛鍊而跟不上，特別是想要瘦肩瘦背的小夥伴，明明是個萌妹子，怎麼看都像是個女漢子，可是面對常見的鍛鍊方式都心有餘而力不足，所以今天特地為大家帶來零基礎適應性訓練之肩部篇。
從0開始，重塑你的身體！
肩、背喚醒訓練
7分鐘 42大卡
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1
肩頸前伏運動 10×3次
目標鍛鍊部位：肩部、頸部
基本動作：
身體平坐在地面上，腰背挺直，雙手抬起朝上，腿繃直，腳尖向上，接著雙手向前下伏，帶動肩部、頸部向腿部壓伸。
動作要領：
肘部帶動肩部、頭部向前時，儘量將腿部膝蓋與肘部靠攏
腿部復位時儘量伸直，起到拉伸作用
呼吸節奏：
左肘右腿前伏時吸氣，右肘左腿前伏時呼氣
身體狀態：
前伏時，肩部、頸部、背部有明顯拉伸感
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2
左右揚臂運動 12×3次
目標鍛鍊部位：肩部、臂部、背部
基本動作：
首先正常下蹲，雙手置於身前，手掌打開，然後右臂向右上方抬起，同時帶動肩部、頭部身體向右上方拉伸，還原之後換右手，左右交替進行。
動作要領：
在揚臂過程中，目光、頭部一直跟隨手掌，可以起到更好的運動效果
揚臂時儘量向上抬起，以到垂直地面為最佳
呼吸節奏：
揚臂時吸氣，還原時呼氣
身體狀態：
揚臂時，肩部、頸部有強烈的拉伸感，背部有擠壓感
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3
卷腹半仰臥起坐運動 12×4次
目標鍛鍊部位：肩部、背部
基本動作：
首先身體躺在地面上，雙手抱頭，雙腿向上方抬起六十度，然後左肘向前，帶動肩部、頭部向前伏，同時右腿屈膝儘量靠向身體，接著還原，換右手左腿。之後左右交替進行。
動作要領：
肘部帶動肩部、頭部向前時，儘量將腿部膝蓋與肘部靠攏
腿部復位時儘量伸直，起到拉伸作用
呼吸節奏：
左肘右腿前伏時吸氣，右肘左腿前伏時呼氣
身體狀態：
前伏時，肩部、頸部、背部有明顯拉伸感
肩、背激活訓練
8分鐘 48大卡
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1
壓肩踢腿運動 10×3次
目標鍛鍊部位：腿部、肩部
基本動作：
雙手雙腳撐地，趴在地面上，接著右腿向前用膝蓋頂住左手肘部，然後右腿向後上方踢出，接著換左腿，同樣動作的左右交替進行。
動作要領：
在整個過程中，保持頭部、頸部、背部在一條直線上
雙手及另一條腿在支撐身體時務必保持伸直
呼吸節奏：
踢腿時呼氣，還原時吸氣
身體狀態：
抬腿時，腿部有明顯拉伸感，發力時肩部有明顯擠壓感
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2
下壓肩弓步運動 8×4次
目標鍛鍊部位：腿部、肩部
基本動作：
身體站直，雙腿左右分開，雙臂向上靠住頭部，接著雙臂、肩部一字打開，腿部向右屈膝，呈弓步站立姿態，頭部、頸部向右轉動，還原。之後左右交替進行。
動作要領：
雙手打開過程中，掌心向下，還原時掌心向上
手部、臂部、肩部在打開時保持平直
呼吸節奏：
打開時吸氣，還原時呼氣
身體狀態：
在完全打開時，肩部、背部有拉伸感，還原時肩部、背部有擠壓感
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3
放鬆拉伸運動 8×3次
目標鍛鍊部位：肩部
基本動作：
雙手放在膝蓋上，上半身與腿部呈垂直姿態，目光直視地面。接著雙手從膝蓋沿腿部向腳部滑下，同時帶動上半身向下俯身。
動作要領：
雙手及上半身在俯身下滑過程中務必保持伸直狀態
雙腿挺直，儘量向下俯身
呼吸節奏：
下壓時吸氣，還原時呼氣
身體狀態：
下壓時肩部有擠壓感，還原時腿部、背部有緊繃感
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每天堅持這些動作，除了對肩部的喚醒激活、瘦肩塑身有著很好的幫助外，也可以在長時間辦公學習後做一做，這些拉伸運動對於緩解疲勞、痠痛也有著非常棒的效果哦。
同時零基礎適應性訓練的內容到這裡也就結束了，與大家相伴的四期裡，希望能為小夥伴們的鍛鍊瘦身之路有所幫助！當然雖然教學結束了，大家可不要就忘了我們哦！堅持每天抽出十幾分鍾訓練，再好的方法也需要你的認真執行。