健身減脂圈裡有一個金句：

健身減脂，只要專門挑難吃的食物吃就行了。

這句話講的也是夠耿直務實。確實在現實中，一提到健身餐減脂餐，首先讓人想到的，就是諸如水煮雞胸，水煮西蘭花，糙米飯等等味道連手紙都不如的所謂「健康食物」。

這些難吃的食物，要說健康，也確實健康。但「健康程度」，只是食物的諸多屬性之一，不應該成為唯一的考慮點，甚至未必一定是首要的考慮點。

如果只根據「健康程度」來選擇食物的話，那就像上面描述的那樣，大多數人的飲食體驗都會非常惡劣，健身減脂的可持續性也會嚴重受損，健身者很可能堅持不了一兩個月，就徹底放棄了。

健康的食物，當然是所有人喜聞樂見的，但健身減脂的食物選擇需要更全面更長遠的考慮，要講一些「原則」。

這篇攻略，就教你如何在健身減脂期選擇食物。

原則一：選擇你愛吃的食物

傻子都知道挑選自己喜歡吃的東西，避開自己不喜歡吃的東西。

然而在聰明人扎堆的健身圈，人的飲食喜好，卻經常被忽略——即使是專家營養師，權威教練，也經常會忽視飲食愉悅度對可持續性的巨大影響，義無反顧的建議人們吃自己不喜歡吃的食物。

選自己愛吃，或者至少是不排斥的食物，避免難吃的食物，是一個重要，又極容易被忽視的原則。

設置這個原則，有三點理由：

第一、極少有食物是完全無可替代的。同樣營養價值或功能的食物，你總能輕易找到味道更好的替代品。

以水煮雞胸為例，它不就是一坨高純度蛋白質嘛，完全可以替換成瘦牛肉，瘦豬肉，魷魚，巴沙魚，蝦，等等等等。

第二、飲食的滿足感和愉悅度，是影響可持續性的重要因素，對健身減脂的大局影響巨大。飲食體驗必須得到保障，健身減脂過程才有可能持續下去。

你是不是見過周圍的同事同學，吃雞胸沙拉一段時間，瘦了，然後就「正常吃飯」，結果又反彈了？這就是不顧飲食可持續性的後果。

第三、你喜歡吃的食物，才能融入生活方式，才有可能作為減脂結束後，保持體脂率階段日常使用的食物，而體脂率的長期穩定保持，是減脂或塑形成功的必要條件之一。

也就是說，如果一個人減掉了很多體重，並且常年輕鬆的保持住了，那麼他新的飲食方式，肯定是足夠健康，同時又具有足夠的愉悅度的。

第四、選更好吃的食物，是一門技術活，需要不斷摸索練習才能搞定。也就是說，你必須一找到機會就刻意練習，才能把這件事做好，不是說一朝一夕就能搞定。

為什麼說選好吃的食物是一門技術活呢？不就是挑垃圾食品嗎？（炸雞巨無霸提拉米蘇烤大腰子瞭解下）——別忘了，我們還有另外三個食物選擇原則，只選好吃的食物，誰都會，但在照顧另外三個原則的情況下，還能選出好吃的食物，可就很有技術含量了。

原則二：選擇容易估算熱量的食物

熱量，無論對於減脂減重，還是增肌增重來說，都是極為關鍵的營養因素。如果你覺得你一切都做好了，體重還是不減或者不增，那麼有80%以上的可能，你對熱量的估算有偏差。

而選擇容易估算熱量的食物，能減少這種偏差，讓你減脂或增重更順利。

有些食物，可以輕鬆算出熱量，也有些食物的熱量，極難被準確的計算出來。在挑選食物的時候，當然要儘量挑選容易計算的食物，畢竟容易計算等同於容易控制。

我們按照估算熱量的難度，把食物做一些分類：

有營養標籤的食物，包括：

1、一次能吃掉一整份或多整份，並且每份的熱量和營養都是完全一致的食物：比如各種罐頭，牛肉乾，和幾乎所有的零食，這類食物的熱量和營養是最容易計算的，注意天然食物在這類食物中佔的比例不大。

2、不能一次吃掉整份，但是能一次吃掉固定一部分的食物，並且每一部分也非常容易稱重：比如每塊大小相等的塊狀麥片，或者蛋白粉等等，這種食物也無需稱重即可計算熱量，或者僅在剛接觸的時候稱重計算一次即可。

3、有清晰營養標籤，但是每次吃都需要稱重才能知道確切的量，比如燕麥片，罐裝沙拉醬等等。

沒有營養標籤的食物，包括：

1、重量比較統一的天然食物，如雞蛋：每買一次雞蛋只要稱量出個頭中等的，就可以不用稱其他的了，類似的還有各種水果。

2、重量不統一的天然食物，如雞胸肉。每塊雞胸的大小有差異，但是營養成分都一樣，每次吃的時候稱一下，也能估算清楚熱量。

3、營養成分不統一的食物，典型的就是炒菜。即使是同一種炒菜，每家的做法不同，導致的熱量和營養差別可能是巨大的，幾乎沒法估算。

4、用自己的配方做出的複雜食物：如果你自己做菜，精確的計算好各種食材的重量和營養，那麼再複雜的菜，也是能夠精確計算熱量的，並且只要配方固定，那麼只需要精確計算一次即可。

顯然的，如果不考慮其他原則，那麼你應該多選擇容易計算熱量的食物（天然食物，和有營養標籤的食物），避免購買現成炒菜這種極難計算熱量的飲食攝入習慣。

此外，在外食場合，或者其他無法對食物稱重的場合，要記住這樣一件事：

食物的脂肪含量越多，就越難準確估算熱量。

比如純碳水類食物，米飯麵條麵包等等，熱量即使估算有誤差，誤差也不會很大，而諸如炒飯，炒麵，奶油麵包之類含脂肪的食物，熱量估算就很難了。

所以如果你在某段時間需要比較嚴格的控制熱量，就應該儘量避免高脂肪食物。

原則三：選擇容易處理，容易烹飪的食物

處理食物消耗的時間和精力成本，也對可持續性有明顯影響，很多人放棄健身減脂就是因為做減脂餐太麻煩了。所以，處理食物的時間精力成本，也是重要的選擇依據。

一般來說，處理食物的成本，和最終這個食物的味道好壞，多少會有一些互斥：越好吃的食物一般做起來也越麻煩，要想省事，做出來的食物一般也不怎麼好吃。

不過這裡面顯然有很大一塊空檔可以鑽：我們可以刻意的選擇那些容易處理的食物，避免那些處理起來很麻煩的食物。

比如，同樣是很純淨的蛋白質，整條魚處理起來就很麻煩，而罐裝的金槍魚，打開加調料簡單烹飪一下就很好吃，相比於整條魚，省去了大量的處理成本。

再比如，新鮮蔬菜因為沒法保存，需要經常購買，這也是不小的處理成本。而冷凍蔬菜或者脫水蔬菜，因為可以屯放，也省掉了很多處理成本，完全可以偶爾代替新鮮蔬菜。

這裡順便跑個題，提一下烹飪的事情。

烹飪技術的影響，顯然也是很大的：你做飯越熟練，烹飪水平越高，就越能用更少的時間，做出更美味的食物。而烹飪技術這個東西，顯然也是可以通過練習不斷提升的。

原則四：選擇低/高熱量密度的食物

最後一個原則，就是選擇低熱量密度的食物，如果主要需求是增重，那麼就改成選高熱量密度的食物。

食物的熱量密度越低，不僅熱量更容易控制，一般來說飽腹感也越強，其實我們真正在意的，就是飽腹感。

從大類來看，高蛋白食物（指蛋白質含量比例高的食物，而不是指蛋白質絕對含量高的食物，有些高蛋白食物含有的脂肪更高，這種就不算）和蔬菜類食物（澱粉類蔬菜不算），是飽腹感兩巨頭，不過任何減脂飲食都是需要大量吃這兩類食物的，就不額外強調了。

其他類型的食物，可以通過查營養數據得知熱量，也很容選擇。

一般來說，天然植物類食物的熱量密度，都不會高到哪去，一般都可以肆意選擇。

典型的高熱量密度的食物，一定是含有較高脂肪的，要麼是炒飯，蛋糕等脂肪和碳水都很高的主食，要麼是牛腩，五花肉等很肥的肉。

純碳水類食物，如果含有很多糖，熱量密度也不低，但和高脂肪的食物比還差一些。

所以如果你有增重需求，那麼就應該多吃肥一些的肉（把蛋白質也帶進去了），如果熱量還不夠，就果斷懟高熱量食品（垃圾食品）吧！

值得一提的是，這個原則運用起來，得靈活一些，別認死理，飽腹感才是關鍵。有些熱量密度高的食物，是因為被脫水了才高的，本身飽腹感也不差，比如牛肉乾，風乾蔬菜等，並不比新鮮牛肉和新鮮蔬菜差很多，而很肥的牛肉，有些熱量密度可能比牛肉乾還低，但飽腹感其實是差一截的。

四大原則，誰是老大？

當你面臨多個原則的時候，一個問題就會出現：哪個原則是老大？沒法兼顧時，應該舍哪個，保哪個？

用陳詞濫調來回答這個問題，就是「看情況嘍」。這也是事實，確實得看情況，具體來說，就是你需要根據你現階段的，大的飲食策略，來具體安排選擇食物的原則。

最典型的情況有兩個。

第一、要速度，要體驗，不嫌麻煩：也就是通過精確計算熱量，來實現穩妥的減脂效果，同時還保證很好的飲食體驗（因為可以吃一定比例的垃圾食品）。

這種情況下，原則二，選擇容易估算熱量的食物，就是最重要的原則。任何食物，只要能準確的弄清楚熱量，就一切好說。而對於食物處理的難易度，反正你不嫌麻煩，可以花很多時間烹飪，當然就可以不那麼在意了。

第二、要速度，嫌麻煩，不很在意體驗：一般都是某段時間外出，無法烹飪，也很難算熱量的情況。

這種情況下，原則三和四就很重要了，因為無法算熱量，你基本要避免所有高熱量密度的食物，同時選的食物還最好都是速食的。而原則一，食物的味道，顯然就不很重要了。

其他的情況就不一一列舉的了，總之你需要更具大局的規劃和策略，來具體選擇食物。

總結建議

1、選擇自己愛吃的，提升減脂過程的飲食體驗，飲食體驗得到保障，健身減脂過程才有可能持續下去。

2、無論是減脂減重，還是增肌增重來說，控制熱量是極為關鍵的營養因素，因此選擇容易計算熱量的飲食會讓你更精準；

3、減脂多選擇低熱量密度的食物，增肌增重選高熱量密度的食物。

4、越是人性化、靈活性強、持續性高的減脂方式才更容易減脂成功。

ps: 關於健身減脂的任何疑問你都可以在評論區留言，我會為你答疑解惑的。