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我們都知道，健身對於蛋白質是有需求的。
但不是說吃得越多越好，因為蛋白質也能供能，過量的蛋白質依然會增加肥胖風險。
那麼我們就要開始討論一個問題：減脂人群應該攝入多少蛋白質？
首先提一點：我們對蛋白質的需求
- 普通的健康人群，蛋白質需求大概是1.2-1.8克/公斤（注意每公斤）[1]。
- 如果是運動或者健身人群，那麼蛋白質需求則是1.4-2.2克/公斤[2]，當然很多健美愛好者會做到3克/公斤，我認為是不必要的。
綜上所述：非運動人群對蛋白質需求平均是1.5克/公斤，運動人群是1.8克/公斤。
有人說，蛋白質是吃得越多越好？
甚至有很多健身愛好者，可以用蛋白質代替碳水化合物嗎？
很顯然，這個做法非常的不理智。
蛋白質雖然是建構身體成分的基礎營養素之一，但絕不能把蛋白質粗暴的＝好。
大量的蛋白質攝入會讓那些本身腎臟不完全的人遭受病變的風險，也會因為提供了大量熱量而讓你變肥。
另外，營養學告訴我們，人體需要七大營養素。
這七大營養素好比是木桶的幾個板，無法相互代替、也缺一不可。
那麼，減脂人群應該吃多少蛋白質呢？
我們首先要認可一個觀點：減脂期間，增加蛋白質攝入量確實有助於減脂和維持肌肉。
這個觀點是正確的！
一項有趣的研究發現，在同等熱量攝入的減肥情況下，高蛋白質組比低蛋白質組（9.3±11.1％）在損失更多的脂肪（14.3±11.8％）[3]。
這也就是說：在同等熱量的情況下，較高的蛋白質的攝入更有助於減肥，但這個作用主要體現在肥胖人群身上，不適用於備賽、脫脂的人。
那麼這個“較高蛋白質攝入量”，應該是多少呢？
一般認為是：減脂期應該遞增蛋白質，逐漸讓蛋白質佔據總攝入熱量的25-30％。
再次注意：這個方法更適合那些本身比較肥胖的人群，而且你也要計算其他營養素攝入，不能光看蛋白質，也不能光一味的增加蛋白質攝入！
通俗來說就是，假如你是一個60kg的人群，那麼你在減脂期的蛋白質攝入應該達到150-190克。
那麼，我應該如何安排減脂期的蛋白質攝入？
知道了減脂期蛋白質攝入的目標量以後，我們就應該來合理安排蛋白質攝入了。
1、循序漸進
我們從正常週期到減脂期，實際上不應一下子改變蛋白質攝入量，而是應該在整體熱量降低的前提下，逐漸提高蛋白質攝入水平。
例如：60KG的小明，原來的蛋白質攝入是120克/天，整體熱量是2500。
那麼減脂開始，小明緩慢減少碳水化合物、脂肪的攝入量從而逐漸降低整體熱量，並且遞增蛋白質直到150克為止。
保持在150克的蛋白質攝入前提下，堅持進行2-3個月的減脂運動，減脂速度放緩後，可以繼續遞增蛋白質攝入量，直到180克左右。
這樣的安排，雖然繁瑣，但可以儘量避免大起大落和後期的反彈。
2、訓練前後的補充不因為減脂而改變
索隊經常推薦大家：訓練前後需要補充營養，但減脂期不因為減脂本身，而去刻意減少訓練前中後的補充！
因為減脂不僅是運動本身，減脂期是一個階段，在運動+飲食調節以後，這個階段我們的熱量消耗會高於日常水平。
刻意控制運動前後補充反而會讓自身恢復變慢、狀態變差，影響最終減脂大計。
所以，全譜氨基酸我依然推薦你在訓練後服用。
沒什麼花哨的作用，就是為了快速補全全部必須氨基酸，比蛋白粉更高的吸收率。
我們之前課程裡也有詳細的講到過減脂期間的訓練和飲食的搭配，感興趣的可以學習一下。
3、增加緩釋蛋白質的比重
緩慢釋放的蛋白質並不僅僅侷限於“酪蛋白”、“緩釋蛋白粉”，也包括肉類等消化吸收較慢的蛋白質類型。
減脂期增加這類蛋白質食物（注意，是食物）攝入比重，有助於保持更好的飽腹感。
參考文獻：
[1]Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations . J Nutr. (2015)
[2]Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med. (2018)
[3]Evans EM, et al. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial . Nutr Metab (Lond). (2012)
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