糖尿病患者是骨質疏鬆的高危人群，有數據表明，大約有一多半的糖尿病患者伴有骨密度降低的情況，其中將近三分之一的患者可以被診斷為骨質疏鬆症。那麼為什麼糖尿病患者容易發生骨質疏鬆呢？一方面糖尿病在老年人群中高發，另外一方面骨質疏鬆與年齡密切相關，這兩種疾病在老年人群中的發病率都較高，除此之外，糖尿病本身引起的糖代謝異常也會增加鈣代謝異常的風險，加上有的糖尿病患者飲食控制不合理，導致某些營養物質的缺乏，可能也與骨質疏鬆症發病率增加有關。
強健骨骼從補鈣做起
與骨骼健康密切相關的營養物質很多，大家說的最多的就是鈣，鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切的關係。對於18歲以上的成年人來說，每天需要攝入800毫克鈣，從50歲開始這個日常推薦量提高到1000毫克，然而我國居民日常飲食中很難達到這個量，很多老年人膳食鈣攝入量不到推薦量的一半，所有我們總需要強調多吃富含鈣的食物。
那麼，哪些食物富含鈣呢？首先是奶和奶製品，其次是豆類和豆製品，此外，海產品和一些蔬菜也是鈣的良好來源。
夏季飲奶的更多選擇
說到奶和奶製品，不得不提一下酸奶。把牛奶用乳酸菌發酵加工成酸奶風味獨特，夏季飲用涼爽可口，而且不少老年人飲奶會出現腹脹、腹瀉的不適，有可能是因為自身存在乳糖不耐受的情況，酸奶中的乳糖已經被乳酸菌發酵，因此飲用酸奶就不用擔心腹脹等情況發生了。此外，也可以選擇低乳糖的奶產品，不過這種產品價格相對較貴。
如果你還是選擇飲用普通牛奶，可以嘗試少量多次飲用，避免空腹飲奶，同時與其他穀類食物一起吃，可以很好地減輕腸鳴、噯氣和腹瀉的症狀。
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每天需要攝入多少奶類食物呢？
建議大家每天至少攝入300毫升鮮牛奶，如果選擇其他的奶製品那麼可以這樣搭配：每天早晨鮮牛奶150~200毫升，下午加餐150克酸奶，或者選擇全脂奶粉25~30克和酸奶150克，也可以選擇鮮牛奶150~200毫升和奶酪20~30克。（數據來源：《中國居民膳食指南2016》，中國營養學會編著，人民衛生出版社出版。）
其他的食物鈣來源有哪些？
我們提倡通過合理的飲食來給予機體充足的鈣質，除了上面提到的奶類之外，還有其他的一些食物鈣來源。
1.豆類及其製品 我們常選擇豆腐、豆腐乾這樣的食材，一方面可以補充鈣質，另一方面還作為優質蛋白質的來源之一。如果你中午吃了肉，晚上就可以選擇豆製品來作為蛋白補給，一舉兩得，這類食物相對清淡，晚餐吃這樣的食物也避免影響夜間睡眠。
2.海產品 海帶、蝦、海螺和貝類也是鈣不錯的來源，我們建議大家每週吃2次海產品，不僅補充鈣，還有助於提供鋅、碘等其他礦物質。
3.高鈣低草酸蔬菜 一些蔬菜也是富含鈣的食材，比如芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等，另外黑芝麻和木耳也是富含鈣的食物。選擇蔬菜需要注意避免草酸含量高的蔬菜品種，比如菠菜就富含草酸，這種蔬菜可以用水先焯一下，草酸是水溶性的，這樣便可去除一定量的草酸，避免影響鈣的吸收。不過相比前面提到的奶類食物來說，這些蔬菜中鈣含量雖然高，吸收率還是相對差一點的，所有大家首先要保證奶製品的攝入量，然後再選擇其他的高鈣食物作為補充。
避開飲食補鈣的那些坑
除了上面提到的富含鈣的食物之外，還有一些傳說中的高鈣食物，在這裡也告誡大家，不要進入那些補鈣誤區。
注意1：骨頭湯不補鈣 骨頭裡面的確富含鈣，人們總認為用棒子骨熬湯喝能夠很好地補鈣，而且長時間熬煮出來的湯是奶白色的，不少人認為這種湯富含鈣，其實不然，你喝的骨頭湯裡面的鈣含量微乎其微，而那種具有欺騙性的白色其實是棒子骨裡面富含脂肪的骨髓貢獻的脂肪，喝骨頭湯相當於喝油，千萬別再迷戀這種食物了。
注意2：有些食物會偷走鈣 不要以為你光補鈣就可以，一些食物不僅不能給你提供鈣，反而會偷走你機體的鈣。比如，濃茶和碳酸飲料，還有大量飲用咖啡、過鹹的食物，這些都會增加鈣的流失，阻止鈣吸收。此外，酗酒和抽菸等不良嗜好也會增加鈣丟失，大家要戒除這些不良行為。
注意3：光補鈣遠遠不夠 骨骼構建不僅僅需要鈣，還需要維生素D、蛋白質等營養物質，所有糖尿病患者千萬不要光吃素，長期吃素容易引起蛋白質攝入不足，也會影響骨骼健康。瘦肉和魚蝦等都是補充蛋白質的良好來源，也是鈣的來源之一。
夏天多出去走走
除了補鈣，還有一種營養物質非常重要，那就是活性維生素D，後者能促進鈣的吸收，一些食物中含有維生素D，但是需要轉化為活性維生素D才有用，平常多晒晒太陽，紫外線照射有利於機體維生素D的合成。夏天陽光明媚，糖尿病患者應該多出去走走，晒晒太陽，不過盛夏時間應該選擇早晨和傍晚時分外出散步，避免在中午烈日當頭的時候去晒太陽，早晚出門不要多過遮掩，避免擦防晒霜，如果中午出門的話則應該記得帶上帽子或者打遮陽傘，避免中暑和晒傷。
運動方式多一點
糖尿病患者要加強運動，這在預防骨質疏鬆中也起著很重要的作用。適當運動可以改善骨骼的血供，促進鈣質的沉積，對骨密度的改善有一定的幫助。
但是運動不應該僅限於散步，建議增加一些抗阻運動，如健身器材鍛鍊。但對於體重較大或者關節不好的糖尿病患者來說，要避免爬山、登樓梯等運動，避免膝蓋損傷。
糖尿病患者運動前要充分做好準備工作，並關注自己的血糖水平（夏季血糖相對控制較好，運動前最好測一下血糖值，避免過度運動導致低血糖發生），運動時注意安全第一，要重視身體的協調能力，避免摔倒等情況，如果遇到下雨天，地面溼滑就儘量選擇室內運動，免得摔傷得不償失。
文：張玲玲