你可能不是胖，只是體態不好！

天一熱，很多人又開始急吼吼的減肥了吧。等等，你有沒有想過，體型不夠好可能不是體脂問題，而是體態問題。生活中最常見的不良體態，不僅影響體型美觀，還可能埋藏著健康隱患。想要好身材，與脂肪苦苦鬥爭之前，先糾正不良體態的效果要立竿見影得多。

體態不好的人，體型也好看不了

街上有不良體態的人一抓一大把：地鐵裡埋頭玩手機的人全然不顧日漸僵硬的頸椎；辦公室裡常年伏案的白領普遍有坐姿不正確導致的腰椎疼痛；隨處可見的“葛優癱”也是好體態的殺手。不只是普通人，明星裡面有體態問題的也不在少數。

Lily-rose Depp的圓肩問題很嚴重，她雖然很瘦，但是體型卻不美。

Justin Bieber的探頸問題已經成為典型範例，這種也被叫做“雞首”的體態問題，側面看起來真的毫無美感。

楊冪正面看有美腿有細腰，但是從側面看探頸問題逃不出鏡頭。看她佩戴耳環的落點就能看出來，正常頸曲，耳環應該落在肩膀，但是楊冪的耳環落在鎖骨。

陳喬恩含胸的問題曾經很嚴重，這是很多天生上圍比較豐滿的女孩的通病。

病態美的引領者Keira Knightley，含胸駝背更嚴重，可明明站直了更美呀。

紅毯上光彩照人的Watson小姐，私底下站姿也是非常令人捉急，含胸弓背塌腰，肚子看起來都比平時大一圈。

這些明星是好體態範本：

不得不承認，很多有著舞蹈功底的明星體態都很標準，身材挺拔修長，可見好體態的養成受用終身。比如劉詩詩就是其中之一，不管是工作還是私底下，你很少能看見她含胸駝背出現。

王麗坤也是好體態的代表，沒有圓肩駝背，肩膀線條看起來非常美。很多時候人的氣質，就是由體態決定的。

並不是所有模特的體態和身形都能算得上完美，但是表姐劉雯的體態值得學習。

最常見的5種不良體態 你佔幾個？

生活中最為常見的圓肩、駝背、探頸、盆骨前傾或後傾，是最影響人氣質和體型的不良體態。其中，出現在上半身的探頸、圓肩、駝背統一稱作“上交叉綜合徵”，出現在下半身的骨盆前傾或後傾，叫做“下交叉綜合徵”。

圓肩顯胖，含胸顯矮，探頸像雞首，盆骨前傾顯肚大，盆骨後傾屁股塌——簡單粗暴的說，就是這樣。不只是不美，久而久之會對頸椎、脊柱及其周圍的肌肉造成很大的傷害，很多頸部、後背、腰部的莫名疼痛，都是由於不良體態引起的。推拿按摩治標不治本，要改善體態問題才能從根本上解決。況且，體態不好看的人，體型也好看不到哪裡去。

❶ 探頸 頸椎壓力山大

探頸就是頸部下巴向前探出，原因有很多種，長時間低頭玩手機、工作時電腦屏幕靠下等等，都有可能日復一日的導致探頸地發生。

網癮少女楊冪

明星們探頸的養成很多是因為拍照習慣，將腦袋向前伸會顯得脖子比較修長，也不容易有雙下巴等問題。但是不能否認，不少網癮少女常年低頭玩手機，是探頸發生越來越多的主要原因。

探頸的危害

頸椎保持健康的生理曲線才能保證頸椎功能正常。頸曲的改變使頸椎壓力過大，頸部後側肌肉緊張，造成頸部及肩部的不適甚至疼痛。久而久之會使頸椎變形，甚至會影響大腦的血液供應，出現頭暈、頭疼的現象，頸椎的變形也會壓迫神經引起手臂的麻木。

如何判斷是否探頸？

正常情況下耳垂和肩膀應該在一條垂直線上，如果你的耳朵位置比肩膀明顯靠前的話，基本就可以判斷為探頸了，不確定的話可以讓朋友幫你拍一張側面照片來幫助判斷。

❷ 圓肩 顯胖沒商量

圓肩是由於胸部肌肉過緊、中上背部肌肉較弱造成的肩帶牽引。圓肩主要是肩部問題，表現為肩關節前扣。

圓肩會從視覺上令後背變“厚”，側面看起來要壯實不少，Miley通過減脂健身，現在看起來已經好多了。但是很多胸肌發達、背肌較弱的健身愛好者，也容易出現原件問題。

Kiernan Shipka圓肩得十分嚴重，即使穿不露肩的衣服都會顯得肩膀前扣，而露肩裝就更不用說了。

很多女明星為了拍照好看，會故意將雙肩往前送，這樣能凸顯鎖骨。平常拍照可以偶爾為之，但是絕對不能養成習慣。

圓肩的危害

一旦形成圓肩離駝背就不遠了，因為不斷內扣的雙肩關節會拉動背部的肌肉不停伸展，從而使背部的肌肉越來越鬆，時間久了，駝背也就隨之而來。雙肩關節內扣，會造成含胸的狀態，而後的駝背會加大含胸的幅度，使呼吸不順暢、身體的攝氧量減少，影響身體廢物的排出，同時腹腔容量變小，影響消化和營養的吸收。

如何判斷自己是否圓肩？

可以做一個簡單的鉛筆測試，雙手如圖各握一隻鉛筆。雙臂自然下垂到身體兩側，觀察筆尖的朝向。上圖中筆尖朝向正前方，說明肩膀並沒有圓肩問題。下圖中筆尖延長線形成夾角，說明有不同程度圓肩。圓肩嚴重的人，筆尖甚至相對，幾乎可以連成一條直線。

❸ 含胸駝背 立矮5公分

很多人分不清圓肩和駝背，其實從字面上我們就能看出來，圓肩，圓的是肩；駝背，駝的是背，這兩者顯然並不是一回事。

駝背和圓肩是好姐妹，經常伴隨著一起出現，Cher Lloyd的體態是最好的反面案例。駝背和圓肩一起出現，再瘦的人看起來也不美啊，整個人垮垮的，沒一點精氣神。

黴黴的駝背從側面看十分明顯，個子高的女生中很常見，同時她還伴隨著一點圓肩。

這張能更明顯的看出，駝背含胸的體態還會令胸部看起來比正常的要下垂。

駝背的危害

駝背會使橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟負擔加重。不只如此，這種問題體態最直接導致的是視覺上的顯矮顯胖，很多含胸駝背的女孩一旦站直，人都要高出好幾公分。

❹ 你不是翹臀，你是骨盆前傾

很瘦但是有小肚子、平躺時腰椎離地距離很大、做仰臥起坐腰疼……這些小問題可能都指向同一個問題：盆骨前傾。

很多穿高跟鞋的女孩就會不自覺的出現盆骨前傾。另外，有啤酒肚的男生和孕婦，也容易出現盆骨前傾。另外，明星們在紅毯拍照時都會刻意微微前傾盆骨，以便令自己看起來臀部更翹一些。

挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾，網上很多翹臀“照騙”都是這樣拍出來的。不少專門的教程教人如何拍出這樣的“偽翹臀”，難道你想生活中也這樣撅著屁股走路嗎，千萬別覺得這樣就是真的翹臀！

盆骨前傾的原因和危害

其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，一般來說女生在15度，男生在5度左右都是正常的。但是骨盆過分前傾會造成腹部肌肉鬆弛，下背部肌肉緊張，腿部後側肌肉鬆弛而前側腹股溝區域緊張。因此會出現腹部增大，不夠緊實；腰部壓力大，產生腰部的不適和疼痛。

骨盆前傾最常見的原因是長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。

❺ 盆骨後傾 莫名其妙的腰疼

有骨盆前傾，就會有後傾，過分後傾的骨盆正好於前傾的骨盆相反。

Gwyneth Paltrow的站姿就是典型的骨盆後傾，還伴隨著一點弓背，令臀部看起來扁平沒曲線。

Kate Bosworth站著時胯往前送，伴隨著駝背。很多人是下意識這樣站立，為了更省力，久而久之就會越來越嚴重。

這張照片基本給我們演示了骨盆後傾（左）狀態下的人，伴隨著駝背、腹部突出和臀部扁平。

盆骨後傾的危害

盆骨後傾導致腹部的肌肉緊張，而下背部肌肉被拉長而變得鬆弛，這樣臀部的線條就會不停向下走，影響美觀，而且會讓腰椎原有的曲度變小，容易造成腰疼。

骨盆區域就像是一個穩定的基座，只有當骨盆在中立位的位置，我們的脊柱才有可能在中立位的位置上，否則脊柱將會隨著骨盆的傾斜而改變它原本應該有的自然生理彎曲。這樣的改變會對身體造成極大的危害。

改善不良體態，從現在做起

體態問題不是一天形成，也就無法一日就改善。不管坐著、站著，都要時刻提醒自己保持挺拔身姿。好體態受用終身，你會感謝自己的。

上交叉綜合徵改善方法：

·電腦屏幕不要太低，最好微微高於視線水平線。

·減少低頭看手機的時間。

·在教練指導下，加強背中部肌肉訓練。

·久坐要經常起來活動和拉伸肩膀，幫助伸展胸部肌肉，避免圓肩。

下交叉綜合徵改善方法：

·不要穿太高跟的鞋，減少穿高跟鞋的時間。

·不要蹺二郎腿，不要交叉腿站立，不要倚靠牆站立。

·久坐時需要每個小時都起來活動放鬆一下。

我們邀請專業瑜伽教練李菁給我們改善不良體態的一組體式，專門針對上交叉和下交叉綜合徵。9個為一組，每次練習重複2-3組，每天練習可以有效改善不良體態。

❶ 背壁練習

背靠在牆壁上，雙腳分開於骨盆同寬，腳的外側相互平行，腳跟離開牆壁約5公分，讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊的貼在牆壁上。雙手掌心向外也緊貼牆壁。保持5分鐘。

動作要領：後腦勺緊貼牆壁，頸椎與牆面會有一個空隙，保持頸椎自然的彎曲。腰椎的位置要離開牆壁，骨盆擺正在中立位上。這個練習可以有效改善各種體態問題，可以每天堅持。

❷ 幻椅式變體

· 站立，雙腳分開與骨盆同寬。呼氣，曲膝向下，臀部向後、向下坐，感覺坐在一張椅子上；

· 胸腔儘量向上提，手臂放於身體兩側，有意識的向內夾緊肩胛骨，保持後背平直，不要刻意翹臀；

· 保持5-10個呼吸。

❸ 坐立山式

從正面看

從側面看

· 交叉盤坐，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，雙手十指交叉，翻轉掌心向上推向天花板；

· 感覺手臂儘量向後上方伸展，打開胸腔，伸展手臂以及身體側向的肌肉群；

· 保持5-10個呼吸。

❹ 坐立後伸展式

從側面看

從背面看

· 交叉盤坐，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手的掌心緊握在一起；

· 吸氣，手臂向上抬高，儘量遠離身體，手臂伸直，背部向上立，展開胸腔；

· 保持5-10個呼吸。

❺ 蛇伸展式

·俯臥，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手的掌心緊握在一起，把肩胛骨向中間夾；

· 吸氣，將頭部、雙肩、胸腔向上抬離地面，雙手臂也上抬，儘量遠離臀部；

· 雙腳腳尖就向後方伸展。保持5-10個呼吸。

❻ 蝗蟲式

· 俯臥，雙手臂放於身體兩側，掌心向下；

· 吸氣，頭部、雙肩、胸腔、手臂、雙腿都向上抬高；

· 保持5-10個呼吸。呼吸，還原。

❼ 眼鏡蛇式

· 俯臥，彎曲手臂，雙手放於肋骨兩側；

· 吸氣，抬頭抬胸腔向上，手臂輕輕用力推，將身體向上推起；

· 保持雙肩下沉，胸腔展開，手臂無需伸直，可微微彎曲；

· 保持5-10個呼吸。

錯誤動作示範：教練示範了眼鏡蛇式最常出現的錯誤動作：為了省力將脖子向後仰，這會對頸椎產生相當大的壓力，在練習時一定要避免。

❽ 眼鏡蛇式（簡易版）

如果動作七的眼鏡蛇式你做起來感覺費力，或是腰椎壓力大，那麼可以改成以上簡單版本。唯一差別在於開始時候，雙手置於頭部兩側，輕輕推起上半身，其他都與眼鏡蛇式保持相同。

錯誤動作示範：練習中最容易出現的錯誤，就在於手臂推起身體後，很多人容易出現聳肩問題，此時應該像上圖老師那樣，將雙肩下沉，胸腔展開。

❾ 橋式

· 仰臥，彎曲雙腿，雙腳跟靠向臀部，雙腳分開與骨盆同寬，雙手掌心向下的放在身體的兩側；

· 吸氣，臀部向上抬高，到自己最極限的位置，雙膝應該保持骨盆的寬度，或者像圖中老師那樣夾一塊瑜伽磚；

· 保持5-10個呼吸，然後從脊椎開始慢慢一節一節往下落，直到臀部落地。

你，現在正在看手機的你，放下手機，站起身，找面牆去做背壁練習吧！

瑜伽指導：李菁（易伽貓） 插畫：邢哲