今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
第5套 單腿背部前屈側伸展
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
第5套 單腿背部前屈側伸展
第6套 貓牛式變體
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
第5套 單腿背部前屈側伸展
第6套 貓牛式變體
第7套 青蛙趴變體
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
第5套 單腿背部前屈側伸展
第6套 貓牛式變體
第7套 青蛙趴變體
第8套 坐立前屈
今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰痠背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你明明不胖但是小肚子突出?
貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?
平躺時腰部無法貼地?
站久了腰疼?
那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!
每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?
有兩個原則：
1、做到當下身體最大極限就停止;
2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!
練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側
第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習
第5套 單腿背部前屈側伸展
第6套 貓牛式變體
第7套 青蛙趴變體
第8套 坐立前屈
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