圖片來源：圖蟲創意

這幾年脂肪肝不再是「大叔」們的標籤了，有明顯的年輕化趨勢。

丁香醫生的很多朋友剛三十而立，身體也拉起了警報，剛查出來時都特發愁。但好像身邊三四十的男的，不是脂肪肝就是高血脂、高膽固醇嘛，於是不把脂肪肝當病，照舊該吃吃該喝喝。

這可就尷尬了：要不了幾年，很容易把輕度脂肪肝拖延成中度，再升級成重度，最後就離肝硬化、甚至肝癌不遠了！

那有脂肪肝，到底該怎麼吃？

戒菸，戒酒，戒糖，低脂肪高纖維，減少精白細軟，增加維生素、礦物質和抗氧化成分，同時增加運動。

記住了，這些是解決單純性脂肪肝的不二法門，下面再一條條細說怎麼吃。

在外「飯局」多注意

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很多朋友的工作情況，經常是不得不在外吃飯的，但這並不意味著你只能大魚大肉。

1. 在外只吃五分飽，絕不可吃到「回本」。

外面的飯菜一般油水更大、蔬菜少、精細主食多，飽腹感比較差。如果感覺吃飽了，那其實已經吃得挺撐、挺過量的了。

不要擔心會餓，要少食多餐，你的肝才比較沒負擔。

2. 儘量不點油炸、油煎、香酥、幹鍋、水煮，多點蒸、煮、燉、涼拌。

是的，就是「水煮牛肉」「水煮魚」那種「水煮」，簡直就是披著羊皮的、油膩至極的「狼」。

那種一大塊一大塊的油膩肉菜，什麼蒜香骨啊，烤羊肉啊，牛仔骨啊……儘量不要動筷子。

不僅脂肪多，脂肪加熱的時間也特別長，對肝臟和心血管都特別有害。

3. 涼菜多點清爽生蔬，主食多點五穀雜糧。

這樣即便桌上多半是油膩菜餚，筷子也有更多機會伸向那些清淡少油的，比如「大拌菜」「大豐收」。

餐館的主食和點心，多數都是精白細軟或者油炸油煎的，少吃幾口就是明智。

多點「五穀豐登」「雜糧筐」，雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米都是挺合適的。

4. 酒嘛……當然是不喝啦。

為了保護自己，儘量誇大自己的病情，沒什麼壞處的。

你現在已經轉氨酶不正常了，只要告訴桌上的朋友，沒人會逼你喝酒的。知道別人肝功能不正常而非要灌酒，那應當定為「故意傷害罪」。對於故意傷害你的人，還給他留面子做什麼？

家常便飯，一葷配三素

在外吃飯不受控制，葷多素少，蔬菜嚴重不足，粗糧豆類幾乎吃不到，那麼回家就要找補回來。

在家吃飯必須「一葷配三素」。如果不做到這 3 個關鍵點，一天 25 克膳食纖維的目標沒法完成。

1. 一份低脂的魚或肉或蛋，一份綠葉菜，一份煮或燉的其它蔬菜，一份涼拌菜。

2. 主食要多吃點粗糧豆類。

3. 晚餐用豆製品，替代魚肉類這一「葷」更好。

白饅頭白米飯，每天最多吃一餐，另一餐儘量用豆粥、燕麥粥、紅薯芋頭之類替代，還有一餐至少要一半是粗糧。

舉個例子，早餐吃牛奶燕麥粥當主食，午餐在單位吃白米飯，晚餐就吃烤紅薯和不放糖的雜豆八寶粥。晚上如有飢餓，可以吃水果喝酸奶。

再舉個例子，晚餐的菜餚是一小盤芝麻醬拌菠菜，一碗雞湯燉白蘿蔔，一小盤涼拌苦菊，一小盤芝麻黃瓜絲拌豆腐絲，加上一碗雜豆燕麥八寶粥。

這樣，你吃得飽飽的，鉀、鎂、鈣、多種維生素、抗氧化物質和膳食纖維大批入賬，脂肪卻很少，蛋白質也不缺。

記好這 3 個關鍵點，平常的工作餐（哪怕是盒飯），也可以這麼搭配起來。

而很常見的一碗米粉、一碗湯麵、一份炒飯、一個大餅或者一碗泡麵……這樣的快餐，都是非常不合格的。

運動是關鍵

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建議 1 ：週末加強運動

就從週五開始，晚上推辭一切應酬，早點上床休息。早上睡到自然醒，早餐之後收拾東西，換上運動裝出門，去附近空氣好的公園或者綠地。

建議 2 ：重視日常活動

不過週末這點兒運動還不夠，週末還要多買菜、做飯、打掃衛生，多做家務對減肥也有幫助的。週一到週五，晚上抽時間快走或慢跑 30 分鐘以上。

買個計步器或手環每天佩戴，這樣能幫你觀察日常活動量夠不夠。每天一定要達到 8000 步以上，最好是一萬步。

開始可能體能比較差，走幾步就喘了，但只要堅持體能就會上升，速度可以加快，距離可以加長，慢慢地就能健步如飛了。到那種狀態的時候，肝臟脂肪肯定也會消掉不少。

最後很重要的一點

堅持。

各位理智型的成功人士們，有了健康意識，改變生活的決心也一定不小。

為了督促自己健康生活，不妨把改變計劃廣而告之給親朋好友，讓大家都來監督。

罰罰紅包也是歡迎的。這樣呢，每天都能收到若干條短信問候你：

今天走路了麼？今天吃夠蔬菜了麼？今天吃粗糧了麼？今天沒有喝酒吧？今天沒多吃吧？……

爭強好勝要面子？你遲早會看到好的改變的。

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