隨著糖尿病知識的普及，大眾越來越注意血糖的篩查，也有越來越多的人發現自己的血糖開始升高。
郭女士，65歲，去年老年病健康體檢時空腹血糖：6.4mmol/L。近期口乾，周身無力來就診，門診檢查空腹血糖：6.9mmol/L，糖化血紅蛋白：6.2%（參考值4%-6%），看到血糖呈上升趨勢，很擔心發展成糖尿病。
中國的大慶研究證實生活方式干預可以使糖尿病的發生風險降低51%。芬蘭的DPS研究證實，通過生活方式干預，糖尿病的發生風險降低58%。
像郭女士一樣，血糖已經升高，不想發展為糖尿病前期的人可以採取生活方式干預措施，降低糖尿病的發病率。
那生活方式都需要干預哪些方面，怎麼樣做，做到什麼程度，達到什麼目標呢？
1.日常飲食
中國居民膳食指南指導居民合理營養、保持健康，可以有效預防肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病。總體的原則是：合理搭配、合理分餐、食物多樣，總能量控制。
- 合理搭配：穀類為主（每日約250-400克），多吃蔬菜（每日300-500克）、水果（每日約200-400克），每天進食奶類（300克）大豆或其製品（30-50克），適量膳食纖維（25-30克），充足飲水（1500-1700毫升），控糖、鹽（控制添加糖的攝入，每日不超過50克；每日6克以內的鹽，注意醃製食品、烹調食品中的鹽分），限飲酒（男性每日不超過25克酒精量，女性不超過15克酒精量）。
- 合理分餐：三餐佔的比例為1/3、1/3/、1/3或1/5/、2/5、2/5。
- 控制總的能量攝入，不暴飲、暴食，保持能量平衡。
成人不同狀態下每公斤理想體重所需的熱量如下：
- 休息狀態下（20-35千卡）
- 輕體力勞動（30-35千卡）
- 中體力勞動（35-40千卡）
- 重體力勞動（40千卡）
理想體重(千克)=身高(cm)-105，對於肥胖者應稍減，使體重逐漸恢復理想體重的±5%的水平。
簡單的計算方法是，每日不超過自己的10個拳頭大小的食物。
1個拳頭肉類（包括：魚、禽、蛋、肉）；2個拳頭穀類（包括：米、面、粗糧、雜豆和薯類等）；2個拳頭的豆製品、奶製品；不少於5個拳頭的蔬菜和水果。
2.戒菸
吸菸可引起胰島素敏感性下降，血糖和胰島素抵抗升高，促使糖尿病前期患者發展成糖尿病風險增高，被動吸菸也使引起新發糖尿病風險增加1.2倍。
因此生活中應主動戒菸，遠離被動吸菸。
3.運動
一項研究顯示，糖尿病前期的患者體重減輕5%-7%，其患糖尿病的機率可降低58%。
指南血糖升高的人群每週保持150分鐘以上的有氧運動和抗阻運動，減輕體重的同時也減輕因肥胖引起的胰島素抵抗。
4.睡眠
保證充足的睡眠，每日7小時睡眠，維持正常的生物鐘，讓機體代謝處於正常狀態，減少因睡眠不足引起內分泌代謝紊亂。
5.心態
保持心態平和，因為生活中壓力、煩惱等時時存在，學會接受、自黑、主動排解，這樣會降低升糖激素的分泌，有助於預防糖尿病的發生。
6.自我檢測達標
糖尿病前期病人，建議每3-6個月檢查一次，檢查的項目為血糖（空腹和餐後2小時血糖，尤其重視餐後2小時血糖，中國居民尤為餐後血糖升高為主）、糖化血紅蛋白、血壓、血脂、體重及腰圍。
各個項目的達標參考指標
腰圍、體重指數可以自己監測，體重指數=體重（千克）/身高（釐米）2。
腰圍：站立位，兩腳分開25-30釐米，米尺測量經臍點的腰部水平周長。
雖然糖尿病到目前來說不能根治，但是研究發現，通過健康的生活方式干預，可以實現逆轉或將糖尿病診斷時間延遲達10年。
趁著還沒有發展為糖尿病的階段，趕緊做出決斷，採取行動，預防糖尿病的發生吧！
以上六項措施，您學會了嗎？
參考文獻：
《中國居民膳食指南》（2011年全新修訂版）
《老年人糖尿病前期干預指南》 2018-06-02 中國老年保健醫學雜誌，2018,16（3）:23-24.
作者：李秋紅