閨蜜懷孕時我看著她身材一日不見就如隔三秋的樣子就告誡她要控制，要控制，要不然產後自己就會後悔。但是她自己就是控制不住，加上自己的媽媽來照顧，每天都做自己最喜歡吃的東西，所以她一個孕期從一個苗條的少女變成了一個圓滾滾的婦女。

產後三個月出門去外面坐個公交，別人給他讓座，去超市買衣服人家給她拿孕婦裝，氣得她馬上查看自己的朋友圈，看到別人說奶昔可以減肥，而且哺乳期也可以吃，而且看那個微商的朋友圈裡前後的對比特別明顯，她買了一個療程，吃的時候確實是瘦了一些，但是一天要拉好幾次，而且孩子的體重好像長得也變慢了，不敢吃了。

看到小區旁邊有按摩減肥，說不用打針不用吃藥就可以減肥，但是去問了說晚上不可以吃飯只能吃肉，而且讓店裡的小妹說哺乳期也可以減，但是閨蜜不敢試了，直接回家了。

回家後才想起菁媽是學營養的，於是很不好意思的問我：親愛的，我現在產後三個月，肚子大著像一個球，可以減肥嗎？

確實產後減肥也是很多媽媽的需求，不只是為了漂亮，也是為了健康，懷孕時帶來的肥肉最好要在產後一年這個減肥的黃金期減掉，否則可能就會生一個娃胖一圈。

產後減肥可以通過運動，但是飲食的調整是最主要的。而飲食調整並不是讓我們少吃很多東西，比較說晚上不吃或者是隻吃一個蘋果，這樣的減肥方式哺乳期肯定是不可行的，而菁媽以下推薦的飲食調整方法不但是產後哺乳期的媽媽可以使用，女性都適用。

產後減肥主要控制總能量的攝入

菁媽讓閨蜜把自己這一週吃的食物寫了一份給我一看，我就知道原因在哪裡了，高熱量的問題依然攝入太多，我大略計算了一下熱量，每天的熱量要達到3000千卡。

而中國居民膳食營養素推薦攝入量中熱量的建議攝入量是：

建議輕體力活動的乳母每天攝入2300千卡； 中體力活動的乳母一天攝入2600千卡；重體力活動的乳母一天攝入2900千卡。

現在我們的媽媽基本不會做什麼重的體力活了，而做了重體力活的一般都是生活條件一般的媽媽，一般也極少有減肥的需求。所以乳母建議每天的熱量是2300千卡。

而菁媽建議如果說自己體重比較重，身上脂肪比較多的話建議每天攝入大概2000千卡的熱量就可以了。

我們人體有一個能量守恆定律，能量攝入不足以身體消耗的需要時，身體的脂肪和肌肉就會燃燒變成能量，而哺乳期還要考慮到哺乳，所以建議能量也不可以減太多。哺乳期每天吃入2100千卡的熱量，可以滿足身體的需求，而且還可以調動身體脂肪進行燃燒供能。

而產後減肥這樣吃可以吃得飽，不影響哺乳，身體健康還減肥

1、精減廚房的調味品做起

油：

最好了植物油，比較調和油，橄欖油或者菜籽油，亞麻籽油等。

不要出現動物油，有些老人家喜歡用豬油炒青菜 ，植物油飽和脂肪酸高不好消化更容易變成脂肪堆積在體仙。

鹽：

主要是鹽和醬油，建議醬油買低鈉的醬油。因為鈉高也會導致水鈉瀦留，不利於減肥。

糖：

最好不要有糖，糖也是純熱量食物，除了讓你肥，沒有其他營養。

醋：

可以有，但是也要注意看營養成分表，買鈉少的醋。

其他調味品儘可能不要放。

2、改變飲食烹調方式

肉類食物最好就是蒸為主，偶爾可以炒，少進行燉和燜，禁油炸。油炸無形中肉類的脂肪含量大大增長，脂肪供能比最大，一克脂肪燃燒可以供能9千卡，而油就是純脂肪食物，吃多了熱量很容易變高。

青菜最好是開水過一下，之後用橄欖油和低鈉醬油來調味，口感好還健康。

而薯類的蔬菜最好不要炒，比較山藥，紅薯，土豆，最好放在飯上面蒸就可以了。這樣可以減少脂肪也就是減少熱量 。

打個最常見的比方：

100克炸薯條的熱量是298千卡，而如果是單純的蒸土豆100克的熱量才是81千卡，差了200多千卡。

而青菜焯水100放兩克油就差不多了，如果要炒100克青菜大概要放6克油這樣多了4克油就多了54千卡的熱量。

3、一半穀物一半米飯，甚至部分米飯還可以用薯類代替

穀物類：糙米，藜麥，蕎麥，燕麥，小米，紅米，黑米等這些都屬於穀物類食物。

穀物也是複雜的碳水化合物，裡面含有膳食纖維多，而且B族維生素也多,導致進入到消化系統後需要更長時候來進行消化，而需要時間長了，升糖指數比較低。讓你吃得飽有營養不營養胖。

大米和白麵也叫簡單碳水化合物，升糖指數比較高，它進入到人體以後快速的升高身體的血糖同，用不完的很快就變成脂肪了，消化極快。

從熱量來看，大米和穀物的熱量差不多，甚至有些燕麥的熱量比大米還高，但是我們吃下100克大米可能會很輕鬆，而100克燕麥卻大多吃不完，也就是吃穀物食物，我們的食量會減少，而且不會餓，加上同樣的熱量，有了穀物脂肪不需要堆積，反而因為食物熱能的作用和B族維生素的幫助消化作用，所以可以起到減肥的作用。

一部分碳水類的蔬菜，比如紅薯，土豆，山藥，紫薯等等啊，他們都是屬於澱粉比較豐富的碳水類的蔬菜，他們能夠給我們進行補充一定的碳水化合物，要注意不要用油鹽來煮，直接水煮或者放在飯上面蒸就可以了。

4、選擇蛋白質優質而脂肪低的肉類或者是選擇部分植物蛋白

蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白，動物蛋白簡單的來說就是我們的肉類啊，一般來說白色的肉比紅色的肉蛋白質更高，脂肪更少，更優質，比如魚和瘦肉比，魚的蛋白質更優質。

但是有一些純脂肪除外，比如我們的白花花的五花肉或者是肥肉除外。

比如羅非魚100克可食部：蛋白質18.4克，而脂肪只有1.5克。豬瘦肉100克可食部：蛋白質20.3克，脂肪6.2克。差不多的蛋白質但是脂肪卻更高。

每天都吃一些植物蛋白高的食物比如大豆、豆腐、豆皮。還是一些菌茹類的蔬菜也含有比較高的蛋白質也是屬於比較優質的蛋白質。

5、多吃綠葉蔬菜，以及減肥的蔬菜

深綠色的綠葉蔬菜中膳食纖維比較多，促進機體的基礎代謝，而且熱量極低。比如菜心100克的熱量才是20千卡，相當於吃一斤半青菜的熱量等於一兩米熱量。

還建議經常吃西蘭花、冬瓜也是減肥界的超級食物。

豆角啊，荷蘭豆這類豆類食物也有大量的膳食纖維可以代替一部分蔬菜。

通過以上5點哺乳期不但可以吃飽還可以吃好，更可以減肥。

閨蜜按照我的方法回家吃，一個月後告訴我自己瘦了10斤，以前的衣服大一點的可以穿上了，出門也沒人給她讓座了。而且孩子還是養得白白肥肥的。

趙格羽《幸福的女人都是水立方》--一個減肥的女人，她可以控制飲食，堅持運動，拒絕一切讓自己長胖的美味和熱量，這樣的超強毅力和控制力，有在情場和職場上，簡直就是無往而不利。

所以產後媽媽學會這五招，可以健康快樂的減肥，讓自己瘦得漂亮，瘦得健康。

我是菁媽，一個女孩的媽媽，母嬰行業培訓師，多平臺原創作者，混跡育兒界的醫師，藥師，營養師，心理諮詢師，為上千家長提供育兒諮詢。

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參考資料：

中國食物成分表2015版

中國居民膳食營養素推薦攝入量2013版