純牛奶、早餐奶、兒童奶、高鈣奶……什麼樣的牛奶才最有營養？
▲圖/Lauren Volo
文 | 衛奕奕
作為一個孩子的父親，常常為她選食物選到心塞，比如牛奶。
所有的育兒書籍都會告訴你要給孩子喝牛奶，可市面上的牛奶種類也太多了。
鮮牛奶、高鈣奶、兒童奶、水果奶……價格也是千差萬別，完全不知道從哪裡下手。
其實，買牛奶本不應該這樣複雜。
今天就來說一說牛奶的故事以及選購牛奶的原則。
▍從人類開始喝牛奶到普及喝牛奶，至少花了一萬年
其實不只是針對兒童，牛奶對於絕大多數人類來說，都是一種健康食品。
《中國居民膳食指南》也建議，成年人每天最好能喝上300毫升奶，差不多是一杯的量。
▲不同人群蔬果奶豆類建議攝入量。圖/《中國居民膳食指南（2016）》
其實，直至最近100年，人類才習慣飲用鮮牛奶，並把牛奶作為重要的營養來源。
究竟發生了什麼，讓牛奶成為世界上最重要的飲品之一？
故事要從一萬多年前的新石器時代開始。
那時，人類為了獲得穩定的肉類來源，開始馴服牛作為家畜。
與此同時，牛奶作為畜牧業的副產品，也開始成為人類的食物來源。
公元前4000年，古巴比倫神廟中的一幅壁畫，是迄今為止發現的關於人類獲取和飲用牛奶最早的記錄。
同時期的古埃及人，也已經將牛奶作為祭品。
埃及神話中象徵豐產和愛情的神哈索爾，就長著一顆奶牛的頭。
▲哈索爾神廟。圖/Wikipedia
在《聖經·舊約》中，牛奶一共被提及47次。
上帝許給以色列人的富饒土地迦南則被形容為“流著奶與蜜之地”。
可見牛奶在當時的中東地區地位非常高。
但直至19世紀中期之前，牛奶一直只是少數人的食物。
因為牛奶的重要特徵就是非常容易滋生細菌和變質。
尤其是在中世紀的歐洲，由於沒有安全的消毒和保存手段，牛奶是一種伴隨著高風險的食品。
直接擠出的奶常常被細菌汙染，在炎熱的季節幾個小時就足以令牛奶變質。
在當時，牛奶和奶酪是窮人的食物，有錢人對其敬而遠之，經常食用乳製品甚至被認為是貧困的標誌。
▲中世紀飲食很難讓現代人感到愉悅。圖/《權力的遊戲》劇照
直至19世紀，一系列發明的出現，改變了牛奶的命運，也改變了人類的飲食結構。
1856年，美國人吉爾·博登獲得了生產煉乳的專利許可。
他採用減壓蒸餾方法降低牛奶的水分，並加入大量的糖，以抑制細菌生長。
1858年，吉爾·博登建起了全世界第一座煉乳工廠，並創立了“鷹牌”煉乳罐頭。
戰爭改變過很多食物的命運，其中也包括煉乳。
在博登建立煉乳工廠三年後，美國南北戰爭爆發了。
由於儲存和運輸方便，煉乳被大量供應給戰爭前線的士兵們飲用。
戰爭結束後，經過士兵們的口口相傳，煉乳成為家喻戶曉的明星產品。
▲如今煉乳在烘焙和飲料中依然廣泛使用。圖/lovingitvegan.com
而真正解決鮮牛奶保鮮問題的，是巴氏殺菌法的出現。
1862年，法國化學家路易·巴斯德在解決葡萄酒變質問題時，發明了沿用至今的巴氏殺菌法：
將液體加熱到一定程度，葡萄酒一般要加熱到50攝氏度，而牛奶則需要加熱到72-75攝氏度。
這樣一來，既可以殺死其中的有害細菌，又能最大程度保留其中的有益成分和味道。
▲路易·巴斯德。圖/Wikipedia
巴氏殺菌法的發明，是食物史上一個重要的里程碑。
到了1884年，美國人亨利·撒切爾註冊了第一個牛奶玻璃瓶專利。
在此之前幾十年，美國人都是用大鐵桶裝牛奶，再挨家挨戶分到準備好的容器中。
這種模式，在運輸途中混入細菌和異物幾乎是不可避免的，牛奶玻璃瓶的出現，完美的解決了這個問題。
煉乳、巴氏殺菌法、玻璃瓶先後解決了牛奶難儲存、易變質、難運輸的問題。
同一時期，火車的出現解決了液態奶的長距離運輸難題。
到了20世紀，冰箱的出現使得牛奶的保存更加便利。
至此，牛奶才真正成為了一個商品。
▲人類真正大規模喝上牛奶不過是近一百年的事。圖/ingimage
20世紀初，戰爭又一次改變過牛奶的命運。
1914年一戰爆發，為了供應前線士兵，牛奶製品的需求量猛增。
越來越多的女性出門工作，嬰兒牛奶的消費也快速增長。
與此同時，牛奶廠商和一些營養學家，將牛奶塑造成“完美食物”。
從1918年到1928年，美國奶製品產量增加了三分之一。
到了20世紀中期，無菌技術和包裝的發明，又擴大了牛奶的運輸半徑。
同時伴隨著經濟增長，一些之前並不習慣與喝奶的國家和地區，也成為牛奶的消費大戶。
最典型的就是東亞地區。
在1949年，中國人均奶類消費量僅0.4公斤，到了2017年，則達到了36.9公斤。
更知名的還是日本，日本政府從1964年開始，要求每所學校給學生提供的午餐中，必須包括牛奶。
日本人喝奶也越來越多，1960年日本人均奶類消費量是22.2公斤，到20世紀末則突破了90公斤。
▍牛奶真的是“完美食物”嗎？
不止是日本，英國、美國、法國也先後將牛奶打造成兒童成長的必需品。
牛奶與營養、與兒童成長，深深地畫上了等號。
▲1960年代的日本學校午餐。圖/東京江戶博物館
然而，最近一些年卻不斷有研究指出，牛奶非但沒有宣傳的那樣完美，甚至還可能誘發一些疾病。
所以，牛奶的營養是真的，還是牛奶業的營銷？
其實，單從營養價值上來說，牛奶顯得十分普通。
在同樣重量下，牛奶的營養價值其實比不過很多食物：
蛋白質比雞胸肉低、熱量比不上芝麻醬、維生素A比不過豬肝、維生素C比不上檸檬、鉀含量也不如香蕉。
既然如此，那還喝牛奶幹嗎？
因為牛奶的優勢在於——營養全面。
看一看每100克牛奶的營養成分：
▲圖/科普中國
人體所需要的三大供能物質——糖、脂肪、蛋白質，牛奶中都有；
人體必需的七大營養素——糖、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水、膳食纖維，牛奶只缺少膳食纖維；
而且，牛奶中的蛋白質是含有人體全部必須氨基酸的“完全蛋白”，屬於優質蛋白。
對於中國人而言，牛奶最重要的作用還在於補鈣。
中國營養學會推薦每天鈣攝入量應該達到800毫克，而現實情況是連推薦量的一半都還沒達到。
▲常見食物的鈣含量。圖/《中國食物成分表2009》
的確，每100克牛奶中104毫克的鈣含量對比很多食物而言算不上高。
但是喝一包250克的牛奶對於大多數人來說毫無壓力，而且也就兩三塊錢。
如果全部換成蝦皮或者海鮮，即便經濟上沒有負擔，但還要擔心鈉或者其它元素攝入量超標。
一些綠葉菜的鈣含量雖然也很高，但因為含有較多草酸，導致鈣的吸收率比較低。
而牛奶的鈣磷比相對比較合適，容易被人體吸收。
綜合來說，牛奶並不是什麼“完美食物”，它所能提供的營養，也可以通過攝入其它食物來替代。
但牛奶的優勢在於，營養全面、價格便宜、攝入方便，簡單來說，同時補充多種營養的時候比較省事兒。
▍市面上的牛奶那麼多，怎麼選才好？
不管怎麼說，牛奶都算是一個性價比很高的“優質食材”。
尤其它還可以作為一種飲品，在正餐之餘食用，不知不覺就補充了營養。
那困擾人的事情也來了，現在的牛奶往往會佔據超市的一面牆。
▲超市裡的牛奶讓選擇困難症無比糾結。圖/theconversation.com
品牌、種類看著都眼暈，到底該選哪種奶才好呢？
別看超市裡的牛奶那麼多，其實大致也就能分成三類：
滅菌乳，含乳量100%，蛋白質含量≥2.9%；
調製乳，含乳量≥80%，蛋白質含量≥2.3%；
配置型乳飲料，含乳量≥30%，蛋白質含量≥1%。
而選購的大原則就是：滅菌乳首選，調製乳分情況選擇，乳飲料則不建議選擇。
不需要看商家天花亂墜的宣傳語，分辨這三種奶最簡單的方法就是看商品名：
名稱中含有“純牛奶”三個字的，屬於滅菌乳；
名稱叫“XX奶”或“XX牛奶”，但沒有飲料字樣的，屬於調製乳；
名稱叫“XX牛奶飲品”或者“XX乳飲料”的，屬於配置型乳飲料。
另外就是在配料表上方的產品類型中，會明確的寫明它究竟是屬於那種“奶”。
▲不管什麼品牌都要認準“純牛奶”三個字，缺一不可。圖/網絡
那這樣選的道理是什麼呢？
之前說過，牛奶對於補充鈣和蛋白質是十分有效的，所以要基於此為標準。
滅菌乳是100%純牛奶，保留了牛奶最原始的營養元素，同時沒有添加其它元素，對普通人來說是最優選。
而且從國家標準上來說，滅菌乳的蛋白質含量要求是最高的，它是最保險的選擇。
而滅菌乳也是花樣最少的，不管什麼品牌，它只有巴氏滅菌和超高溫滅菌兩種“純牛奶”。
相比之下，調製乳的花樣就要多得多了。
▲無論花樣怎麼變，按照國家標準“調製乳”三個字是一定要標明的。圖/網絡
市場上的舒化奶、高鈣奶、早餐奶、兒童奶……都屬於調製乳。
為什麼放著好好的純牛奶不喝，要喝經過加工的調製乳呢？
一部分調製乳確實有它存在的重要作用。
比如在中國人身上有一個普遍存在的症狀叫做“乳糖不耐受”。
其表現為喝奶後會引起腹脹、排氣，甚至腹痛、腹瀉等症狀。
這是因為中國傳統飲食結構中幾乎沒有奶製品，所以耐乳糖基因並沒有什麼優勢。
▲越深色代表乳糖耐受者比例越高。圖/INTERNATIONAL DAIRY JOURNAL
不過乳糖不耐受人群可以選擇舒化奶，它就屬於調製乳的一種。
舒化奶是額外添加了乳糖酶，可以水解掉牛奶中的大部分乳糖，所以不會產生乳糖不耐的症狀。
不過，市面上大多數的調製乳還是不建議選擇。
一是很多機能奶，針對老年人就主打高鈣，針對兒童的就宣傳添加鈣鐵鋅和DHA等營養元素。
現在市面上的高鈣奶，一般比普通牛奶的鈣含量高20%。
但問題是，大部分高鈣奶額外添加的鈣都是碳酸鈣，這種鈣在人體中的吸收效果並不好。
至於兒童奶中添加的營養成分，更接近於一種“智商稅”。
這些額外添加的成分在奶中含量極少，吸收率更是無從談起。
況且這些添加的營養成分，只要正常吃飯，都能從食物中獲取。
如果孩子真的需要依靠牛奶來獲取營養，那更靠譜的是喝配方奶粉。
▲保持飲食的多樣性才是最重要的。圖/newsweek.com
第二，很多調製乳會選用復原乳，也就是水+奶粉的液態奶。
相比於鮮牛奶，復原乳加工經受過兩次高溫，部分營養成分會流失。
不過，復原乳中的蛋白質和鈣質不會受損，相比下面這些“奶”，復原乳已經算良心的了。
還有很多調製乳和乳飲料都存在同樣一個問題——添加糖。
比如很多人會用來替代早餐的早餐奶中，就添加了糖、穀物、膳食纖維等元素。
作為成年人，偶爾吃一吃抵抗飢餓也還是沒有問題的。
但很多兒童奶和針對兒童市場的乳飲料，也都存在添加糖，就讓人不能忍了。
我常去的一家大型超市，每到週末就會拿出一款高大上的進口兒童奶做試吃。
很多孩子喝過之後都會覺得好，因為配料表的第二位就是白砂糖，孩子當然會被香甜的味道吸引。
▲如果寶寶不抗拒，還是應該優先選擇純牛奶。圖/網絡
還有很多乳飲料，會打著“鈣奶”、“營養”、“益生菌”等旗號，家長一不小心就著了道。
實際上，那些都不是“奶”，而是“飲料”。
仔細看配料表就會發現，有時候水會超過牛奶，排在配料表的第一位，而糖的含量一般都不會低。
而且這種飲料，無論蛋白質還是鈣的含量都無法與純牛奶相提並論。
▲某款配置型乳飲料。圖/知乎
為什麼說添加糖是有問題的，尤其是針對兒童？
2016年2月的《自然》雜誌上，就發表了一篇名為《砂糖的毒性真相》的研究。
研究者通過動物實驗證明，糖會讓人上癮：
一方面，糖分影響體內荷爾蒙，使大腦無法發出飽腹的訊號，越吃越多吃上癮，肚子飽了都還想繼續吃；
另一方面，糖對體內激素的影響還表現在會使大腦不間斷髮出要攝入糖分的訊號，就像煙癮一樣。
而在過去50年內，全球糖消費量激增3倍。
糖攝入過多造成的肥胖症、糖尿病、心臟病和肝病等疾病高發，每年間接導致全球約3500萬人死亡。
論文作者之一、加州大學舊金山分校分泌學家Lustig教授說：糖的危害遠在脂肪和卡路里之上。
《中國居民膳食指南（2016）》提出對添加糖攝入量應進行限制，建議每天不超過50克。
世衛組織也在2015年建議，每天的遊離糖攝入量低到每天大約25克會有更多的健康益處。
深圳市品質消費研究院2018年曾對市售的17款含糖乳飲料進行了調研。
結果顯示，17款乳飲料的平均含糖量為8.77g/100g，可樂的含糖量也就10.6g/100g。
也就是說，一瓶250毫升的乳飲料，就基本達到世衛組織的建議值。
▍牛奶挑選祕籍總結
說了那麼多，現在可以總結一下挑選牛奶的祕籍了。
首先，看清商品名，分清楚是滅菌乳、調製乳還是乳飲料；
其次，看配料表，配料表越短越好，純牛奶都應該是無添加的；
再次，看營養成分表，蛋白質含量2.9g/100ml是底線，再低的就不要考慮了；
▲純牛奶營養成分表。圖/三個料理人
當然，選牛奶還是因人而異，針對個人的需求和實際情況來選擇。
說到底，牛奶只是個普通商品，畢竟不是人人家裡都有礦，完全沒必要為商家一些花裡胡哨的宣傳買單。
參考資料：
1.《被神化的牛奶：牛奶營養價值屢遭質疑》，《北京日報》，2012年3月21日
2.《人均奶類消費量不達標 中國將加快推進奶業振興》，中國新聞網，2018年5月25日
3.《食糧需給表》，日本農林水產省
4.《中國居民膳食指南》2016版
5.《牛奶為什麼這麼受歡迎？》，中國科學技術協會
6.GB 25191-2010，食品安全國家標準滅菌乳
7.GB 25191-2010，食品安全國家標準調製乳
8.《季萬蘭丁美琴：高鈣奶的研究》，《食品工業科技》
9.《砂糖的毒性真相》，《Nature》