許多人認為預期壽命很大程度上是由遺傳決定的。

然而，基因的作用比最初認為的要小得多。事實證明，飲食和生活方式等環境因素是關鍵。

這裡有13個與長壽相關的習慣。

1. 避免暴飲暴食

長壽與熱量攝入量之間的關係目前引起了很多人的興趣。

動物研究表明，正常熱量攝入量減少10-50%可能會延長最長壽命。

對以長壽聞名的人群的研究也觀察到低熱量攝入、延長壽命和較低疾病可能性之間的聯繫。

此外，熱量限制可能有助於減少超重和腹部脂肪，這兩者都與壽命較短有關。

另外也有研究，長期的熱量限制通常是不可持續的，並且可能包括負面的副作用，例如飢餓增加、體溫降低和性慾減退。

熱量限制是減緩衰老還是延長壽命還不完全清楚。

2. 多吃堅果

堅果是營養能量源。

它們富含蛋白質、纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。此外，它們是多種維生素和礦物質的重要來源，如銅，鎂鉀、葉酸、煙酸和維生素B6和維生素E。

幾項研究表明，堅果對心臟病、高血壓、炎症、糖尿病、代謝綜合徵、腹部脂肪水平，甚至某些形式的癌症有正面影響。

一項研究發現，每週至少食用3份堅果的人過早死亡的風險降低了39%。

同樣，最近的兩項包括超過350，000人的審查指出，在研究期間，吃堅果的人死亡的風險降低了4-27%，其中每天吃1份堅果的人死亡率降低幅度最大。

3. 試試薑黃

談到抗衰老策略，薑黃是一個很好的選擇。那是因為這種香料含有一種叫做薑黃素的強效生物活性化合物。

由於其抗氧化劑和抗炎，薑黃素被認為有助於維持大腦、心臟和肺的功能，以及預防癌症和與年齡相關的疾病。

研究表明，薑黃素與昆蟲和老鼠的壽命延長有關。然而，這些發現並不總是能被重複，目前也沒有可用的人類研究。

不過，薑黃在印度已經被消費了幾千年，並且通常被認為是安全的。薑黃有7個讓人驚喜的好處 您知道嗎？

4. 多吃有益健康的蔬菜水果

食用各種各樣的植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆子，可以降低疾病風險並延長壽命。

例如，許多研究將富含植物的飲食與降低過早死亡的風險以及降低癌症、代謝綜合徵、心臟病、抑鬱症和大腦退化的風險聯繫起來。

這些影響歸因於植物性食物的營養和抗氧化劑，包括多酚、類胡蘿蔔素、葉酸和維生素C。

因此，幾項研究將植物性食物佔比較高的素食和純素食與12-15%的過早死亡風險的降低聯繫起來。

同樣的研究還報告說，死於癌症或心臟、腎臟或激素相關疾病的風險降低了29-52%。

此外，一些研究表明，過早死亡和某些疾病的風險隨著肉類消費的增加而增加。

然而，其他研究報告顯示要麼不存在這種聯繫，要麼這種聯繫更弱——而更多負面影響似乎與精製肉類有關。

素食者和純素食者通常比肉食者更注重健康，這至少可以部分解釋這些發現。

總的來說，吃大量的植物性食物可能有益健康和長壽。

5. 保持身體運動

保持運動可以保持健康，增加壽命，這不足為奇。

每天至少15分鐘運動可能幫助你獲得好處，其中可能包括延長3年的壽命。

此外，每天額外15分鐘的體育活動可能會降低4%的早逝風險。

最近的一項研究發現，即使鍛鍊時間少於建議的每週150分鐘，鍛鍊者的過早死亡風險也降低了22%。

達到150分鐘建議的人早逝的可能性降低了28%。此外，對於那些鍛鍊超過150分鐘的人來說，這個數字是35%。

最後，一些研究認為，與低強度或中等強度的活動相比，積極的活動會使風險降低5%。

6. 不要抽菸

吸菸與疾病和早逝密切相關。

總的來說，吸菸的人可能會失去長達10年的生命，過早死亡的可能性是從不吸菸的人的3倍。

記住，戒菸永遠不會太遲。

一項研究報告稱，35歲之前戒菸的人可以延長壽命長達8.5年。

此外，60多歲戒菸可能會延長你的壽命3.7年。事實上，80多歲的時候戒菸仍然會有好處。

7. 飲酒適度

過量的酒精消費與肝臟、心臟和胰腺疾病，以及總體上增加的過早死亡風險有關。

然而，適度的消費會降低患幾種疾病的可能性，也會降低17-18%的過早死亡風險。

葡萄酒被認為是特別有益的，因為它含有高含量的多酚抗氧化劑。

一項29年的研究結果顯示，喜歡葡萄酒的男性比喜歡啤酒或烈酒的男性早逝的可能性低34。

此外，一項綜述發現，葡萄酒對心臟病、糖尿病、神經障礙和代謝綜合徵具有特別的保護作用。

為了保持適度消費，建議女性每天攝入1-2單位或更少，每週最多攝入7單位。男性應保持每日攝入量少於3個單位，每週最多14個單位。

值得注意的是，沒有強有力的研究表明適度飲酒的好處大於戒酒的好處。

換句話說，如果你通常不喝酒，就沒有必要開始喝酒。

8. 增加幸福感

幸福感可以顯著延長壽命。

事實上，在5年的研究期內，快樂的人早逝率降低了3.7%。

一項對180名天主教修女的研究分析了她們首次進入修道院時自我報告的幸福水平，然後將這些水平與她們的壽命進行了比較。

那些在22歲時感覺最幸福的人在60年後仍然活著的可能性是其他人的2.5倍。

最後，對35項研究的回顧顯示，快樂的人可能比不快樂的人多活18%以上。

9. 避免長期的壓力和焦慮

焦慮和壓力可能會大大縮短你的壽命。

例如，據報道，患有壓力或焦慮的婦女死於心臟病、中風或肺癌的可能性高達兩倍。

同樣，焦慮或壓力大的男性過早死亡的風險比他們更放鬆的同齡人高三倍。

如果你是感到壓力，微笑和樂觀可能是解決方案的兩個關鍵組成部分。

研究表明，悲觀的人比樂觀的人早逝的風險高42%。然而，歡笑和積極的人生觀都能減輕壓力，有可能延長你的壽命。

10. 培養社交圈

研究人員報告說，保持健康的社交網絡可以幫助你多活50%的時間。

事實上，只有三種社會關係可能會降低你200%以上的早逝風險。

研究還將健康的社交網絡與心臟、大腦、激素和免疫功能的積極變化聯繫起來，這可能會降低你患慢性病的風險。

強大的社交圈也可以幫助你減少對壓力的負面反應，也許可以進一步解釋對壽命的積極影響。

最後，一項研究報告稱，向他人提供支持可能比接受支持更有益。除了接受朋友和家人的關心，一定要回報他們的幫助。（頭條號——每日健康文摘注：這就是常懷感恩）

11. 富有責任心

責任心是指一個人自律、有組織、高效和以目標為導向的能力。

根據一項跟蹤1500名男孩和女孩到老年的研究數據，那些被認為堅持不懈、有組織、有紀律的孩子比那些不太盡責的同齡人長壽11%。

盡責的人也可能有較低的血壓和較少的精神異常，以及較低的糖尿病和心臟或關節問題的風險。

這可能部分是因為有責任心的人不太可能冒危險或對壓力做出消極反應，更可能過上成功的職業生活或對自己的健康負責。

責任心可以在生活的任何階段通過像收拾桌子、堅持工作計劃或準時這樣的小步驟來培養。

12. 喝咖啡或者喝茶

咖啡和茶都會降低患慢性病的風險。

例如，綠茶裡的多酚和兒茶素可能會降低患癌症、糖尿病和心臟病的風險。

同樣，咖啡與2型糖尿病、心臟病以及某些癌症和腦部疾病(如阿爾茨海默氏症和帕金森氏症)的風險較低相關。

此外，喝咖啡和茶的人比不喝咖啡的人早逝的風險低20-30%。

請記住，過多的咖啡因也會導致焦慮和失眠，所以你應該每天攝入的咖啡因限制在400毫克左右——大約4杯咖啡。

同樣值得注意的是，咖啡因的作用通常需要六個小時才能消退。因此，如果你難以獲得足夠高質量的睡眠，你可以把你的攝入量轉移到一天中的早些時候。

13. 良好的睡眠習慣

睡眠對調節細胞功能和幫助身體康復至關重要。

最近的一項研究報告稱，長壽可能與規律的睡眠模式有關，比如每天按時入睡和起床。

睡眠時長似乎也是一個因素，太短和太長都是有害的。

例如，每晚睡眠少於5-7個小時與早逝風險增加12%相關，而每晚睡眠超過8-9個小時也會使你的壽命縮短38%。

睡眠過少也可能會引發炎症，增加患糖尿病、心臟病和其他疾病的風險肥胖。這些都與壽命縮短有關。

另一方面，過度睡眠可能與抑鬱、低活力和未確診的健康狀況有關，所有這些都可能對你的壽命產生負面影響。長期失眠可能引發心臟病、中風

長壽似乎超出了你的控制，但是許多健康的習慣可能會帶你到更久遠。

這些包括喝酒咖啡或者喝茶，鍛鍊，獲得足夠的睡眠，限制酒精攝入。

綜上所述，這些習慣可以增進你的健康，讓你走上長壽之路。

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