懷孕期間，不少孕婦會猝不及防的小腿抽筋，甚至半夜疼醒。除去極少數情況下的疲勞、受寒等原因外，大多數孕媽抽筋都是因為缺鈣了。因為懷孕時，身體會將孕婦母體的鈣搬運給胎兒，以助胎兒強健骨骼和牙齒，幫TA長成健康的心臟、神經和肌肉；進入哺乳期後，媽媽需要給寶寶供給充足的乳汁，而媽媽們分泌的乳汁越多，體內鈣的消耗量也就越大。

孕婦在懷孕期間需要補鈣

孕婦需要補多少鈣？

如果鈣質不足，就會出現肌肉痙攣、腿腳抽筋，骨質疏鬆……所以，補鈣是孕期和哺乳期媽媽必須要重視的事情。我們來看下根據中國營養學會的推薦，孕期及哺乳期的麻麻們對鈣的需求量：

孕婦每天需要補多少鈣

鈣是孕期重要的營養成分，它能幫助維持人體正常的肌肉收縮以及血液功能，還能為胎寶寶提供長骨骼長牙齒的原材料。對於孕早期（懷孕0～3個月）的孕婦來說，日常的營養膳食就能達到每日800mg的鈣需求，但等到了孕中期後，伴隨著胎兒的發育，對鈣質的需求量增高達到1000mg，孕婦就要刻意通過一些方法補鈣了。

孕婦怎麼補鈣？

孕婦補鈣，既要通過食物和藥物進行補充，還要適當調整生活狀態，一定要做到以下三點：

1、飲食中增加富含鈣的食物

富含鈣的食物，比較常見的有豆類（黃豆、黑豆、豆腐、豆漿、豆腐腦等）、奶製品（牛奶、酸奶、奶酪等）、蝦皮、紫菜、芝麻、杏仁、西蘭花、鯽魚、雞蛋等。

孕婦在飲食中需要攝入富含鈣的食物

Ø 建議孕早期（0－4個月）的孕婦每日喝300ml的牛奶，孕中晚期（7-9個月）每天喝500ml的牛奶，較胖的孕媽可以選擇喝低脂、脫脂奶或酸奶；

蝦皮紫菜都富含鈣質

Ø 海米、蝦皮、紫菜等海產品或豆製品，含鈣量也較多，且易於被人體吸收，孕媽可按計量適量攝入（海鮮過敏或者甲狀腺功能異常者遵醫囑）；

優質蛋白可促進鈣的吸收

Ø 合理飲食，因為蛋白質中的部分氨基酸，比如賴氨酸、精氨酸、色氨酸，也可以促進鈣吸收，所以孕婦在補鈣的同時不要忽略了優質蛋白質，比如肉、蛋、豆的攝入。

綠葉菜中的草酸會阻止鈣的吸收

Ø 草酸主要存在於綠葉蔬菜中，如菠菜、莧菜、芹菜、韭菜等，它們會和鈣結合，影響鈣的吸收。所以，孕婦吃綠葉蔬菜之前可以先焯水再烹飪，去除部分草酸；過多的脂肪會和鈣結合形成脂肪酸鈣，影響鈣的吸收。所以，孕婦飲食不要過於油膩，少吃油炸、煎炸的食物，少吃或不吃肥肉、豬油、牛油等動物脂肪；鐵、鎂等礦物質和鈣會相互影響，干擾彼此吸收。所以，孕婦不要同時吃鈣劑、鐵劑。

孕婦在孕期需要營養均衡

總結：孕婦在孕中期可以每天喝2杯250ml的牛奶，吃100g豆腐、1個雞蛋、250g左右綠色蔬菜，100g的魚肉和一些蝦皮。這樣的話，一天需攝入的鈣就足夠了。如果你對食物的重量沒有概念，可以參考下圖中常見食物的重量圖示：

孕婦每天攝入鈣的量

2、每天服用鈣片或鈣沖劑

如果對牛奶過敏、乳糖不耐受或很難從食物中獲取足夠的鈣或飲食方面比較挑剔的孕婦，就要諮詢醫生，服用在妊娠期安全用藥的鈣片或鈣衝來實現補鈣的目的。服用鈣補充劑要注意三點：

孕婦需要每天服用鈣片或鈣沖劑

Ø 最佳時間：服用鈣補充劑的最佳時間是在睡覺前1到2個小時內，或在兩餐之間；

Ø 少量多次：服用鈣補充劑時，可以選擇一些小劑量的鈣補充劑（如50mg），堅持“少量多次”的原則，每天分2-3次服用，這樣補鈣的效果會明顯提高；

Ø 與維生素D結合：補鈣的同時，還應該適量補充維生素D，或選擇含有維生素D的碳酸鈣劑。因為維生素D能夠調節鈣磷代謝，幫助腸道吸收鈣，在它的參與下，能夠很好地促進孕婦對鈣的吸收。

3、勤晒太陽

補鈣並不是把食物或藥物吃下去就ok了，還要看身體可以吸收多少。鈣的吸收需要藉助維生素D，而維生素D的合成需要紫外線，所以孕婦經常在外走動，冬天每天晒太陽一小時，夏天晒半小時（注意防晒），這樣有助於鈣在骨骼的沉積。此外，35 歲以上的高齡產婦骨骼中鈣質的流失速度會加快，更要注意補鈣。

孕婦補鈣的誤區

1、鈣補得越多越好嗎？

孕婦補鈣過多會引起諸多消化問題，如便祕、脹氣、噁心、嘔吐等，偶爾還會出現乳-鹼綜合徵（即因長期進食大量牛奶或鈣劑，並服用大量可吸收的鹼劑引起的高鈣血癥、鹼中毒及不同程度的腎功能損害等一組臨床症候群），所以建議孕媽一次攝入鈣量不要超過500mg，每天服用的總鈣量不要超過2000mg。

2、骨頭湯可以補鈣嗎？

骨頭湯並不補鈣

雖然骨頭裡80%的成分都是鈣，但鈣是不溶於水的，就算加醋，溶解到湯裡的鈣也非常得少。也就是說，鈣基本都在骨頭裡，而不是湯裡。用具體的數據來打個比方：如果用1公斤的肉骨頭燉湯兩小時，溶解在湯裡的鈣只有20毫克左右，而孕婦每天需要的鈣的含量是1000毫克，可見湯裡的20毫克根本就是杯水車薪。此外骨頭湯裡面有大量的脂肪，容易導致肥胖，不建議孕婦喝太多。

食物含鈣量、單次攝入量、人體吸收率是判斷食品是否“補鈣”的三個重要標準。奶及其製品由於含鈣量高、易吸收、食用方便，是大部分人最佳的鈣質來源。對於因牛奶蛋白過敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶製品的人來說，可以從其他食物來源攝取鈣，包括：低草酸的綠色蔬菜、豆製品、可食用軟骨的全魚罐頭、堅果以及強化鈣的各種食物。對於仍然無法從飲食中攝取足夠鈣量的人，服用鈣補充劑也是一種選擇。但要注意避免超過每日的安全劑量。孕期補鈣很重要，而補鈣除了要多吃富含鈣的食物，還要學習這些小技巧，讓補鈣的效果事半功倍。暖暖鹿都說給你聽了，你記住了嗎？