從孩子到成人再到老人，好像每個年齡段的人都在補鈣。

一直在補鈣的你，有沒有想過，是什麼讓鈣從身體裡溜走的？

《生命時報》採訪權威專家，告訴你如何補上鈣流失的“缺口”。

受訪專家

中山大學公共衛生學院營養流行病學教授 陳裕明

中華醫學會骨質疏鬆與骨礦鹽疾病分會名譽主委 徐苓

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

北京朝陽醫院藥事部主管藥師 宮麗麗

“口重”的人易缺鈣

很多人在關注補鈣的同時，忽略了一個問題——過量鈣流失同樣會增加機體缺鈣的風險，不健康的飲食習慣就會促進鈣的流失，比如口重的人缺鈣風險比一般人高。

鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣在機體中會隨血液來到腎臟，腎臟將其貼上“有用”的標籤後，這兩種礦物質會被重新吸收回循環系統供機體利用，這個過程叫腎的重吸收。

在重吸收過程中，鈣和鈉是競爭關係，大量鈉會制約鈣的重吸收，而無法回到循環系統中的鈣會隨著尿液排出體外。

研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排洩會增加10毫克。

據統計，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克，相當於鹽攝入量13.5克，依次計算，尿鈣排洩量可增加108毫克，佔成年人每日鈣推薦攝入量（800~1000毫克）的11%~14%，這對於鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。

數據顯示，我國居民人均鈣的攝入量不足推薦攝入量的一半。因此，好吃鹹的人不僅要改變飲食模式，儘量做到“鹽不過6克”，還要注意膳食鈣的補充。

還有人擔心，喝咖啡會引起骨質疏鬆。其實，這樣的擔憂沒必要。理論上來說，咖啡因的確能降低鈣的吸收率、增加尿鈣排洩，但是它產生的效應很小，多喝幾口牛奶就能彌補一杯咖啡所帶來的干擾。

而且，每150毫升咖啡（大致含咖啡因67~84毫克）僅僅能增加2~3毫克尿鈣的排洩，這種程度對於鈣攝入充足的人來說構不成威脅。所以，在保證鈣攝入充足的條件下，適量喝咖啡是可以的。

別被7個補鈣誤區騙了

很多人都知道補鈣的重要性，但稍不小心，就可能陷入誤區。

骨頭湯能補鈣

骨頭裡雖有大量的鈣，但基本不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時後，湯裡面的鈣仍是微乎其微。

液體鈣吸收好

大量實驗證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大。

豆漿是高鈣食品

豆漿的鈣含量一般只有大豆的1/20，約為10毫克/100克，這個數值只有同等重量牛奶的1/10。

忽視補充維生素D

維生素D就像一輛運輸車，只有它存在，鈣質才能被“搬運”到人體中。因此，補鈣的同時要補充維生素D。

只有鈣片能補鈣

很多人只是通過服用鈣片補鈣，事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。

鈣補得越多越好

過量補鈣，反而容易導致高鈣血癥，並會引起腎結石、血管鈣化等。建議不要一次補太多，應該少量多次。

補鈣能治好骨質疏鬆

骨質疏鬆症是人體衰老的表現。老年人大量補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治癒骨質疏鬆。

不同人群的缺鈣信號

不同年齡段的人，缺鈣的表現也不同，如果出現以下幾個症狀，說明你可能該補鈣了。

兒童

• 不易入睡、不易進入深睡狀態；
• 入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗；
• “X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；
• 厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；
• 智力發育遲、說話晚；
• 學步晚，13個月後才開始學步；
• 出牙晚，10個月後才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。

青少年

• 缺鈣時會感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋；
• 乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
• 偏食、厭食；蛀牙、牙齒髮育不良；
• 易過敏、易感冒。

中年人

當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒、牙齒鬆動等症狀時，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。

老年人

• 自我診斷的症狀有老年性皮膚病癢；
• 腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
• 牙齒鬆動、脫落；
• 明顯的駝背、身高降低；
• 食慾減退、消化道潰瘍、便祕；
• 多夢、失眠、煩躁、易怒等。

以上自測小技巧，只能是個參考，要確診還應該到專業機構進行檢查，項目包括鈣平衡測定、血液生化指標如血清鈣濃度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨礦物質含量測定和骨礦物質密度測定。

缺鈣可能導致很多問題：

兒童青少年處於生長髮育階段，缺鈣容易發生佝僂病、軟骨病、生長受阻等。

成年人長期低鈣膳食，會造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等。

老年人，尤其是老年婦女缺鈣的話，骨質丟失加快，骨密度降低，容易導致骨質疏鬆症，骨折風險隨之增加。

補鈣是一生必修課

根據《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

• 成年人每日攝入鈣量要達到800毫克；
• 11~14歲、孕中期、50歲後每天攝入鈣量不低於1000毫克；
• 女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；
• 所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

如何補鈣和強壯骨骼，專家們給出了具體建議：

從飲食中補鈣

膳食鈣的最優質來源為乳製品，成人每人每天應該喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。

綠葉菜、豆製品（不包括豆漿和內酯豆腐）和菌藻類食物（紫菜、海帶等）也是優質鈣源。

均衡膳食

膳食鈣的吸收和利用過程在機體中並不是獨立存在的，它需要蛋白質、多種維生素和礦物質一起協同作用。

鎂可提高鈣的利用率；鉀能減少尿鈣的流失；維生素D有促進鈣吸收的作用；維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。

• 攝入蔬果和豆製品的同時也能補鉀、鎂和維生素K；
• 富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚，經過晾晒的幹蘑菇，以及雞蛋黃和動物內臟均含維生素D，建議適量攝入；
• 女性經歷更年期後，雌激素水平過低會使骨鈣流失，可考慮適當補充雌激素或吃些豆類食物。

同時，還要回避加速骨鈣流失的壞習慣，戒菸限酒、做菜少放鹽等。

正確服用鈣片

當食補的力量不夠及其他特殊情況下，可在專業人士的指導下服用鈣劑。

• 分次補充

短時間大量補鈣可能無法全部吸收，還會造成便祕、脹氣。我國目前推薦的成人鈣攝入量是每天800毫克，需要補鈣者，一般每天需服1~2次鈣片。

• 晚上服用

如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補兩次鈣，另一次可在早飯後1~2小時，以防食物中的某些物質影響鈣的吸收，引起結石。

• 合理搭配

常用的補鈣產品吸收度一般都較高，同時搭配維生素D，礦物質鎂、鋅、鉀等，效果會更好。

如果要喝奶，最好在喝後半小時到一個小時再服鈣片，同時還應適當晒太陽、合理鍛鍊。

積極參加運動

運動可促進鈣在骨骼內的沉積。在老年骨質疏鬆發病機制中，運動對骨強度的影響，比激素、鈣、維生素D還大。

因此，建議大家勤於鍛鍊，青少年可以跳繩、參與球類運動，老年人堅持健走、慢跑。

運動最好去戶外，邊鍛鍊邊晒太陽，利於人體合成維生素D，有助於鈣的吸收。▲

本期編輯：王曉晴

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