瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
安琪老師瑜伽體式
1、背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
2、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
開肩第二式：弓式
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
安琪老師瑜伽體式
1、背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
2、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
開肩第二式：弓式
網絡圖片弓式
1、 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2、 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。
3、 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
4、 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。
5、 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。
6、 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。
開肩第三式：雙角式
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
安琪老師瑜伽體式
1、背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
2、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
開肩第二式：弓式
網絡圖片弓式
1、 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2、 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。
3、 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
4、 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。
5、 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。
6、 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。
開肩第三式：雙角式
網絡圖片雙角式
1、挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側；
2、吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交；
3、呼氣，上身自腰起向前彎，儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展；
4、一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭；
5、保持這個姿勢20秒或更久一點；
6、漸漸回覆到基本站立式；
7、重複3~5次。
開肩第四式：駱駝式
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
安琪老師瑜伽體式
1、背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
2、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
開肩第二式：弓式
網絡圖片弓式
1、 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2、 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。
3、 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
4、 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。
5、 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。
6、 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。
開肩第三式：雙角式
網絡圖片雙角式
1、挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側；
2、吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交；
3、呼氣，上身自腰起向前彎，儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展；
4、一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭；
5、保持這個姿勢20秒或更久一點；
6、漸漸回覆到基本站立式；
7、重複3~5次。
開肩第四式：駱駝式
安琪老師體式照片
1、開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；
2、吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；
3、然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；
4、一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；
5、保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；
6、然後，坐下來休息。
開肩第五式：橋式
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
安琪老師瑜伽體式
1、背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
2、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
開肩第二式：弓式
網絡圖片弓式
1、 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2、 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。
3、 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
4、 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。
5、 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。
6、 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。
開肩第三式：雙角式
網絡圖片雙角式
1、挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側；
2、吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交；
3、呼氣，上身自腰起向前彎，儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展；
4、一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭；
5、保持這個姿勢20秒或更久一點；
6、漸漸回覆到基本站立式；
7、重複3~5次。
開肩第四式：駱駝式
安琪老師體式照片
1、開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；
2、吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；
3、然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；
4、一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；
5、保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；
6、然後，坐下來休息。
開肩第五式：橋式
網絡橋式
1、仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面
2、『呼氣』雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近
3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。
4、儘可能將胸骨推近下頜
5、保持此姿勢30－60秒，『呼氣』慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
今天就推薦這五個開肩的瑜伽體式，對於瑜伽的開肩，建議是在老師的指導下進行，但如果自身的瑜伽經驗充足，還是可以在家裡練習，今天就講到這裡，希望文章能夠幫助到你，感恩瑜伽，感恩相遇，Namaste！
瑜伽工作室的好處，就是能夠接觸到不同的學員，不同的學員都有不同的要求，對於有開肩訴求的學員也是不少的，在平時瑜伽工作室練習之後，很多學員還意猶未盡，常常問老師，可不可以教一些能在家裡做的開肩體式。
安琪老師瑜伽體式照片
所以趁著這個話題，今天就寫一寫關於這方面的文章，在家裡，你也可以照樣開肩的瑜伽體式（針對有一定基礎的學員，未接觸瑜伽的小姐姐，不建議自己練習）。
開肩第一式：輪式
安琪老師瑜伽體式
1、背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
2、屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後。
3、兩腳底應繼續平放在地而上。
4、如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟儘可能靠近大腿的背面。
5、把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
6、深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
7、讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
8、舒適而平穩地呼吸。
9、保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
10、把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次。
開肩第二式：弓式
網絡圖片弓式
1、 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2、 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。
3、 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
4、 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。
5、 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。
6、 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。
開肩第三式：雙角式
網絡圖片雙角式
1、挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側；
2、吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交；
3、呼氣，上身自腰起向前彎，儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展；
4、一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭；
5、保持這個姿勢20秒或更久一點；
6、漸漸回覆到基本站立式；
7、重複3~5次。
開肩第四式：駱駝式
安琪老師體式照片
1、開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；
2、吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；
3、然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；
4、一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；
5、保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；
6、然後，坐下來休息。
開肩第五式：橋式
網絡橋式
1、仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面
2、『呼氣』雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近
3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。
4、儘可能將胸骨推近下頜
5、保持此姿勢30－60秒，『呼氣』慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
今天就推薦這五個開肩的瑜伽體式，對於瑜伽的開肩，建議是在老師的指導下進行，但如果自身的瑜伽經驗充足，還是可以在家裡練習，今天就講到這裡，希望文章能夠幫助到你，感恩瑜伽，感恩相遇，Namaste！