牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
2、半魚王式
半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。
步驟：
從坐姿開始。彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。把目光投向你的左肩。保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。釋放並在另一側重複。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
2、半魚王式
半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。
步驟：
從坐姿開始。彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。把目光投向你的左肩。保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。釋放並在另一側重複。
3、束角式
束角式幫助準備下半身為牛臉姿勢。它打開臀部，同時伸展腹股溝肌肉和大腿內側。
步驟：
開始坐著，雙腿放在你面前。在呼氣時，彎曲膝蓋並將雙腳朝向你。將雙腳放在骨盆前面，讓外側邊緣靠在墊子上。讓你的膝蓋以舒適的水平落到任何一側。不要強迫它們接觸地面 - 讓它們懸掛在太空中，如果這是可以接近的。如果您願意，可以在膝蓋下方添加積木。抓住你的腳，將它們放在儘可能舒適的骨盆附近，同時將它們保持在地面上。通過這種姿勢呼吸，確保您的脊柱保持伸長，肩膀放鬆。保持約一分鐘，然後釋放回舒適的坐姿。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
2、半魚王式
半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。
步驟：
從坐姿開始。彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。把目光投向你的左肩。保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。釋放並在另一側重複。
3、束角式
束角式幫助準備下半身為牛臉姿勢。它打開臀部，同時伸展腹股溝肌肉和大腿內側。
步驟：
開始坐著，雙腿放在你面前。在呼氣時，彎曲膝蓋並將雙腳朝向你。將雙腳放在骨盆前面，讓外側邊緣靠在墊子上。讓你的膝蓋以舒適的水平落到任何一側。不要強迫它們接觸地面 - 讓它們懸掛在太空中，如果這是可以接近的。如果您願意，可以在膝蓋下方添加積木。抓住你的腳，將它們放在儘可能舒適的骨盆附近，同時將它們保持在地面上。通過這種姿勢呼吸，確保您的脊柱保持伸長，肩膀放鬆。保持約一分鐘，然後釋放回舒適的坐姿。
4、反向祈禱式
反向祈禱式是一個開心的手臂姿勢，伸展肩部，胸部，手臂和手腕，使其成為完美的上身伸展，為牛面式做準備。
步驟：
雙腿交叉或膝蓋開始就座。你也可以站立，雙腳分開寬度。通過脊柱伸展並向後滾動肩膀。將手臂向後移動，然後開始彎曲肘部，以便將手掌放在肩胛骨底部之間。小手指的外側邊緣會壓入您的背部，讓您的指尖指向上方。保持姿勢約30秒，然後緩慢釋放。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
2、半魚王式
半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。
步驟：
從坐姿開始。彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。把目光投向你的左肩。保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。釋放並在另一側重複。
3、束角式
束角式幫助準備下半身為牛臉姿勢。它打開臀部，同時伸展腹股溝肌肉和大腿內側。
步驟：
開始坐著，雙腿放在你面前。在呼氣時，彎曲膝蓋並將雙腳朝向你。將雙腳放在骨盆前面，讓外側邊緣靠在墊子上。讓你的膝蓋以舒適的水平落到任何一側。不要強迫它們接觸地面 - 讓它們懸掛在太空中，如果這是可以接近的。如果您願意，可以在膝蓋下方添加積木。抓住你的腳，將它們放在儘可能舒適的骨盆附近，同時將它們保持在地面上。通過這種姿勢呼吸，確保您的脊柱保持伸長，肩膀放鬆。保持約一分鐘，然後釋放回舒適的坐姿。
4、反向祈禱式
反向祈禱式是一個開心的手臂姿勢，伸展肩部，胸部，手臂和手腕，使其成為完美的上身伸展，為牛面式做準備。
步驟：
雙腿交叉或膝蓋開始就座。你也可以站立，雙腳分開寬度。通過脊柱伸展並向後滾動肩膀。將手臂向後移動，然後開始彎曲肘部，以便將手掌放在肩胛骨底部之間。小手指的外側邊緣會壓入您的背部，讓您的指尖指向上方。保持姿勢約30秒，然後緩慢釋放。
5、弓式
弓式是一種強烈的後彎姿勢，針對肩部，背部和股四頭肌，有助於進一步為牛臉姿勢做準備。
步驟：
從你的胃開始。彎曲膝蓋，將高跟鞋帶向臀部。你的手掌朝向外側踝關節。將你的腳踝向上並朝向你的頭部，同時將頭部和心臟抬向天花板，然後朝向腳趾。保持這個姿勢約30秒，同時專注於保持你的腳和腳踝接觸，肩膀遠離你的耳朵。輕輕鬆開你的腳踝，然後慢慢放回你的肚子裡。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
2、半魚王式
半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。
步驟：
從坐姿開始。彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。把目光投向你的左肩。保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。釋放並在另一側重複。
3、束角式
束角式幫助準備下半身為牛臉姿勢。它打開臀部，同時伸展腹股溝肌肉和大腿內側。
步驟：
開始坐著，雙腿放在你面前。在呼氣時，彎曲膝蓋並將雙腳朝向你。將雙腳放在骨盆前面，讓外側邊緣靠在墊子上。讓你的膝蓋以舒適的水平落到任何一側。不要強迫它們接觸地面 - 讓它們懸掛在太空中，如果這是可以接近的。如果您願意，可以在膝蓋下方添加積木。抓住你的腳，將它們放在儘可能舒適的骨盆附近，同時將它們保持在地面上。通過這種姿勢呼吸，確保您的脊柱保持伸長，肩膀放鬆。保持約一分鐘，然後釋放回舒適的坐姿。
4、反向祈禱式
反向祈禱式是一個開心的手臂姿勢，伸展肩部，胸部，手臂和手腕，使其成為完美的上身伸展，為牛面式做準備。
步驟：
雙腿交叉或膝蓋開始就座。你也可以站立，雙腳分開寬度。通過脊柱伸展並向後滾動肩膀。將手臂向後移動，然後開始彎曲肘部，以便將手掌放在肩胛骨底部之間。小手指的外側邊緣會壓入您的背部，讓您的指尖指向上方。保持姿勢約30秒，然後緩慢釋放。
5、弓式
弓式是一種強烈的後彎姿勢，針對肩部，背部和股四頭肌，有助於進一步為牛臉姿勢做準備。
步驟：
從你的胃開始。彎曲膝蓋，將高跟鞋帶向臀部。你的手掌朝向外側踝關節。將你的腳踝向上並朝向你的頭部，同時將頭部和心臟抬向天花板，然後朝向腳趾。保持這個姿勢約30秒，同時專注於保持你的腳和腳踝接觸，肩膀遠離你的耳朵。輕輕鬆開你的腳踝，然後慢慢放回你的肚子裡。
牛面式的分步說明
一旦你練習了上述姿勢並感覺充分熱身，你就可以進入牛臉姿勢。下面將概述一些修改，但這些步驟將引導您完成牛面式的完整練習。
步驟：
開始坐在地板上，雙腿伸展在你面前，你的脊椎伸長。將雙手放在你的兩側，然後將右腿彎向你的軀幹。穿過你的左腿，使你的右腳後跟位於左臀部的一側，右膝蓋略微指向外側。從那裡，彎曲你的左腿，並將你的左腳後跟帶到右臀部的外側。你的左腿外側應該放在地上。努力使膝蓋對齊，使它們相互疊放。
一旦你的腿到位，將你的右臂伸向天空並將其彎曲到背後，這樣你的手就在你的肩胛骨之間。將你的左臂放在一邊，彎曲你的手肘，使你的手在你的右手下方。
嘗試將雙手合在一起。如果您無法做到這一點，您可以使用帶子來彌補額外的長度。保持姿勢約30秒到一分鐘，注意你保持脊柱挺直，深呼吸。完成後，在另一側釋放並重復，同時切換腿部。雙方可能不同，所以你可能會發現你只需要一面帶。
牛面式是一個非常好的體式，從頭部到腳趾激活身體。這種體式適用於上半身和下半身，非常適合任何想要靈活使用的人。雖然這種中間姿勢的完整表達確實需要靈活的肩部和臀部，但姿勢可以根據您身體的特定需求進行修改，因此任何想從中獲得全方位益處的人都可以練習它。
牛面式的好處
牛面式不僅為身體提供了廣泛的益處，同時也為身心減壓提供意想不到的效果。這些身心福利包括了：
1、在肩部，頸部，手臂和胸部以及臀部，腳踝和大腿處提供深度伸展。
2、增強脊柱。
3、可以緩解僵硬的肩膀，也有助於背痛。
4、可以為患有坐骨神經痛的人提供緩解。
5、可以緩解壓力和精神緊張，特別是與調息法配對時
基礎姿勢
牛面式不像它看起來那麼容易，所以為了儘可能安全，重要的是確保你在嘗試之前做好了準備。由於牛面式在手臂，腿部，胸部和背部工作，因此在潛入體式之前練習一些準備姿勢是明智之舉。以下姿勢將有助於溫暖身體，並準備你嘗試充分表達牛面式。
1、拜日A式
拜日A式是一種很好的方式，可以讓你的心靈充滿活力，讓身體為你選擇參加的任何身體活動做好準備。這對於瞄準手臂和背部特別有益，它是牛面式的理想準備姿勢。
步驟：
從您墊子前面的山式開始。轉向向上致敬，然後潛入向前傾。抬起你的軀幹進入半前屈加強脊柱伸展，然後向下摺疊平板式。穿過你的串聯體位，然後回到下犬式。要完成太陽致敬A，你將通過前鋒摺疊，半前翻折，前瞻摺疊，向上禮炮，然後在山中結束。重複一系列姿勢兩到三次。
2、半魚王式
半魚王，真正幫助瞄準背部準備牛面式，因為它延長，加強和重新調整脊柱。扭曲的元素也有助於釋放任何張力，腿部和臀部也有很好的伸展性。
步驟：
從坐姿開始。彎曲右腿，將右腳放在左臀部外側，腿部完全放在地板上。將你的左膝彎曲放在你的右邊，你的腳掌由右上大腿完全放在地上。伸展你的脊椎，然後將你的軀幹和肩膀向左扭轉，將你的左手放在臀部後面的地面上。將右臂抬起，彎曲肘部，然後將其放在左大腿外側，手臂的下半部分向上伸展。把目光投向你的左肩。保持這個姿勢約30秒，每次吸氣時加長並在每次呼氣時進一步扭轉。釋放並在另一側重複。
3、束角式
束角式幫助準備下半身為牛臉姿勢。它打開臀部，同時伸展腹股溝肌肉和大腿內側。
步驟：
開始坐著，雙腿放在你面前。在呼氣時，彎曲膝蓋並將雙腳朝向你。將雙腳放在骨盆前面，讓外側邊緣靠在墊子上。讓你的膝蓋以舒適的水平落到任何一側。不要強迫它們接觸地面 - 讓它們懸掛在太空中，如果這是可以接近的。如果您願意，可以在膝蓋下方添加積木。抓住你的腳，將它們放在儘可能舒適的骨盆附近，同時將它們保持在地面上。通過這種姿勢呼吸，確保您的脊柱保持伸長，肩膀放鬆。保持約一分鐘，然後釋放回舒適的坐姿。
4、反向祈禱式
反向祈禱式是一個開心的手臂姿勢，伸展肩部，胸部，手臂和手腕，使其成為完美的上身伸展，為牛面式做準備。
步驟：
雙腿交叉或膝蓋開始就座。你也可以站立，雙腳分開寬度。通過脊柱伸展並向後滾動肩膀。將手臂向後移動，然後開始彎曲肘部，以便將手掌放在肩胛骨底部之間。小手指的外側邊緣會壓入您的背部，讓您的指尖指向上方。保持姿勢約30秒，然後緩慢釋放。
5、弓式
弓式是一種強烈的後彎姿勢，針對肩部，背部和股四頭肌，有助於進一步為牛臉姿勢做準備。
步驟：
從你的胃開始。彎曲膝蓋，將高跟鞋帶向臀部。你的手掌朝向外側踝關節。將你的腳踝向上並朝向你的頭部，同時將頭部和心臟抬向天花板，然後朝向腳趾。保持這個姿勢約30秒，同時專注於保持你的腳和腳踝接觸，肩膀遠離你的耳朵。輕輕鬆開你的腳踝，然後慢慢放回你的肚子裡。
牛面式的分步說明
一旦你練習了上述姿勢並感覺充分熱身，你就可以進入牛臉姿勢。下面將概述一些修改，但這些步驟將引導您完成牛面式的完整練習。
步驟：
開始坐在地板上，雙腿伸展在你面前，你的脊椎伸長。將雙手放在你的兩側，然後將右腿彎向你的軀幹。穿過你的左腿，使你的右腳後跟位於左臀部的一側，右膝蓋略微指向外側。從那裡，彎曲你的左腿，並將你的左腳後跟帶到右臀部的外側。你的左腿外側應該放在地上。努力使膝蓋對齊，使它們相互疊放。
一旦你的腿到位，將你的右臂伸向天空並將其彎曲到背後，這樣你的手就在你的肩胛骨之間。將你的左臂放在一邊，彎曲你的手肘，使你的手在你的右手下方。
嘗試將雙手合在一起。如果您無法做到這一點，您可以使用帶子來彌補額外的長度。保持姿勢約30秒到一分鐘，注意你保持脊柱挺直，深呼吸。完成後，在另一側釋放並重復，同時切換腿部。雙方可能不同，所以你可能會發現你只需要一面帶。
修改簡化
如果您對上述版本的牛面式有一些困難，請嘗試以下修改，以使您的身體更容易接近。
如上所述，如果您的雙手無法伸到背後，您可能需要使用帶子來彌補一些長度。將手帶放在向天空伸展的手中，這樣多餘的長度向下伸展，一旦頂臂彎曲，你的另一隻手就會抓住。您可能會發現一側需要一條帶子，而另一側則可以在沒有它的情況下到達。
阻滯：如果您正在經歷膝蓋疼痛，一塊可以幫助您消除膝蓋上的一些緊張。只需將一塊放在坐骨下方，將其放在最低的高度。如上所述，坐在完整表情的腿上，然後進入姿勢。
墊子或毯子：如果你的腳踝不舒服，可以使用額外的墊子或毯子來增加一些緩衝。只需在墊子頂部添加道具，並像往常一樣移動到姿勢中，如果需要，可以使用上述任何道具。