世界衛生組織和國際心臟病學會聯合會決定將每年的5月17日定為"世界高血壓日"，旨在引起人們對防治高血壓的重視。所以，今天就給大家講講高血壓的膳食控制……不僅僅是限鹽啊。

文：魏幗 北京中醫藥大學東方醫院營養科

高血壓患者合理膳食的基礎是限制鈉鹽攝入，同時因為還要控制體重、保證身體健康需要，所以對於總熱量的攝入和膳食營養均衡也一樣要兼顧。

限制鈉鹽

推薦健康成人每天鈉鹽的攝入量不超過6g，但在膳食調查中發現，我國居民食鹽的攝入量過高，基本上是10g以上。而且我國居民膳食中攝入的鈉，有80%左右都是來自於烹調時的調味品。所以高血壓人群在日常生活中應儘量避免進食高鹽食物和調味品，例如：榨菜、鹹菜、黃醬、醃菜、醃肉、辣醬等，推薦使用蔬菜本身的風味來進行調味，例如將青椒、番茄、洋蔥、香菇等具有特殊味道的食物和味道清淡的食物一起烹煮，可起到增添味道的作用，同時利用醋、檸檬汁、番茄汁等各種酸味調味汁來添增食物味道也是不錯的選擇。但要注意這類調味汁中也含有鈉鹽，所以不能無限量的使用。對於北方人來說，儘量改變早飯喜歡吃鹹菜或腐乳的飲食習慣；而對沒有糖尿病的高血壓人群來說，使用糖醋調味也可以減少對鹹味的需求。

適當增加鉀、鈣離子

可以用富鉀低鈉鹽來代替普通鈉鹽，也可以多吃富含鉀的蔬菜水果來避免鉀的不足，但我們主張通過天然食物來達到補充鉀離子的目的，只有出現明確的低鉀血癥時，才會考慮藥物補鉀。不過需要提醒的是，患有腎功能不全的高血壓患者應在醫師指導下補充鉀離子，以防血鉀升高。

奶和奶製品是鈣的主要來源，其含鈣量豐富，而且有利於人體吸收。奶中的鈣、鉀、鎂離子都有利於降低高血壓和腦卒中的危險性，同時奶屬於低鈉食品，對控制血壓有好處。

限制總熱量和營養素供能比

預防超重和肥胖主要是限制總能量的攝入，食物中的油脂、蛋白質和糖類是供給人體熱量的3大營養素，如果這三種食物吃的過多，超過人體需要的消耗量，超過的部分就會轉化成脂肪蓄積下來，長期下去體重就會增加，造成肥胖。一般來說，我們建議糖類供能佔60-65%，蛋白質供能佔15%左右，而脂肪供能佔25%左右即可。

減少膳食脂肪的攝入和控制脂肪類型

對於預防高血壓來說，最主要的是控制油脂的類型和攝入量。日常膳食中應減少動物油和膽固醇的攝入，減少反式脂肪酸的攝入，同時適量選用橄欖油都是對預防高血壓有利的行為。

補充適量的優質蛋白

大豆蛋白具有顯著降低血漿膽固醇水平的作用，雖然n-3和n-6的多不飽和脂肪酸具有調節血壓的作用，但基於對魚油反應的不確定性和需要大劑量才能引起血壓微小變化的情況，我們認為，作為健康膳食的一部分，多吃魚比服用魚油補充劑更為明智。

補充維生素C

大量的維生素C可以幫助膽固醇氧化為膽酸排出體外，從而改善心臟功能和血液循環。所以富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，有助於預防高血壓，應該作為日常膳食的一部分，足量食用。

改變飲食方式

高血壓患者最好少食多餐，每天4-5餐較為合適，而且每餐不要過量食用，避免過飽。同時戒菸限酒，少用濃茶、咖啡以及辛辣刺激的食物。

高血壓患者的飲食宜忌

宜用食物：

富含鉀的食物：蔬菜和水果是膳食鉀最好的來源，每100g的食物中鉀含量高於800mg的有：紅小豆、杏幹、蠶豆、扁豆、香菇、竹筍、紫菜等。

富含維生素的食物：新鮮的蔬菜和水果是維生素的最好來源，青菜、小白菜、芹菜葉、萵筍、柑橘、大棗、獼猴桃、蘋果等，都是不錯的選擇。

富含鈣的食物：乳類及乳製品、大豆類及大豆製品、魚蝦等，鈣的含量都較高，但其中以乳類最佳。

忌用食物：

能量過高的食物：動物油脂、油炸食品。

鈉鹽含量高的食物：醃製品、含鈉鹽的調味品等。

高血壓患者參考食譜

早餐：低脂牛奶、小米粥、全麥麵包、涼拌萵筍葉

加餐：橘子

午餐：雜糧飯、清蒸鱸魚、木耳青菜、蒜泥拌海帶

加餐：香蕉

晚餐：紅豆紫米粥、肉末豆腐、香菇油菜、番茄冬瓜湯

#清風計劃##東方醫院中醫說##2019全民營養周##世界高血壓日#

本文首發在奧祕工廠公眾號，請勿轉載。謝謝。