有人說，現代人壓力大主要體現在兩方面：吃飯快、排便慢。

吃飯時講求速度，將時間一縮再縮，每頓飯都吃成“快餐”；排便時玩手機，把如廁時間當做放鬆，常常“超時”。

但你知道嗎，正確的做法恰恰相反：吃飯要慢一點，排便要快一點。

《生命時報》採訪專家，提醒你到底該如何做好這生活中的兩件小事兒。#清風計劃#

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

北京老年醫學研究所原所長 高芳堃

中南大學湘雅醫院骨科主任醫師 胡懿郃

中南大學湘雅醫院血管外科主任醫師 黃建華

北京世紀壇醫院結直腸肛門外科主任 羅成華

吃飯要慢一點

吃飯快對身體的5種傷害

人的血糖值大概從開始吃飯15分鐘後顯著上升，30分鐘達到峰值，此時大腦會反饋“我吃飽了”的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食。

然而吃太快，大腦信號來不及反饋就已經吃了太多食物。吃飯快可能帶來以下4種傷害：

• 損傷消化系統

吃得太快會使大塊食物進入胃，迫使胃加大蠕動力度，加重了胃腸消化負擔，長此以往會導致胃病。

• 降低食物攝入安全性

唾液中的酶可以將一些有毒害的物質消解掉，但如果吞嚥得太快，唾液就起不到相應的保護作用。

據統計，40%的癌症與食物中的亞硝酸類化合物、化學合成劑、防腐劑等致癌物質有關。而唾液在阻擊這些壞物質的過程中，起了不可忽視的作用。

• 便祕

咀嚼時大腦會作出反應，指示消化器官做好相應準備。吃飯太快就會打破這個過程，造成消化代謝功能的紊亂，引起便祕。

• 發胖

吃飯太快，可能造成進食量超出腸胃的承受能力，造成身體發胖。

日本岡山大學一項研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，吃飯速度快者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。

與喜食油膩、吃太飽等其他進食習慣相比，吃飯過快更影響體重。隨著年齡增長，基礎代謝率逐步下降，人們越來越容易發胖。

• 引發慢病

長期進食過量會導致肥胖，進而導致高血脂、高血壓、動脈硬化、冠心病等。

此外，長期過快和過量的進食還會引起血糖迅速升高，加重胰腺負擔，增加患糖尿病的風險。

科學的吃飯節奏

為防止中年後發胖引起的高血壓、糖尿病，從年輕時就應注意改掉吃飯快的不良習慣。

最好用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。

吃飯快的人首先可以培養“慢慢咀嚼”的意識。口腔護理和肥胖治療領域的專家們推薦一口飯嚼20次。

這看上去也許較難做到，但嘗試轉變意識，儘可能吃一口多嚼幾次，就會有很大的改觀。

這種進食好習慣對孩子更為重要，因為除肥胖之外，它還對下頜發育有影響。

排便要快一點

排便時間長讓全身受傷

許多人如廁玩手機、看報紙，少則十幾分鍾，多則半小時，常常是蹲到腿麻站不起來……

• 便祕

排便時看手機或報紙，會將注意力分散，一心二意容易讓便意消失，導致排便困難，久而久之便成了便祕。

• 痔瘡

便祕後，如廁就成了一件痛苦的事。想排卻排不出，肛周靜脈由於壓力作用變得迂曲，導致痔瘡。

• 不利於頸腰椎健康

如廁時，身體會不自覺前傾，頸椎受到的壓力更大，導致頸椎前屈度發生變化，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等。

尤其是蹲便，還會因腰椎缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，時間久了可能會誘發腰椎間盤突出。

• 下肢靜脈血栓

人體下肢靜脈的血液迴流，需要肌肉的收縮來輔助，當蹲廁所超過15分鐘以上，肌肉長時間不動，收縮會相應變慢，導致靜脈的血液流速減緩，容易出現腿部腫脹、發麻。

如果經常保持這種壞習慣，可能會形成下肢靜脈血栓。

• 突然站立易發生危險

長時間排便，容易使血液向下流，突然站起來，導致腦部供血不足，這就是為什麼久蹲後突然起立會出現頭暈腦漲的原因。

一些原本病情控制很好的心腦血管病患者，由於在蹲廁所時間過長，導致血壓升高、腦供血不足而誘發了急性心梗、腦中風甚至猝死。

5個習慣讓排便通暢

便祕就像堵車一樣，讓人既痛苦又焦躁。養成下面5個好習慣，讓排便通暢起來。

• 排便時要專心

上廁所最好不要帶手機，專心排便。無論蹲廁、坐便，如廁時間不宜超過5分鐘。

有便祕的人不宜超過10分鐘，已經有痔瘡的病人，應縮短排便時間，建議不超過3分鐘。

• 養成排便習慣

固定時間排便，有助於養成良好的排便習慣，比如晨起後或早餐後如廁。

最好每天大便一次，有便意時及時如廁，避免久忍大便等。即使沒有排出來，也要定時蹲廁所。

• 常做舒緩運動

運動量大時出汗較多，若不能及時補充水分，反而會加重便祕。建議多做散步、慢跑、瑜伽等舒緩運動。

• 避免長期精神緊張

生活節奏快、常熬夜加班、精神壓力大……長期處於這種疲勞狀態，使得交感神經興奮，抑制了胃腸道蠕動，造成腸道傳輸緩慢，久而久之會導致便祕。

• 外出旅行時喝水

有些人在家排便正常，一出門好習慣就被打亂。喝大量的水有助於保持腸胃運動。

美國普林斯頓大學醫學中心首席胃腸病學家阿尼什·謝斯博士解釋，當人們旅行穿越不同時區時，會影響生理節奏，進而導致腸胃功能失調，造成便祕。

本期編輯：王曉晴

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