養生君有位小老弟,也是長期伏案工作,三十歲擁有了五十歲的腰痠背痛,近日腰痛厲害,跑去中醫院做理療,回頭跟家裡人隨口聊到了,還被老當益壯的父親調侃:
“我在你這個年紀,可是生龍活虎啊,而你都開始勞損了,哪兒哪兒都痛,要到我們這歲數,怎麼得了?”
小老弟表示不服,畢竟年代不同,工作性質也不同,很多時候還很無奈,於是發起了牢騷。其實,白領一族“腰痠背痛”早已是家常便飯,沒有點肩頸僵硬、腰背痠痛,都不敢說自己長期坐電腦前辦公,常常自嘲“工作不突出,椎間盤突出”。
所以,現在年輕人中普遍存在的腰腿疼痛,除了急性損傷,如突然用力搬抬重物外,更多的是慢性累積性勞損所導致的腰肌勞損、腰椎小關節功能紊亂、腰間盤突出等引起的。
那麼,慢性累積性勞損怎麼來的呢?四個關鍵字:不良姿勢。
首先,久坐不動。大部分伏案工作者,每天都像被座椅的神奇力量給吸住,一旦坐下,很難起身,除非上廁所和飯點時間,長此以往,導致血液循環不暢,給腰腿痛埋下伏筆。
加上,週末休息,也大都打著“靜養”的幌子,家裡宅著,或床上躺著刷劇,或沙發裡蜷著打遊戲,怎麼舒服怎麼來,絕口不提戶外活動和體育鍛煉,無疑又向腰腿痛靠近了一點點。
如果你久坐不運動,平時工作和生活中還各種“姿勢不對”,這就是往“腰腿痛”的道路上快進了好幾步。
具體來說,就是長期不良姿勢引起椎間盤或小關節結構紊亂,從而導致腰腿痛發生。總結起來主要有五類:
- 長期同一個姿勢使用電腦、開車或娛樂;
- 長期斜靠或倦屈在沙發看電視或看書;
- 突然彎腰用力搬重物;
- 做家務或洗漱時身體前傾等不良動作;
- 不良睡姿。
可見,想要預防腰腿痛,先從根源上糾正不良姿勢:
(1)長期面對電腦、伏案工作的上班族,保持正確坐姿非常重要:腰部挺直,腰部與雙大腿保持90°角,雙大腿與雙小腿保持90°角,而上肢的上臂與前臂也需要保持90°角,即保持3個90°的標準坐姿。
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(2)在家休息時,為了避免腰背肌勞損,正確的坐姿是:腰背挺直,必要時在腰背和沙發靠背之間放置一個大小適中的枕頭,儘量避免腰背屈曲或半坐臥在沙發內。
(3)搬抬重物的時候,應該先屈膝屈髖,腰背儘量挺直搬移重物,不能直接彎腰搬移重物,以免引起棘上間韌帶損傷,小關節紊亂或腰椎間盤突出症。
(4)家裡的灶臺或盥洗臺高度往往比較低,在洗漱或者廚房做飯時,大都是彎腰動作,這會使腰肌和腰椎間盤內壓力增加,可以將一下肢放在一個小矮凳上,減少腰部張力,防治腰痛。
(5)需要長期駕駛車輛的人群,可以在腰部和靠背之間加一個軟枕減輕腰部壓力;年輕人儘量睡硬板床,取仰臥位,避免腰背屈曲臥位。
其次,日常工作生活中,常做三個動靜結合的護腰小招,可以幫助你遠離慢性腰痛。
(1)伸懶腰
長期坐姿,腰背向前屈,導致腰背肌肉緊張疲勞,如果向後努力做幾個伸懶腰的姿態,就等於做了腰背部後伸運動,可增加椎間隙,幫助肌肉收縮,減輕肌肉負擔。
(2)叩腰脊
腰背部穴位豐富,分佈有督脈、足太陽膀胱經的諸多穴位,用一手或雙手握成空拳,上下連續叩擊腰脊十幾次,可刺激穴位,通暢氣血,預防腰痛,不論坐著或站立均適用。
(3)按膕窩
中醫有“腰背委中求”之說,輕輕俯下身子按揉委中穴15~20次,不僅能通絡止痛治療腰痛,還可調疏腰背部局部經絡及經筋之氣血,疏通經絡,促進腰部肌肉軟組織新陳代謝。