'5招解決2.9 億人煩惱：一輩子不得心血管疾病就靠它，收藏了再看'

本文為健康界趙廣娜原創，轉載請聯繫作者。

零級預防是心血管疾病最有效的方法！

在我國每年因心血管病死亡的人數約400萬例，佔所有死亡人數的大概40%左右，居首位，2016年我國因心血管病死亡的人數已佔所有死亡的41.1%，即每5例死亡中就有2例死於心血管病，其中腦卒中死亡位列第一，冠心病第二位，兩者佔所有心血管病的90%。

而心血管疾病的發病情況更令人擔憂，在我國心血管病患病人數已達 2.9 億，而且在未來10年內，心血管疾病的患病人數還成倍增加。據估計，到2030年我國將有2200多萬心肌梗死患者及3100多萬的腦卒中患者。

看看這些數字是不是很恐懼？我們怕腫瘤，但是更應該怕的是心血管疾病，它發病率高、致殘率、死亡率也高，對於還沒有患心血管疾病的人來說必須做到未雨綢繆，提前做好預防工作，因為心血管病是一種慢性病，患病不是一朝一夕，所以注重生活方式的調整尤為重要。

在1978年，Strasser就提出了心血管的“原始預防”也就是“零級預防”的策略，即通過健康的生活方式，防止健康危險因素的發生。幾十年來，大量臨床試驗結果表明，心血管病的危險因素一旦發生，即使通過充分治療，使其下降到“正常”水平，也只能部分地防止心血管事件的發生，例如，對高血壓患者而言，充分的降壓治療，只能使冠心病事件風險下降20%-30%，使腦卒中風險下降50%左右；對糖尿病的干預，在預防心腦血管病病方面，其效果更為有限。這些結果，更凸顯了零級預防的重要性。

零級預防一：平衡膳食

我們一直在說健康飲食，但是怎麼健康飲食？《中國居民膳食指南（2016）》推薦了適合中國人的膳食模式，其中最核心的5條推薦如下：

1. 食物多樣化、穀類為主。推薦平均每日攝入12種以上食物，每週攝入25種以上食物；

2. 吃動平衡、健康體質量。具體目標為食不過量，控制總熱量攝入；

3. 多吃蔬菜水果、奶類、大豆，食用少量堅果；

4. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5. 少鹽少油、控糖限酒，成年人每日攝入不超過6g，烹調油不超過25g，食品中加糖不超過50g，酒精量不超過25g，每日飲水1500-1700ml

零級預防二：合理運動

合理運動可有效地預防心血管疾病的發生、發展，缺乏運動或靜態的生活方式使心血管疾病發生的危險增加。大量的數據證明，規律的體力活動對保持良好的心肺功能和全身健康狀態益處甚大，可降低心血管病和糖尿病、高血壓、血脂紊亂的風險、控制體重，尚有利於保持良好的認知能力，減輕抑鬱症狀，改善整體生活質量，並有助於減少醫療費用。

如何做到合理運動？

《全面健身指南》根據不同體育活動的特徵，將活動項目分為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習。

有氧運動包括健步走、慢跑、登山、游泳等，可以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善體質，適合各年齡段人群；

力量練習包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康，對於青少年，可明顯改善體質，對於老年人，可預防骨質疏鬆和提高平衡能力；

球類運動可以提高心肺宮嗯、肌肉力量和反應能力，是青少年首選的體育項目；

武術、氣功等中國傳統運動方式，動作平緩、柔中帶剛，強調意念與活動結合，可提高心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，適合中老年人；

牽拉練習也叫拉伸練習，可增加關節活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

合理運動要求每週運動3-5天，每次30-50分鐘，每次的運動強度達到中等及以上，當然運動要循序漸進、長期堅持，開始運動可以選擇有氧運動、球類運動和中國傳統運動等。

零級預防三：戒菸

研究表明與從未吸菸者相比，正在吸菸者發生非致死性心肌梗死的危險增加2.95倍。長期吸菸可使血小板聚集、黏附功能增強，促進血栓形成，並釋放縮血管物質，使冠心病動脈痙攣。有研究顯示，吸菸可使冠狀動脈痙攣的危險性增加4.2倍，使吸菸患者易發心肌梗死。

2004年Saleheen等發現首次急性心肌梗死的發病年齡在逐漸提前，45歲以下急性心肌梗死患者佔所有心梗患者的16%，最小的為18歲青年人。冠心病發病年齡提前使多種因素綜合作用的結果，包括遺傳、吸菸、飲酒、血脂異常、肥胖、性別等有關，其中吸菸被證實使早發冠心病及年輕急性心肌梗死患者最普遍最重要的危險因素。

二手菸暴露同樣危害健康

我國現有7.4億不吸菸者受到二手菸的危害，而女性是受二手菸危害最大的人群。有學者發現，被動吸菸對心血管系統性的危害作用程度近似於主動吸菸，被動吸菸可導致機體脂代謝紊亂江餓血液黏度的升高，加速或促發動脈粥樣硬化的形成和誘發致死性心血管事件的提前發生。

越早戒菸越早受益

戒菸可使冠心病遠期死亡風險降低36%，而且越早戒菸越早受益，戒菸後隨時間延長心肌梗死危險逐漸下降。

INTERHEART研究指出，輕度吸菸者戒菸後1年危險仍然很高，但2年後明顯降低，戒菸3-5年後患病危險消失，中重度吸菸者戒菸20年後或更長的時間內仍然有致病危險，但死亡風險較繼續吸菸者降低。

零級預防四：健康心理

流行病學研究表明，情緒應激與冠狀動脈病變的發生、發展以及心血管事件密切相關。常見的心理障礙包括：焦慮、抑鬱、驚恐發作、軀體化感覺障礙、疑病症、睡眠障礙和強迫思維等。

我國一項“初發急性心肌梗研究”顯示，心理壓力水平和6個月內負性生活事件對急性心肌梗死的人群歸因危險度分別為36.03%和14.83%，僅次於吸菸，排在第二位。我國成人心力衰竭的發生率為0.9%，而研究顯示，中國心力衰竭患者中約有40.1%患有抑鬱症。

石少波等人對抑鬱和心血管疾病患者實行心律失常風險相關性進行了研究（共入選3115例患者），結果現實抑鬱使心血管疾病患者室性心律失常風險增加48%，在冠心病患者中風險更高77%，這可能使抑鬱增加心血管疾病患者心臟性猝死和全因死亡風險的直接原因。

零級預防五：健康睡眠

失眠包括入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6個小時），同時伴有日間功能障礙。多項研究顯示，失眠與肥胖、高血壓、冠心病、心力衰竭、心律失常等心血管疾病密切相關。

另外睡眠呼吸暫停也與心血管疾病相關。睡眠呼吸暫停時每晚睡眠過程中呼吸暫停反覆發作30次以上或睡眠呼吸暫停通氣指數（AHI）≥5次/小時並伴有嗜睡等臨床症狀，國內多省流行病學調查結果 顯示，本病的患病率為4%-5%，並且會隨著年齡增加而升高。睡眠暫停與高血壓、冠心病、心裡衰竭等心血管疾病有直接的關係。睡眠呼吸暫停是常見的繼發性高血壓病因，此外，能夠通過影響內皮功能，增加氧化應激、促進炎症反應等諸多方面造成動脈粥樣硬化的發生。