文| 小新
酸奶是個很老很老的話題，但是我們卻未必對它知根知底。
你比如說：
酸奶真的能幫助消化嗎？
真的能幫助減肥嗎？
不是說含糖高嗎，血糖高的人能喝嗎？
它跟牛奶比呢，哪種更好一些？
還有它到底為什麼好，是因為益生菌嗎？
市面上那麼多種類，到底怎麼選？
另外，怎麼喝，喝多少有沒有講究的？
我昨天在辦公室把這個問題一說，同事們馬上聚過來，表示聽過很多說法，但是並沒有徹底搞清楚。今天咱們就來把這些問題來捋一捋。
一、 什麼是酸奶？
一般來說，酸奶就是在牛奶中加入乳酸菌發酵而成的一種發酵乳。
我們來看看這個發酵過程有什麼特別的，為什麼前面是液體，後面就變成了半固體狀態了。而且味道還變酸了？
這就是乳酸菌的功勞了。乳酸菌是一大類細菌的總稱。這種細菌能夠利用碳水化合物，比如牛奶中的乳糖，發酵產生乳酸。當乳酸積累到一定程度，牛奶中的蛋白質就會凝集，變成半固體狀的酸奶。
乳酸菌
其實，我們人體的腸道中本來就有很多的乳酸菌。它們對我們的健康很有好處。
如果它們的數量多，活性好，就能夠抑制腸道中有害菌的生長，比如我們熟悉的大腸桿菌等，從而能夠調節我們腸道菌群的平衡，提高食物的消化率和吸收率，並且由此影響人體的整體健康狀況，比如提高免疫力，降低血清膽固醇等等。
所以乳酸菌又得了個好名字，叫做“益生菌”。
但是，人體腸道內的乳酸菌的活性和數量並不是固定的，會隨著年齡、健康狀況等因素髮生變化。
比如正常情況下，年輕人腸道中的乳酸菌是老年人幾百至1000倍，研究發現長壽老人腸道中的乳酸菌也要比普通老人多出幾十倍。
所以，有個諾貝爾生物學獎獲得者梅契尼科夫就給了乳酸菌一個“長壽菌”的美名。市面上那些宣傳的噱頭，比如來自長壽村的神奇菌種啥的就是借的這個由頭。
不過，酸奶做成之後，咱們就不能讓乳酸菌再繼續生長產酸了。因為繼續下去，酸奶就會過酸了，過酸了之後，這些乳酸菌也會被自己產出來的酸幹掉。
所以這個時候，我們就要把酸奶放入冷鏈保存，讓乳酸菌的生長和產酸的過程儘可能慢一些
不過只是消停了一些，並不是不活動了。所以即便是冷鏈保存的酸奶，一到兩週之後，活菌數就會下降一個數量級，即只有原來的1/10左右。
二、 我們喝酸奶，是在喝什麼
1、營養價值
牛奶中有將近3%左右的優質蛋白質，酸奶中也有，而且有過之而無不及。
你可能有疑問啊，酸奶不是製作過程要加其他物質嗎，糖啊增稠劑啊這些，同樣體積的蛋白質還能跟牛奶持平嗎？答案是肯定的。
為什麼呢？因為酸奶加入了其他的蛋白質嘛。比如乳清蛋白、乳脂蛋白，這些本來也都是牛奶中的優質蛋白質啊。
蛋白質沒有損失，而且酸奶的發酵過程讓這些蛋白質變得更加容易吸收。
這種加了各種乳蛋白
再說維生素和礦物質。
酸奶幾乎保留了牛奶中所有的維生素，而且經過發酵，B族維生素的量還增加了。
礦物質方面，雖然酸奶中鈣、磷這些礦物質的絕對含量可能會略遜於牛奶，但是從吸收率來說，在乳酸和乳酸菌的作用下，礦物質的實際利用率卻大大提高。
所以，從營養價值上來看，酸奶要比牛奶更優。
2、益生菌
此外，就是你們心心念唸的益生菌，也就是乳酸菌。
一般來說，益生菌是才酸奶們的賣點。
製作酸奶的時候，有兩種乳酸菌是必須加的，一種是保加利亞乳桿菌，另一種是嗜熱鏈球菌，其他的可以根據需要添加。
但是這兩種菌有一個問題，就是不能在人體的腸道里安下家來，換句話說就是個過客，路過的時候有點作用，但是住不下來，走了就沒有了。
必須菌種
另外一些菌種，像雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌就不一樣，它們就是可以在腸道住下來的保健菌種。但是它們也有問題，就是不好培養，如果酸奶中加了它們，可能這種酸奶的價格就會貴出不少。不過現在大多數的酸奶都有添加。
這些是保健菌種
無論如何，益生菌存在好處是可以肯定的，但是這些好處是有前提的，第一要活菌，第二要一定的數量。通常來說，吃到10的10次方以上的活菌，才會有明顯的保健效果。
出廠時的水準，所以越新鮮越好嘛
我們上面說發酵過程乳酸菌大量繁殖，但是到酸度太高，營養不夠的時候，這些菌自己也活不了。要保證一定數量的活菌數，首先是要冷鏈，其次是要儘量新鮮飲用。
你有沒有想到一個問題，就是市面上賣的常溫酸奶，什麼希，什麼什麼安這種。宣傳說是它們用的常溫菌種，所以才能常溫存放。
我們先不說這個常溫菌種是不是存在。要知道灌裝利樂包之前是要高溫滅菌的，就像罐頭一樣，所以充裝了之後，裡面就是個無菌狀態，這樣才能保存一年兩年之久嘛。
這類酸奶，酸奶的營養成分還是保存完整的，但是你想要在裡頭找長壽活菌什麼的，就有點牽強了。
利樂包酸奶
3、糖
很多人擔心酸奶中的糖，光看營養標籤，碳水化合物似乎不少。市面上的酸奶碳水化合物大約在11g往上，當然那些加果醬的另說，有的能達到14g。
但是，這11g左右的碳水化合物中不全是加入的白砂糖。因為，本身牛奶中還有一些乳糖，分解之後變成一半的半乳糖，一半的乳酸，半乳糖也計作碳水化合物。這也就是為什麼很多乳糖不耐症的人，喝酸奶沒事的原因。因為大部分的乳糖被分解掉了。
另外，一些酸奶中加入的乳清蛋白、乳脂蛋白中也會帶入一些乳糖，所以，會有4g左右的碳水化合物是酸奶本身自帶的糖。如果你喝200g的酸奶，那麼吃進去的糖類就是14g左右。
按照世界衛生組織的推薦，普通成人一天吃糖最多50g，最好不要超過30g。那也是符合標準了。
當然，你實在不能接受的，你可以買完全不加糖的酸奶嘛。
昨天超市沒找到無糖酸奶，這個圖是網上PO 的，蛋白質有點高
可以看一下，這樣的酸奶它的碳水化合物也是4-5g的樣子，就是奶類本身的糖分。
此外，對於需要控制血糖的人們來說，原味酸奶也是相對友好的。因為有優質蛋白質的配合，喝酸奶之後的血糖反應會明顯緩和。
4、其他物質
至於酸奶中的其他物質，其實沒啥大問題。你說增稠劑吧，就是明膠、海藻膠、改性澱粉、羧甲基纖維素，這些都是可食用的膳食纖維啊。
有的人專門花大價錢去買膳食纖維，其實酸奶中的這些就是很好的來源啦。
還有少量食品乳化劑和穩定劑也不足為慮。
但是一些外加的果醬、香精這些，除了讓你更愉悅之外，倒是真的沒有什麼實際價值。反而會無端增加糖的比例和總能量，要控糖和減肥的你就要注意了。
三、 怎麼選購
綜合以上，選購酸奶，最重要的還是仔細看看標籤：
關注以上劃線部分
同上劃線部分
1、名稱和蛋白質：名稱是發酵乳或者風味發酵乳，蛋白質大於2.3%（見配料表），這才是貨真價實的酸奶
2、碳水化合物：儘量少，控制在12以下，不要被各種讓你眼花繚亂的果醬添加物矇蔽，它們就是貨真價實的“糖衣炮彈”，目標是你的錢袋子。
還有那些宣稱不含蔗糖的甜味劑，偶爾吃吃無妨，但是沒必要作為保健的手段。這些“代糖”並不是100%值得信任。
這個果醬貢獻了好多糖
3、菌種：常溫包裝的就不要考慮菌種的事情了，就當補充優質蛋白和其他營養素來喝就好。
冷鏈包裝的如果情況允許，你可以選擇在配料表中含有雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌的品種。
4、保質期：同樣是針對冷鏈酸奶，儘量選靠近生產日期的，因為活菌數量多；
5、購買地：儘量選大的標準化的超市，同等條件下，捨棄門口小超市，因為他們很難保證一直有冷鏈的保存條件。
四、怎麼喝才對，什麼時候喝，喝多少
一般來說，酸奶適合任何人在任何時候飲用，並沒有嚴格的飯前飯後的說法。
不過，如果你真的非常在意活菌的作用，就不要在非常飢餓的時候喝。因為這個時候過酸的胃液會殺死大部分的活菌。
還有，提醒一下，腸胃對寒冷非常敏感的人，不要急著飲用剛從冰箱裡拿出來的酸奶哦。
具體的飲用量，還是按照2016版的《中國居民膳食指南》上的建議：奶及奶製品共300g。除去其他來源的奶類，一天100-200g的酸奶量飲用量就是比較合適的。
奶及奶製品300g
參考資料：
1.中國營養學會，中國居民膳食指南（2016），【M】.人民衛生出版社。
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