我們的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的。
隨著工作節奏的加快、生活壓力的增大，睡一個好覺對很多人來說已經成了一件奢侈的事情。
據世界衛生組織調查統計，在世界範圍內，大約有三分之一的人睡眠有問題。我國各類睡眠障礙者佔總人數的38%，遠遠高於世界27%的水平。
長期出現睡眠障礙會導致免疫力下降、注意力不集中、記憶力下降等，還會引起焦慮、抑鬱、煩躁等不良情緒，嚴重影響人們的健康、安全生產和生活質量。
而良好的睡眠可促進大腦發育，消除疲勞，恢復體力，提高記憶力及工作效率等。
優質睡眠的判斷標準如下：
1、 在30分鐘內入睡；
2、 睡眠沉，夜間不容易驚醒，無打鼾；
3、 早晨起床後精力充沛；
4、 白天頭腦清晰，不睏乏，學習、工作效率高。
以下3招有助於改善失眠，提高睡眠質量，獲得優質睡眠。
養成良好的作息習慣
入睡困難及睡眠質量不佳與我們的生物鐘有很大關係，如果經常熬夜、睡懶覺，入睡時間不固定，就容易引起生物鐘紊亂，導致出現入睡困難。
每天晚上9-11點是最佳入睡時間，最好在晚上11點前上床睡覺，早睡早起，每天固定時間睡覺，可以形成規律的生物鐘，就比較容易入睡。
而且儘量不要熬夜。如果學習、工作任務多，可以在晚上10點入睡，早晨5-6點早起完成相應的工作任務。工作效率會比熬夜更高，還可避免損害身體健康。
睡前一小時洗個熱水澡，或用熱水泡泡腳，可以緩解疲勞，促進睡眠
睡前注意不要玩手機、電腦等電子產品，不看緊張刺激的影視劇或小說，以免引起大腦興奮而睡不著。
合理飲食及適量運動
對於入睡困難的人，應戒菸限酒，在睡前6小時要少吃辛辣刺激性及可引起大腦興奮的食物，如辣椒、咖啡、濃茶、酒精等。
有人認為，喝酒以後容易入睡，事實上，喝酒入睡之後，睡眠質量並不高，白天依然精神不佳，所以飲酒助眠不可取。
晚餐不要吃得過飽，否則增加消化系統的負擔，影響睡眠。宜清淡飲食，大約七分飽即可。晚飯不要吃得太晚，晚上六七點吃完即可。
睡前半小時到一小時喝100-200毫升熱牛奶或小米粥，有促進睡眠的作用。
白天堅持鍛鍊身體，每天運動30分鐘，如慢跑、游泳、騎自行車、快步走等，可提高睡眠質量。如果選擇晚上運動，不宜超過9點，入睡前不要進行劇烈運動。
創造舒適的睡眠環境
睡覺之前，要給自己創造一個良好舒適的睡眠環境。
人體入睡時，會分泌褪黑素，有縮短入睡時間、改善睡眠質量、延緩衰老等作用，但是在有亮光的情況下，會抑制褪黑素的分泌。
因此，睡覺前，要把屋子裡有亮光的電器都關掉。即使是因為上夜班而白天補覺，也要拉上窗簾，保持室內光線陰暗。
選擇合適的枕頭，對改善睡眠也有重要的作用。
枕頭支撐的是脖子，合適的枕頭可以放鬆頸背部肌肉，緩解肌肉疲勞，更好地支撐頸椎，防止出現頭痛、頸肩痛。
平時喜歡仰臥睡，可以選擇中間薄、上下兩邊抬高的枕頭，硬度適中，枕頭大約一拳高。
平時喜歡側臥睡，需要選稍微硬實一點的枕頭，高度大約一側肩寬，剛好能夠填充耳朵到肩膀之間的空隙。
如果睡姿不固定，一會仰臥，一會側臥，則可選擇能夠塑形、調整薄厚的枕頭，如乳膠、蕎麥、記憶海綿枕頭。
作者：資方宇
北京體育大學運動醫學碩士
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
作者：
胡曉衡
國家一級公共營養師
原中國人民解放軍總醫院（301）合理用藥藥師
歡迎各位朋友一起學習討論，如果可以幫到您和您的朋友，記得轉發、關注以及點贊喲！