為何頂級專家不推薦牛奶——牛奶神話的破滅（二）
編者按：在歷史的長河中，牛奶作為人們生活中的重要食品，經歷了從普通食物到完美食品，再到被質疑的歷程。本期將介紹牛奶神話的產生和破滅，以及消費者的選擇。
今天，牛奶被主流社會譽為一種和品質生活相聯繫的營養食物。但在中世紀的歐洲，飲用牛奶被視為貧窮生活的象徵。當時的牛奶除了被兒童飲用外，大多數是作為食品原料被加工成奶製品，如黃油和奶酪。中世紀的牛奶與現在的牛奶並不相同，它更像一種發酵乳製品飲料且容易變質。因此，低收入家庭的兒童飲用牛奶，富裕家庭崇尚母乳餵養，如果無法母乳餵養也會請奶媽。因為富裕家庭普遍認為，飲用動物乳汁的兒童在身體和智力發育方面會受影響，甚至有極端觀點認為，飲用動物乳汁會使人類變得更像動物。所以，當時主流社會更多隻是把牛奶視為一種飲料，或是飯後甜點。
一、牛奶如何成為神話
牛奶真正大規模在西方家庭餐桌上成為必備品是從19世紀開始。19世紀以美國為代表的西方國家在經歷大規模工業增長後，中心城市人口激增，城市土地快速減少，民眾對食品的需求特別是乳製品呈現爆發式增長。由於新生兒大量出生，城市中的職業母親因長時間工作和自身營養不足無法保障高質量母乳餵養，所以新鮮牛奶不僅是斷奶兒童更是大部分哺乳期幼兒的主要食品。為保證充足奶源，防止新鮮牛奶快速變質，人們開始在城市中建起奶牛場。
圖片源自1878年8月17日Harper´s週刊
然而，這些奶牛場供應的牛奶並沒有充分食品質量保證。1857年，紐約市發生了著名的泔水奶事件。事件起源於奶牛場經營者為降低成本，用釀酒廠生產的廢棄物（酒糟）餵養奶牛，加上一些奶牛在狹小、惡臭的養殖場中感染了結核等疾病，導致產出的牛奶質量不佳。但是，當時的經營者為讓這些藍色劣質牛奶更像合格優質牛奶，他們用石膏將牛奶變白，用澱粉和雞蛋增稠，並用焦糖調味，銷售時將這些劣質產品冠名為“真正的鄉村牛奶或草飼牛奶”，欺騙了大量消費者。據《紐約時報》報道，僅在1857年紐約就有8000名嬰兒死於這些泔水奶。
泔水奶事件引發了公眾強烈抗議，促使紐約於1862年通過了世界上首部食品安全法，為牛奶安全生產和銷售制定了官方標準。1906年，美國聯邦政府頒佈《食品和藥品法》，通過法律手段進一步確保食品安全。巧合的是，一種確保牛奶安全的新技術——巴氏殺菌法同期在法國誕生了，發明者是微生物學之父、法國化學家和生物學家路易斯·巴斯德。
所謂巴氏殺菌，即通過加熱方式殺死液體中大部分微生物。人們最初對巴氏殺菌法的效果保持懷疑，但隨著該工藝在啤酒、葡萄酒釀造中廣泛運用，牛奶業也開始使用該法。在巴斯德離開人世的1895年，美國引入第一臺用於牛奶生產的商業巴氏殺菌機。1917年，美國有46個大城市強制實施牛奶巴氏滅菌。
巴氏殺菌牛奶 照片攝於1939年的美國得克薩斯州
在解決牛奶的食品安全問題後，20世紀初美國牛奶（包括奶製品）消費量穩步上升。與此同時，以美國生物化學家、營養學家艾爾瑪·麥科勒姆為代表的科學家發佈了一系列關於牛奶的研究成果。在1918年具有巨大影響力的《新的營養知識》一書中，麥科勒姆將牛奶評價為“含有脂肪、碳水化合物和蛋白質等多種營養的完美食品”。這一結論顯著強化了公眾對“牛奶是完美食品”的認可度，牛奶生產商者藉此大作廣告宣傳牛奶好處。僅1918—1928的十年間，美國牛奶消費量大幅增加。1946年起，為了消化二戰遺留下來的巨大牛奶生產能力，美國政府更是直接出面，由政府出資實施《全國學校午餐法案》，明確規定中、小學生每日膳食（包括牛奶飲用量）的營養要求，並建立了國家黃油和奶酪儲備制度。於是在牛奶供應商、科學家和政府共同推動下，沒有人懷疑“牛奶就是完美食品”，不僅兒童甚至成人也加入飲用牛奶的人群中，美國人均牛奶消費量不斷攀升，至上世紀70年代達到頂峰。
1943年美國弗吉尼亞州一高中食堂。午餐15美分，牛奶免費
推薦飲食的海報 牛奶在首位 照片攝於1940年的紐約
1939年6月9日美國四名國會議員在國會大廈廣場比賽擠牛奶
二、牛奶神話的破滅
牛奶推薦海報， 照片攝於1940年的美國
1975年，美國人均牛奶（不含其它乳製品）消費量達到110公斤的歷史最高值。然而，現實是殘酷的。雖然當時美國官方的推薦是“每天喝牛奶將有助於強健牙齒和骨骼、預防骨質疏鬆症”，但當年喝牛奶的舉動並沒有阻止骨質疏鬆症高發。今天，美國骨質疏鬆患者已超過1200萬，當年喝牛奶的年輕人卻因骨質疏鬆導致每年發生不少於200萬例的骨折。下圖數據揭示了一個有趣現象，美國和歐洲既是乳製品消費大國，同時也是骨質疏鬆症的高發病率國家，其發病率明顯高於牛奶消費量相對較少的東亞國家。
這一現象引起了科學家們關注。1997年，哈佛大學一項對近78,000名女性進行的長達12年長期跟蹤和檢查研究顯示，牛奶的高攝入量（12年內每天兩杯或更多）並未降低骨質疏鬆症和相關骨折發生率。無獨有偶，2014年10月全球頂級醫學期刊《英國醫學雜誌》刊登了一項對數萬名瑞典人的大規模研究，該研究用20年時間追蹤了61,433名年齡在39-74歲之間的女性，用11年時間追蹤了45,339名相同年齡組的男性，最後得出的結論是“喝牛奶越多的人，死於心血管疾病或骨折的可能性越大”。
為何曾經被大力推崇的牛奶卻被科學家們質疑它的營養價值？為什麼牛奶喝多了反而會加大骨質疏鬆風險？原來科學家們發現，儘管人們攝入了大量牛奶，但牛奶內含的鈣並沒有被人體有效吸收，有些學者甚至認為攝入過多的牛奶反而會加速鈣的流失。導致鈣流失的諸多因素中，一個重要的因素就是工業化的殺菌工藝。
前文已提及，巴氏殺菌是上世紀初為解決當時新鮮牛奶的致病菌而產生的一種消毒工藝。它的工作原理是將新鮮牛奶放在63℃的容器內加熱30分鐘，然後快速冷卻。但是，當時這種低效耗時的工藝無法適應日益增長的牛奶消費需求量。於是牛奶製造商對巴氏殺菌工藝不斷的升級，終於在上世紀七十年代推出了超高溫（UHT）殺菌。該方法不僅延長了牛奶在貨架上的售賣時間，而且省去了冷鏈運輸費用，最大限度降低了成本。然而，這種超高溫殺菌在殺死牛奶中的致病菌的同時，卻殺死了很多對人體有益的“友軍”。
表 巴氏和超高溫殺菌對牛奶的影響
牛奶含有數百種營養成分，除人們熟知的蛋白質、脂肪、乳糖、維生素、微量元素等基本成分外，還包括益生菌，酶等天然活性物質。可不要小看這些物質，它們不僅有助於人體蛋白質、脂肪、鈣等基本營養成分的分解和吸收，而且還具有調節人體腸道菌群、抵抗致病原入侵、強化體內免疫系統、維護機體健康等重要作用。但關鍵的一點是，牛奶中的大部分營養成分十分嬌嫩，對高溫非常敏感，一旦遇到溫度升高，它們會逐漸消失。
所以，巴氏殺菌雖保證了致病菌被消滅，但牛奶中的營養物質也隨之損失部分。兩害相比，權其輕。至於後來的超高溫殺菌，儘管確保不放過任何一個不利於人體的病菌，但卻導致高溫處理後的牛奶在口感和營養方面已“面目全非”，表現為：
1.蛋白質發生變性。牛乳中的乳清蛋白，俗稱蛋白之王，在高溫環境下變性80%；
2.鈣和磷發生反應，加上幫助人體吸收鈣的酶和維生素缺失，大大降低了鈣的吸收率；
3.蛋白質與乳糖發生美拉德反應，營養價值降低，並且使牛奶的顏色變深。此外，超高溫殺菌還產生各種硫化物，新鮮的奶味變成“蒸煮味”，這種味道一星期才能消除。
為彌補上述缺陷，牛奶製造商可能會在高溫處理後的牛奶中添加營養物質，希望已發生改變的牛奶“恢復”至原有的營養。至此，您終於知道了為什麼目前美國的營養專家並不推薦牛奶，因為它已不再是人們想象中的完美營養品，它不過是工業化時代的一種普通食品。這似乎已成為食品產業的一個定律，再好的食品在工業化後，即最大的產量，最小的成本，就離它真正的美好狀態越來越遠。
那麼，為何美國政府還要大力推薦牛奶呢？這是商業利益使然。2017年，美國奶業總產值達381億美元，美國政府還有超過3.6億公斤黃油和1.23億公斤的奶酪儲備。如此一個龐大的產業牽涉到太多的利益團體。隨著聰明的消費者增多，美國牛奶人均消費量下滑（2015年人均牛奶消費約70公斤），供過於求的局面使美國試圖通過擴大奶製品出口來消化國內過剩的供給。
2018年，在特朗普政府重啟的北美自由貿易協定談判中，乳製品成為加拿大和美國官員協商的重點，最終加拿大同意增加價值7000萬美元的美國奶製品進口配額。然而，也就是加拿大，這位美國的鄰居、一個牛奶品質全球最高、人均牛奶消費超過美國的國家，在2019年1月推出的最新膳食指南中，將奶製品在居民膳食中的主角降低成一個配角，這或許是牛奶本來的位置。
三、消費者的選擇
那麼，對於愛好牛奶的消費者該如何選擇呢？以下是專家們的意見：
可以飲用
1. 定期食用。每天不超過250毫升不加糖的冷藏全脂酸奶（優選源自草飼奶牛的牛奶）。注意，添加糖或加工水果的冷藏酸奶就是甜品。只有最好的牛奶才能做出來酸奶，酸奶不僅含有有豐富的益生菌，而且大大緩解了乳糖不耐受問題，更易消化。乳糖不耐受者和老人可逐漸增量直到身體無不良反應，但牛奶過敏者慎用；
2. 每天可飲用少許飲用（例如：搭配咖啡食用）巴氏殺菌的全脂牛奶（優選源自草飼奶牛的牛奶），儘量避免減脂或無脂牛奶；
3. 豆漿（不是豆奶）是很好的替代品。
不要飲用
1. 常溫酸奶，因為常溫酸奶沒有益生菌；
2. 超高溫加工的常溫牛奶，其原料是復原乳（從牛奶到奶粉再復原成牛奶）的產品經過了兩次高溫殺菌；
請記住牛奶不是您及家人生活中的必備食物。沒有完美的食物，只有完美的組合。在後續的文章中，我們將盡可能呈現給您這個星球上的健康食品，分享科學的營養理念。
（全文完，文中建議僅供參考，患者請遵醫囑）
參考文獻
1. MarkKurlansky, Milk !: a 10,000-year food fracas, New York,Bloomsbury,2018。
2. KendraSmith-Howard, Pure and modern milk: an environmental history since1900, New York, Oxford University Press, 2014。
3. Markhyman, Food: what the heck should I eat ?, New York, Hachette BookGroup, 2018。
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