【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

要說什麼食物是中國人吃得最多的一種，那毫無疑問是白米飯了。

經常看我的文章的朋友，也都知道白米飯的營養價值在主食當中算是比較低的一種。它維生素B1、維生素B2等都特別少，鉀含量非常低，膳食纖維嚴重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同時，因為質地柔軟，容易消化，血糖指數還相當高。

不過，儘管我多年來反對頓頓白米飯，但從來沒有說「白米飯是垃圾食品」之類的話。

公平地說，在主食當中，白米飯的健康價值並不是最糟糕的。

白米飯也有它的優點？不比不知道，咱們就來仔細比比。（不是它多好，是有更差的…）

大米飯vs小米飯、玉米棒和紅薯

精白大米不是一種高蛋白質食物，但它的確含有6%~7%的蛋白質，而且在糧食當中，大米蛋白質的質量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優於小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質，含量又高於紅薯的蛋白質（按乾重比較時）。

所以我經常說，

• 如果吃紅薯替代米飯當主食，需要額外補充富含蛋白質的食物。
• 如果吃小米玉米之類當主食，也需要比從前額外補充一些動物蛋白質或豆製品。

很多人不聽這話，

• 既吃雜糧，又不肯增加魚肉蛋奶；
• 又要增加運動，食物總量還要減量。

結果，

• 發現大姨媽離開了，
• 或者臉色變差了，

並不是吃雜糧的錯，而是綜合營養平衡沒有做好。

大米飯vs涼粉、涼皮和粉絲

還有一些人，不是用雜糧替代白米飯，而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類來替代白米飯，那就更糟糕了。小米的蛋白質含量不低於大米，它只是氨基酸平衡差點兒。

但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經去掉了絕大部分蛋白質，B族維生素也幾乎是全軍覆沒。

如果用它們來替代白米飯，你可以想象，一天當中的營養損失有多大。按一天吃三碗米飯（300克生大米）來算，如果換成同樣澱粉含量的涼粉，一天就要減少將近20克的蛋白質（體力活動不多的女性每天也需要至少55克，男性65克）。一天的蛋白質少了三分之一還多，身體怎能不受影響啊…

很多女性夏天經常不好好吃三餐飯菜，三天兩頭用涼粉涼皮粉絲作為主食，覺得這樣口感更加清涼，再加上貪吃水果西瓜和冷飲，難免造成營養不良問題。也難怪她們夏天臉色總是發黃，皮膚又鬆弛。不管如何防晒，如何護膚，也解決不了問題。如果再節個食，省略一頓晚餐，大姨媽不來光顧也是順理成章的了。

於是她們說：大姨媽只喜歡白米飯……不如這麼說：不要講營養更好的主食了，連白米飯裡這點營養都吃不到，大姨媽怎麼能留在你這裡啊！

大米飯vs麵包、饅頭和發糕等發酵麵食品

從B族維生素含量和蛋白質含量來說，按同樣澱粉含量比較，米飯比不上饅頭和麵包。所以，吃米飯比較容易出現B族維生素缺乏症，而吃饅頭面包則不容易出現這類問題。過去生活困苦，魚肉蛋奶都吃不上時，麵食裡這些蛋白質和維生素相當頂事。所以，傳統來說，麵食區域的居民普遍比米食區域的人身體健壯，胃腸結實。

但是，米飯的血糖穩定性優於發酵麵食品。從血糖曲線來說，米飯雖然血糖高峰也比較高，但是後期不容易出現血糖負值。也就是說，它相對不容易出現餐前低血糖的情況。

按等量碳水化合物來比較，饅頭、麵包之類的表現就差一些。它們質地疏鬆多孔，消化速度快，不僅血糖指數高於米飯，而且餐前容易出現血糖負值。

按同樣卡路里來比較，饅頭面包的體積更小，飽腹感也比米飯略遜一籌。所以，一些西方營養師認為，減肥的時候，把主食從麵包換成米飯是有幫助的。

而且，

• 做米飯既不需要加糖，也不需要加鹽，亦不需要加入碳酸氫鈉之類膨鬆劑，也不需要加入油（除非做成炒飯）。所以，它屬於低鈉低脂肪食物。
• 而做麵包的時候，幾乎都要加少量鹽，往往還要加入糖和脂肪。
• 做饅頭時，有些要加入膨鬆劑（含碳酸氫鈉），比如南方那種喧喧軟軟的饅頭。
• 做發糕時，也經常要加入膨鬆劑。
• 至於燒餅油條千層餅和各種麵點，幾乎都要加入油/鹽/糖等，所以熱量更高，鈉更高，而營養素密度甚至會低於米飯。

所以，從限鹽、限鈉角度來說，吃米飯比吃麵食往往更好一些。

大米飯vs麵條、米線

和麵條、米線相比，米飯也有它的優勢——米飯為人們提供了食物多樣化的更好機會。

吃麵條的時候，人們通常以一大團面為主。

• 吃撈麵，加上一些滷子和少量蔬菜；
• 吃湯麵，加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道於滷子如何香濃，湯如何鮮美，卻忘記了食物的主體只是一大團面。
• 而吃米飯的時候，我們肯定不會只放兩勺滷子，也不會只喝一碗鮮湯。米飯必須要配著菜吃，一個菜都不夠，通常至少兩樣，有葷有素。一個菜裡就有不止一種食材，甚至是好幾種。哪怕就是頗受詬病的盒飯，也有好幾種食材了。

在家宴桌上，我們可以用一碗米飯配著七八種菜餚，吃得心滿意足。相比而言，很少有人會用一碗米線或一碗麵條來配幾個菜吃。

所以，相比於麵條、米線之類，米飯餐更容易達到營養平衡。

一些醫生看著食物血糖指數表推薦主食，發現麵條的血糖指數比米飯低，建議糖尿病患者吃麵條來替代米飯。但是患者往往發現，吃米飯餐比吃麵條餐的控血糖的效果好。為什麼是這樣？

因為麵條和米飯一對一單獨比的時候，同樣澱粉含量，米飯比麵條升血糖快。但是，米飯是配著葷素菜餚一起吃的。加上了足夠的魚肉類，加上了足夠的蔬菜，混合餐的血糖反應就會降低。而麵條呢？一大團面，很少的魚肉類和菜餚，就比不過飯菜搭配的米飯餐了。

長期而言，只吃麵條的飲食生活，難免蔬菜不足，食物多樣化程度不夠，營養不合理。而營養不合理，身體的代謝就難以恢復正常，血糖自然就更難控制。

米線餐和麵條餐的道理是一樣的。

此外，麵條裡面往往是要加鹽（氯化鈉）的，甚至要加鹼（碳酸鈉）。這樣，麵條就引入了更多的鈉鹽。鹹的麵條，加很鹹的滷子，或者加一大碗鹹湯，鈉攝入量極易過量，對控制血壓也是不利的。

麵粉裡本來比較豐富的B族維生素，會因為加鹼而破壞。學過食品化學課的人一定記得，維生素B1和維生素B2都是非常怕鹼的。麵條煮了之後，麵湯通常是要扔掉的。那麼麵條裡剩下的那些B族維生素，又要溶出一部分在湯裡，然後被扔掉。這湯扔了可惜，喝了又攝入太多的鹽和鹼…

總之，吃米飯並不是最差的飲食習慣。

不過，白米飯維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴重缺乏的問題，也會讓營養師很是頭疼。因為只要是頓頓白米飯，就算再配上葷素菜餚，上述這些營養素還是很難達到供應標準。

不過，米飯最讓人愉快的性質是：它的包容性很強，做法也很多樣。它的缺點，是可以通過各種措施加以改進的。

比如說，可以改變大米的類型，可以添加一部分雜糧，可以添加其他一些營養價值高的配料。只要做得聰明，可以既提升美味，又增進健康，讓米飯生活變得豐富多彩，驚喜連連。

那麼怎麼做米飯才營養更豐富呢？期待下一篇文章。

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士