中國人10大減壽原因，每個都離你很近！據說“中招”最多的是第4個

年長者的精神家園

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熬夜不睡、吃飯重口味、嚴重缺乏運動……這些不良的生活習慣早已被我們詬病，但你知道嗎，有十個因素在默默“蠶食”著我們的壽命。

第一位：高血壓

高血壓最大的危害是容易誘發冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。

【專家支招】

少吃鹽（每天每人6克以內）；戒菸限酒；每週運動5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運動為宜。

第二位：吸 煙

吸菸和二手菸會傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發病都與菸草有關。

【專家支招】

戒菸！

第三位：高鹽飲食

鈉是人體必需的營養元素之一，但高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升，且高於全球平均水平。我國居民每人每日食鹽攝入平均量差不多是推薦量的2倍（推薦量為成人每日6克）。

【專家支招】

多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。反之，酸味卻可以強化鹹味，多放醋就感覺不到鹹味太淡。

購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產品包裝的營養成分表，購買含鈉量相對較低的加工產品。

第四位：水果吃太少

我國居民水果攝入量呈減少趨勢。據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關於《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現：25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由於水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134.84萬。

清華大學健康傳播研究所發佈的《2016中國國民果蔬關注度大數據》顯示，八成人水果攝入量不夠。中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強指出，“大多數人水果的日常攝取量，遠低於每天200-350克的推薦標準，只有40.7克。”

【專家支招】

果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。

“半斤水果”方面，香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。

還可以家庭為單位，保障各成員攝入量。比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。

不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養成分越豐富，優先選擇本地、應季果蔬。

第五位：大氣顆粒物汙染

據英國《衛報》報道，空氣汙染已成為人類健康最大威脅。據悉，因空氣汙染，全球人類的平均壽命減少了1.8年。

【專家支招】

霧霆天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。

室外空氣質量不好時，早晨、傍晚別開窗通風，同時避免室內吸菸。

第六位：室內空氣汙染

來自固體燃料的室內空氣汙染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這個因素正在呈下降趨勢。

【專家支招】

進一步加大農村地區清潔能源改造、城市引進清潔能源。選購環保家裝、傢俱。

第七位：高體質指數（BMI指數）

體質指數（身高除以體重的平方）的大小，意味著是否超重或肥胖。

北京大學公共衛生學院教授李可基表示，目前中國已經有4600萬成人“肥胖”，3億人“超重”。

“肥胖已成為21世紀頭號醫學問題之一。可以說，肥胖是慢性病的罪魁禍首。”李可基表示，很多常見慢性病，如心血管病、腦血管病、糖尿病甚至骨關節疾病和抑鬱症，也都和肥胖有密切關係。

【專家支招】

牢記四點有助於控制體重：

• 少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等；

• 注意三餐規律，避免飢一頓、飽一頓和暴飲暴食；

• 避免久坐，一天當中如能經常起身做一些小動作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助；

• 注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

第八位：高空腹血糖

我國因空腹血糖高而死亡的人數也在增加。一般情況下，空腹血糖、餐後血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血糖高不僅降低生活質量，還會引發致命併發症。

【專家支招】

控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。每頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少於500克，約相當於兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利於降低血糖。每天堅持運動半小時，多進行有氧運動。

第九位：飲 酒

《柳葉刀》2018年8月發表文章，公佈了195個國家1990-2016年的飲酒數據，以及因飲酒產生的醫療衛生負擔等問題。其中，中國在因飲酒導致的男女死亡數量上雙雙位居第一，飲酒死亡人數超70萬之多。

【專家支招】

適當喝點葡萄酒等有益健康，但白酒等高濃度酒最好少喝或不喝。女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。

第十位：粗糧吃太少

近20-30年，我國城鄉居民糧食吃得越來越少，特別是粗糧減少得明顯，這導致中國人維生素B1攝入量從每天2.5毫克降到了1.0毫克。研究顯示，粗糧的消費量和慢性病呈“負相關”關係，多吃粗糧，患慢性病的風險就會小一點。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天攝入50-150克全穀物和雜豆，但目前中國人遠未達標。

【專家支招】

中國人應迴歸傳統飲食習慣，粗糧每天攝入量最好佔主食總量的1/3。

每天吃四種以上粗糧，可包括：

• 一種“米”類，如紫米、小米、黑米等；

• 一種“麥”類，如燕麥、大麥等；

• 一種“豆”類，如紅豆、綠豆等；

• 一種“薯”類，如紅薯、紫薯等。

此外，蓮子、芡實等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。

可以用高壓鍋烹調保護營養。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質，是非常有利的。

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