生活方式改善是高血壓治療的重要環節，《中國高血壓防治指南2018》指出：生活方式干預在任何時候對任何高血壓患者（包括正常高值和需要藥物治療的高血壓患者）都是有效的治療，其目的是降低血壓、控制其他危險因素和臨床情況。高血壓非藥物治療主要指生活方式干預，即去除不利於身體和心理健康的行為和習慣。其不僅可以預防或延遲高血壓的發生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管風險。

無論什麼階段的高血壓，做好生活方式改善都有助於血壓的控制。若是新發現的輕度血壓升高，經醫生鑑別分級及危險分層，屬1級低中危高血壓病患者，經過嚴格的生活方式改善，或許能將血壓控制回正常水平呢！高血壓健康生活方式改善如此有效，快來和我們一起學習一下吧。

一、減少鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入

目標：每人鈉鹽攝入量逐步降至＜6g/d。

措施：

1. 限制鈉鹽攝入：

（1）減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（包括味精、醬油）；

（2）避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如鹹菜、火腿、各類炒貨和醃製品；

（3）建議在烹調時儘可能使用定量鹽勺，以起到警示作用。

2. 增加膳食中鉀攝入量：

（1）增加富鉀食物的攝入量，如新鮮蔬菜、水果和豆類；

（2）腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。

二、合理膳食

目標：營養均衡。

措施：

1. 飲食以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含使用纖維的全穀物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入；

2. 建議DASH飲食：DASH是“飲食途徑阻止高血壓（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的簡稱，提倡多攝入水果、蔬菜、全麥製品、低脂肪乳製品，同時建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取，旨在通過此膳食方法來預防和降低高血壓。（參考：高血壓患者的最佳飲食方式——DASH飲食）

三、增加運動

目標：每週4~7天，每天30~60分鐘的中等強度運動，有氧運動為主。

措施：

1. 除日常生活的活動外，每週4~7天，每天累計30~60分鐘的中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。中醫傳統健身方式八段錦、太極拳等也是很好的選擇。

2. 運動形式可採取有氧、抗阻、伸展等，以有氧運動為主，無氧運動為補充；

3. 運動強度需因人而異，常用運動時最大心率來評估運動強度，中等強度運動為能達到最大心率（最大心率=220-年齡）的60%~70%的運動；

4. 高危患者運動前需進行評估。

四、控制體重

目標：BMI：18.5~23.9kg/m2，腰圍：男性＜90cm；女性＜85cm。

措施：

1. 在膳食平衡基礎上，減少每日總熱量攝入；

2. 進行規律的有氧運動，減少久坐時間；

3. 行為療法，如建立節食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等；

4. 減重計劃應長期堅持，速度因人而異，建議將目標定為一年內體重減少初始體重的5%~10%。

五、戒菸

目標：徹底戒菸，避免被動吸菸。

措施：

1. 知曉吸菸危害與戒菸的益處；

2. 為有意戒菸者提供戒菸幫助。一般推薦採用突然戒菸法，在戒菸日完全戒菸；

3. 戒菸諮詢與戒菸藥物結合；

4. 公共場所禁菸；避免被動吸菸。

六、限制飲酒

目標：每天白酒＜50mL或葡萄酒＜100mL或啤酒＜300mL

措施：

1. 知曉過量飲酒的危害；飲少量紅酒並不能減少心血管風險，最好的方式就是不飲酒。

2. 若非要飲酒，則應少量並選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒；

3. 每日酒精攝入量：男性＜25g/天，女性＜15g/天；

4. 每週酒精攝入量：男性＜140g/周，女性＜80g/周。

七、減輕精神壓力，保持心理平衡

目標：心理平衡。

措施：

1. 進行壓力管理，在醫生指導下進行個體化認知行為干預；

2. 必要時聯用藥物治療緩解焦慮和精神壓力；

3. 若焦慮、抑鬱嚴重，建議到專科就診。

撰稿：張傑 徐浩

美編：賴潤民

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專 家 簡 介

徐浩，醫學博士，主任醫師，教授，博士生導師，現為中國中醫科學院心血管研究所副所長，西苑醫院心血管一科主任，兼任世界中聯心血管專業委員會副會長兼祕書長，中國中西醫結合學會循證醫學專業委員會副主委，活血化瘀專業委員會祕書長等職務。入選第三批全國優秀中醫臨床人才，榮獲百千萬人才國家級人選，科技部中青年科技創新領軍人才等榮譽稱號，享受國務院政府特殊津貼。

擅長：中西醫結合治療冠心病、高血壓、心衰、早搏、心動過緩、陣發房顫、心肌炎後遺症、高脂血症、動脈硬化斑塊、心臟神經官能症等；失眠、頭痛、眩暈、咳喘、胃痛、便祕、自汗盜汗等內科雜症及亞健康狀態的中藥調理。

出診時間:中國中醫科學院 西苑醫院

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