每一個男性朋友都希望自己的想象像一個男子漢，對於男子漢的身材來講，那就是肌肉多了，才顯得有力量，而對於女性朋友來說，我最大的魅力就是身上的肌肉比較多了，那是力量的一種象徵，那麼怎樣才能讓自己的身上長些肌肉？那無非就是多加訓練呢，今天我們就來談談這個話題吧。
當一個人開始進行重物訓練時，通常基於一個主要的理由：增長肌肉。幾乎人人都想在某種程度上增加肌肉，即使是那些不想變大的女孩，只是想變得“更緊緻”，也需要通過訓練肌肉來達到她的目標。
重物訓練帶來的肌肉增長是最能改變你體型外觀、比例的方式。但如果你的目標從改變體型發展成徹底的肌肉怪物，這個門檻就要高出N倍了!
你需要不斷地增長肌肉才能達成這個目的，而且伴隨著自然界的“收益遞減法則”，增肌的過程會越來越困難，越來越考驗你的水平。所以，歸納出一些刺激肌肉增長的原理是非常重要的，這些原理可以貫穿你的整個訓練生涯。
健身長肌肉的方法如下：
1、使用自由負重訓練。
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
2、做組合練習。
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。
也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
3、做全身的訓練。
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
4、保證恢復。
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
5、吃天然食物。
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。
健身長肌肉食譜：
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白麵包
白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。
可見如果您的身體需要很多肌肉的話，除了按照文章中介紹的鍛鍊方式進行訓練之外，事實上也是非常非常的講究的，我要吃一些大魚大肉的，一些含脂肪特別高的飲食，還是要吃像文章中介紹的一樣白麵包啊，酸奶魚類的呢，這些都是含碳水化合物比較高的一些東西，在訓練中需要的必要的能量和蛋白質以及維生素之類的營養成分。