之前，一位朋友向我求助。她的朋友多年素食，有貧血症狀，胸悶憋氣，未成熟紅細胞增多，伴有膽紅素增多。這是巨幼細胞貧血的現象。
我建議他看醫生，同時補充維生素B12。幾天後患者病情基本好轉。
維生素B12在人體生化反應中參與DNA合成、轉化有害物質等，與血細胞成熟、維持血管和神經系統的健康息息相關。缺乏B12可能導致巨幼細胞貧血、血管硬化和抑鬱等神經系統症狀。
之前，一位朋友向我求助。她的朋友多年素食，有貧血症狀，胸悶憋氣，未成熟紅細胞增多，伴有膽紅素增多。這是巨幼細胞貧血的現象。
我建議他看醫生，同時補充維生素B12。幾天後患者病情基本好轉。
維生素B12在人體生化反應中參與DNA合成、轉化有害物質等，與血細胞成熟、維持血管和神經系統的健康息息相關。缺乏B12可能導致巨幼細胞貧血、血管硬化和抑鬱等神經系統症狀。
因為經常被問及，以下就關於B12的問題做統一的解答。
1、為什麼素食者容易缺乏B12？
因為植物不能合成B12。現代的化肥農藥農耕生產的作物幾乎不含B12。
2、是不是隻有動物才能合成B12？
動物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃裡的細菌合成的B12被腸道吸收，所以牛肉裡含有B12。人和豬體內，能夠合成B12的細菌存在於腸道的後半段，所以B12必須在隨糞便排出後重新攝入才能吸收。
古代農耕用農家肥，裡面主要的成分就是人和動物的糞便。天然的土壤裡的細菌也可以合成B12。因此在有機和自然農耕情況下生長的作物是含有B12的。
現代化養殖條件下，動物飼料裡會加維生素B12以保證肉裡面的含量。所以從動物製品裡面獲取的B12不過是二手的而已。
3、雜食者和不完全素食者會不會缺乏B12？
有可能，如果食物中B12的含量不夠的話。美國政府建議50歲以上的美國人都要補充，以預防B12缺乏。
另外，服用糖尿病藥二甲雙胍的病人更容易缺乏B12。一項數百名糖尿病患者的試驗發現服用二甲雙胍提高B12缺乏的風險3.5倍。且服用劑量越高B12缺乏越嚴重。
4、怎麼知道B12缺乏或過量？
通過驗血。一般情況B12不會攝入過量，因為一個人每天只能吸收2.4微克左右。即使都吸收了也沒有副作用。
5、如何通過非動物性食物補充B12？是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品？
這些都不是B12的可靠來源。它們可能含有B12，但是含量不確定，通常不多。可靠的來源包括含B12的補劑和B12強化過的食物。
6、如何保證B12補劑是純素的？
補劑中的B12是由細菌發酵生產的。實際上人類沒有第二種生產B12的方法。
7、素食小朋友也每天一片嗎？
兒童從斷奶開始就應該補充B12，可以每天半片開始，吃多了也吸收不了。
8、長期吃B族，還需要補充B12嗎？
複合B族維生素已經含B12了。
9、甲鈷胺片和B12一樣嗎？
甲鈷胺素是B12的一種形式。
10、氰鈷胺素是否有毒？
氰鈷胺素是B12更穩定的形式。氰鈷胺素代謝會產生一個分子有毒的氰基團，但是因為服用劑量非常小，會被迅速排出，不會有問題。實際上氰化物中毒時，就是用其它形式的維生素B12靜脈注射，置換氰基團來解毒的。
11、飯前還是飯後補充B12？
沒關係。B12是B族維生素的一種。B族維生素都是水溶性的，無需和含脂肪的食物同時吃。
12、我在備孕，服B12時可以同時服用葉酸嗎？
可以。但是不建議吃葉酸補劑。因為葉酸補劑（folic acid）與葉子和豆類中的天然葉酸（folate）不同，需要在肝臟轉換，而且轉換率很低，造成folic acid的積累，反而對身體不好。所以要吃葉子和豆子，而不是葉酸。
13、服用B12是否可以同時服用維生素C？
純的維生素C在實驗室酸性條件下被證明可以破壞維生素B12。但是人體試驗發現B12與維生素C同服不會影響其作用。
14、B12會被加熱破壞嗎？
一般烹飪不會，除非長時間燒烤。
15、進口的B12是不是更好？
進口的B12和國產的沒有區別。實際上世界上有四大B12生產廠家，三家在中國。所以很有可能國外進口的B12也產於中國，僅僅是運到國外包裝了一下而已。國內藥店裡賣的B12兩塊一瓶100片，進口的要100元左右。
16、每天需要多少B12？
每天2.4微克就夠了。B12在進入消化道後，和胃壁細胞生產的一種蛋白質-內因子結合。只有結合後的B12才能被小腸後段吸收。這些蛋白質因子的生產量有限，所以，理論上人每天只能吸收2.4微克。國內賣的B12多為每片25微克的劑量，所以每天一片即可滿足身體需要。
B12還有一種吸收方式是在高濃度下被動地滲透吸收。美國賣的B12每片含1000微克左右，就是利用第二種方式吸收的。這種高含量的B12補劑每週吃2-3次即可。
17、維生素B12可以預防抑鬱嗎？
一項包括2800人的芬蘭研究發現，葉酸攝入越多，患抑鬱型憂鬱症的風險越底。葉酸富含於蔬果豆谷之中，但是在人體內會被很快利用。而維他命B12的關鍵作用之一就是幫助葉酸的回收。因此B12缺乏有可能導致抑鬱。
忙碌的現代人，你的B12攝入夠了嗎？
參考文獻：
J Postgrad Med. 2013 Oct-Dec;59(4):253-7.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):555-64.
Kreutler, Patricia A. 1987，Nutrition in Perspective
BMC Psychiatry. 2013 May 24;13:145.
歡迎關注：頭條號【嘉講健康】
獲得最新最前沿的健康營養學知識，低脂全蔬食恢復身體自愈力，吃出健康。
徐嘉
《非藥而癒》作者
美國責任醫師協會臨床營養學專家
美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士
北京大學生物物理學士
公益健康巡講
2014年至今健康公益巡講的足跡，遍步全國30多個省級區域，100多座城市。200多個承辦單位參與，共舉辦940餘場公益講座，10餘萬名聽眾現場聆聽，影響數百萬人。
之前，一位朋友向我求助。她的朋友多年素食，有貧血症狀，胸悶憋氣，未成熟紅細胞增多，伴有膽紅素增多。這是巨幼細胞貧血的現象。
我建議他看醫生，同時補充維生素B12。幾天後患者病情基本好轉。
維生素B12在人體生化反應中參與DNA合成、轉化有害物質等，與血細胞成熟、維持血管和神經系統的健康息息相關。缺乏B12可能導致巨幼細胞貧血、血管硬化和抑鬱等神經系統症狀。
因為經常被問及，以下就關於B12的問題做統一的解答。
1、為什麼素食者容易缺乏B12？
因為植物不能合成B12。現代的化肥農藥農耕生產的作物幾乎不含B12。
2、是不是隻有動物才能合成B12？
動物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃裡的細菌合成的B12被腸道吸收，所以牛肉裡含有B12。人和豬體內，能夠合成B12的細菌存在於腸道的後半段，所以B12必須在隨糞便排出後重新攝入才能吸收。
古代農耕用農家肥，裡面主要的成分就是人和動物的糞便。天然的土壤裡的細菌也可以合成B12。因此在有機和自然農耕情況下生長的作物是含有B12的。
現代化養殖條件下，動物飼料裡會加維生素B12以保證肉裡面的含量。所以從動物製品裡面獲取的B12不過是二手的而已。
3、雜食者和不完全素食者會不會缺乏B12？
有可能，如果食物中B12的含量不夠的話。美國政府建議50歲以上的美國人都要補充，以預防B12缺乏。
另外，服用糖尿病藥二甲雙胍的病人更容易缺乏B12。一項數百名糖尿病患者的試驗發現服用二甲雙胍提高B12缺乏的風險3.5倍。且服用劑量越高B12缺乏越嚴重。
4、怎麼知道B12缺乏或過量？
通過驗血。一般情況B12不會攝入過量，因為一個人每天只能吸收2.4微克左右。即使都吸收了也沒有副作用。
5、如何通過非動物性食物補充B12？是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品？
這些都不是B12的可靠來源。它們可能含有B12，但是含量不確定，通常不多。可靠的來源包括含B12的補劑和B12強化過的食物。
6、如何保證B12補劑是純素的？
補劑中的B12是由細菌發酵生產的。實際上人類沒有第二種生產B12的方法。
7、素食小朋友也每天一片嗎？
兒童從斷奶開始就應該補充B12，可以每天半片開始，吃多了也吸收不了。
8、長期吃B族，還需要補充B12嗎？
複合B族維生素已經含B12了。
9、甲鈷胺片和B12一樣嗎？
甲鈷胺素是B12的一種形式。
10、氰鈷胺素是否有毒？
氰鈷胺素是B12更穩定的形式。氰鈷胺素代謝會產生一個分子有毒的氰基團，但是因為服用劑量非常小，會被迅速排出，不會有問題。實際上氰化物中毒時，就是用其它形式的維生素B12靜脈注射，置換氰基團來解毒的。
11、飯前還是飯後補充B12？
沒關係。B12是B族維生素的一種。B族維生素都是水溶性的，無需和含脂肪的食物同時吃。
12、我在備孕，服B12時可以同時服用葉酸嗎？
可以。但是不建議吃葉酸補劑。因為葉酸補劑（folic acid）與葉子和豆類中的天然葉酸（folate）不同，需要在肝臟轉換，而且轉換率很低，造成folic acid的積累，反而對身體不好。所以要吃葉子和豆子，而不是葉酸。
13、服用B12是否可以同時服用維生素C？
純的維生素C在實驗室酸性條件下被證明可以破壞維生素B12。但是人體試驗發現B12與維生素C同服不會影響其作用。
14、B12會被加熱破壞嗎？
一般烹飪不會，除非長時間燒烤。
15、進口的B12是不是更好？
進口的B12和國產的沒有區別。實際上世界上有四大B12生產廠家，三家在中國。所以很有可能國外進口的B12也產於中國，僅僅是運到國外包裝了一下而已。國內藥店裡賣的B12兩塊一瓶100片，進口的要100元左右。
16、每天需要多少B12？
每天2.4微克就夠了。B12在進入消化道後，和胃壁細胞生產的一種蛋白質-內因子結合。只有結合後的B12才能被小腸後段吸收。這些蛋白質因子的生產量有限，所以，理論上人每天只能吸收2.4微克。國內賣的B12多為每片25微克的劑量，所以每天一片即可滿足身體需要。
B12還有一種吸收方式是在高濃度下被動地滲透吸收。美國賣的B12每片含1000微克左右，就是利用第二種方式吸收的。這種高含量的B12補劑每週吃2-3次即可。
17、維生素B12可以預防抑鬱嗎？
一項包括2800人的芬蘭研究發現，葉酸攝入越多，患抑鬱型憂鬱症的風險越底。葉酸富含於蔬果豆谷之中，但是在人體內會被很快利用。而維他命B12的關鍵作用之一就是幫助葉酸的回收。因此B12缺乏有可能導致抑鬱。
忙碌的現代人，你的B12攝入夠了嗎？
參考文獻：
J Postgrad Med. 2013 Oct-Dec;59(4):253-7.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):555-64.
Kreutler, Patricia A. 1987，Nutrition in Perspective
BMC Psychiatry. 2013 May 24;13:145.
歡迎關注：頭條號【嘉講健康】
獲得最新最前沿的健康營養學知識，低脂全蔬食恢復身體自愈力，吃出健康。
徐嘉
《非藥而癒》作者
美國責任醫師協會臨床營養學專家
美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士
北京大學生物物理學士
公益健康巡講
2014年至今健康公益巡講的足跡，遍步全國30多個省級區域，100多座城市。200多個承辦單位參與，共舉辦940餘場公益講座，10餘萬名聽眾現場聆聽，影響數百萬人。
作者介紹導圖：Ariel Han