人到中年是一種什麼樣的體驗？

上有老下有小，家庭與事業的雙重擔下，每天都在扮演一個情緒穩定的成年人：假裝壓力並不大，假裝工作挺順利，假裝身體很健康，假裝一切都hold的住……

但“扛”下多重壓力的後果，卻是健康出了大問題。

《生命時報》採訪專家，告訴那些在“假裝”健康的中年人，如何科學保養身體。

受訪專家

美國北卡羅來納州立大學社會醫學院公眾健康醫學系客座教授 閆爽

北京老年醫院眼科主任 陳建華

西安市中心醫院心內科副主任醫師 李濤

哈爾濱醫科大學附屬第二醫院神經內科副主任醫師 張麗梅

中年人，5件事別再硬扛了

很多40多歲的中年人，總是在假裝堅強、假裝健康，但以下幾件事，千萬別再硬扛。

1、不扛病

胃疼了吃點胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點去痛片，這些已經成為不少中年人的生活常態。

其實，頭疼、胃疼、身體發麻等症狀都可能是身體發出的預警信號，敷衍了事容易小病拖成大病。

經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。

無論是哪種疾病，最重要的是早發現、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預，時間再緊張，也要在身體不適時儘快就醫，並調整生活方式。

2、不扛餓

研究發現，飢餓時血糖降低，會產生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導致智力下降。另外，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％。

經常不按時吃飯，膽囊不收縮，久而久之會引發膽結石。

一定要保證三餐規律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準備一些水果、餅乾、充足的水等，及時給身體“加滿油”。

3、不扛困

長期熬夜，容易打亂生物鐘，導致患冠心病、高血壓、心肌梗死的機率升高。睡眠不足還會導致脫髮、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。

建議晚上儘量在11點前入睡，早上7點左右起床。即使不能保證睡眠時間，也要適當補覺，提高睡眠質量。

4、不扛累

人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會出現焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑鬱等問題，嚴重的還可能導致猝死。

當感覺體力不支時，證明你已經處於勞累狀態，必須好好休息，恢復體力。每連續工作2小時，就應停下來，聽聽音樂，放鬆下身心，小憩15分鐘。

疲勞過度者要注意多補充營養物質，但切記飲食不能過於油膩。

應調整好工作和生活節奏。平時可以多做些有氧運動，比如跑步、騎車。

5、不扛壓

很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長期精神高度緊張、得不到釋放，就會扛出大問題。

一定要學會為自己減壓。

積極面對難題，正確認識自己的身體素質、知識才能、社會適應能力等，儘量避免做一些力所不能及的事；可以約三五好友郊遊，到戶外做做運動或者去唱唱歌；按摩也有助於釋放壓力。

中年人的養生重點

中年是一生健康的關鍵期, 40~50歲是最具挑戰性的十年。如果管理好健康，就能實現“活得更久，看起來更年輕，感覺更好”的目標。

飲食

• 喝全脂牛奶。牛奶富含鈣質，有益骨骼健康。鍛鍊之後喝牛奶，還可降低年齡增長造成的肌肉量損失。
• 少吃補劑。建議通過食物補充營養。膳食補充劑不僅昂貴，還可能對健康造成負面影響。
• 適量喝咖啡。可降低患老年痴呆症的風險、增強身體機能。咖啡、紅茶、綠茶等都含有抗氧化劑，運動前喝一杯有助延緩衰老。
• 拒絕加工食品。美國臨床營養學家喬什·埃克斯表示，多數加工食品含有的人工甜味劑、化學防腐劑會加速衰老，導致炎症和細胞死亡。
• 少吃糖。糖會破壞細胞並促進皺紋產生，且容易導致超重。要少吃甜點，以及米飯、土豆等碳水化合物。

睡眠和心理健康

• 順應人體生物鐘，規律作息可改善身心健康。每天睡前做些讓身心放鬆的事，比如洗熱水澡或練瑜伽。
• 在大自然中散步可減緩壓力、減輕抑鬱、增加幸福感；每工作半小時站8分鐘，可降低血糖和膽固醇水平，減輕體重，提高注意力。
• 營造良好睡眠環境。睡眠質量對體重、心臟和心理健康都有長期影響。
• 睡前遠離手機。長時間暴露在藍光下會減少大腦中褪黑激素的釋放，擾亂人體生物鐘。建議睡前1小時遠離手機和電腦。
• 預防打鼾。建議打鼾者別用太高的枕頭，以保障順暢呼吸。

身體養護

• 戒菸。研究表明，44歲前戒菸的人，壽命基本和從不吸菸的人一樣長。
• 定期去角質、除死皮可加速細胞更新，並注意防晒。
• 牙齦疾病會導致口臭、心臟病和糖尿病等。
• 腳部問題會導致膝蓋、臀部和背部疼痛。中年人少穿高跟鞋，適量做運動，以增強腳部力量。
• 定期體檢。每年注射一次流感疫苗，每年檢查膽固醇、肝腎功能等。

運動

• 快走。建議多步行，增加耐力，每週可快走150分鐘。
• 低強度訓練。建議運動強度在最大心率的60%~80%，持續40~60分鐘，對關節的傷害小，有益身心健康。
• 接受改變。40歲後，人要接受身體變化，運動量力而行。
• 力量訓練。力量訓練是保持肌肉量，預防骨質疏鬆的關鍵。與跑步等有氧運動相比，每小時耐力訓練多消耗25%的熱量。
• 嘗試新運動。建議40歲時開始一項新運動，提高平衡感和手眼協調能力，如騎自行車、打橄欖球等。

中年後，每十年有一個健康坎兒

從中年這個階段開始，人體各項機能下降，每隔10年都會有不同的健康隱患。

40歲，保護關節

幾十年下來，關節及軟骨難免會磨損退變和損傷。尤其是女性，在40歲過後，骨關節會迎來一個快速衰老期。

關節軟骨沒有血管供應養分，也沒有再生能力，其磨損是一個不可逆的過程，所以在磨損前的積極防護就顯得格外重要。

• 控制體重

體重越大，在站立時關節所承受的力就越大，步行時關節磨損也更大。

• 每週游泳

游泳是較為理想的運動方式，建議每週2~3次，每次不超過1小時。需要注意的是，在開展各項運動前都要充分熱身。

• 蹲馬步、打太極

關節骨骼運動需肌肉帶動，增加肌力可以保護關節。可通過蹲馬步、打太極拳等加強股四頭肌和髖關節外展肌的鍛鍊，保護膝、髖關節。

若中老年人發現膝、髖關節在上下樓梯、運動時產生疼痛，就要提高警惕，及時就醫，可做X光片、CT或磁共振成像（MRI）確診。

50歲，眼睛衰老

很多人在45~50歲都會出現視力變化，如近距離閱讀有困難、眼睛乾澀、愛流淚，這些跡象表明眼睛已經開始衰老了。

若不注意眼部保健，白內障、青光眼、黃斑變性等眼病也會接踵而至。

• 保持良好心態

中老年人的不良情緒或對病情的心理壓力大，會造成內分泌紊亂，進而加重病情或誘發眼病。

• 生活健康

用眼時間最好不超過一個小時，青光眼患者不超過40分鐘；不吸菸，尼古丁可引起視網膜痙攣，造成視網膜視神經血液供應障礙；及時驗光和更換老花鏡。

• 眼睛也要防晒

在烈日下儘量佩戴太陽鏡、遮陽帽或撐遮陽傘，預防因紫外線過度照射而導致的白內障、老年性黃斑變性等病。

• 定期進行眼部檢查

40歲以上的人每年做一次常規眼科檢查，65歲以上半年一次。

60歲，心腦血管病

60歲以上的人群，每增加10歲，心腦血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、動脈硬化、中風是60多歲人群最大的疾病負擔。

除了適量運動外，還要注意以下問題 。

• 清淡飲食

高油、高鹽、高熱量的食物是心腦血管病的潛在危險因素。日常飲食中可多魚多菜，少面少湯；高血壓和冠心病者儘量少喝麵條湯等。

• 定期體檢

腹部肥胖、糖尿病、吸菸、高血壓、血脂高及家族中有心腦血管病者，都屬高危人群，特別是以上危險因素佔了兩種或兩種以上的人。

一定要定期進行常規心電圖和運動心電圖檢查。

• 堅持服藥

有心腦血管家族史，或本身患有高血脂、高血壓、糖尿病等病的患者，應積極治療，把血壓、血脂、血糖控制在安全水平。

70歲，骨質疏鬆

無論男女，到了70歲左右多多少少都會有骨質疏鬆的問題。當骨結構變弱、承受外力的能力差時，輕微跌傷就很可能造成骨折。

據近年資料顯示，我國70歲以上老人骨折發生率呈明顯上升趨勢。

• 查骨密度

原則上，50歲後的絕經婦女，如果體重較輕、不愛鍛鍊和晒太陽、吸菸等，就應該去檢查。

65歲以上即便沒有明確危險因素的人，也該進行檢查。男人70歲以上必須查一次，若未測出骨質疏鬆，一兩年後再查一次即可。

• 攝取富含鈣質食品

建議每天吃4~6兩肉，多吃西柚、獼猴桃等富含維生素C的水果；適量攝入乳製品、海產類、堅果及其他富含鈣的食品。同時，要減少鹽的攝入量。

• 堅持鍛鍊

長期靜坐會加速骨質流失，導致惡性循環，而運動能加強肌肉力量、增強骨密度，提高神經系統與運動系統的反應與協調能力。

尤其要多參與戶外活動，這樣能有助於鈣的吸收與利用。

80歲，老年痴呆

阿爾茨海默症，俗稱老年痴呆症，是一種起病隱匿、進行性發展的神經系統退行性疾病，85歲以上老年人患病率可達20%~30%。

其典型症狀為記憶力下降、失語、失認、執行功能障礙、焦慮、抑鬱、便祕。

• 睡不好及時就診

經常睡眠不好的老年人，尤其是經常做噩夢，有在夢中拳打腳踢、大喊大叫等情況時，最好去醫院進行認知功能檢測、腦部的磁共振檢查。

• 起居飲食規律改變

老年人生活習慣改變需注意是否有認知功能障礙，而保持生活規律對預防老年性痴呆的發生有積極意義。

• 增加智力訓練

常做用腦且有趣的事情，鍛鍊腦的反應性；培養業餘愛好，如唱歌、畫畫可活躍腦細胞；多參加集體活動，多與他人溝通交流，以延緩腦功能減退。

• 加強體育鍛煉

規律性的運動，即便是遛狗之類的低強度運動也可預防老痴患者的認知能力下降。體育鍛煉可保持大腦功能的正常運轉，從而延緩腦神經細胞老化。

本期編輯：王曉晴

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