可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
其實腹肌人人都有，只要體脂足夠低的話都是可以看到腹肌線條的。不過健身圈有這麼一句話：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是說，大胖子的胸都很大，不過都是脂肪的堆積；瘦子都能看到腹肌，不過卻如排骨一般沒有美感。所以，想要好看的腹肌，還是得努力訓練才行。
從腹肌各部分功能瞭解訓練原理
可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
其實腹肌人人都有，只要體脂足夠低的話都是可以看到腹肌線條的。不過健身圈有這麼一句話：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是說，大胖子的胸都很大，不過都是脂肪的堆積；瘦子都能看到腹肌，不過卻如排骨一般沒有美感。所以，想要好看的腹肌，還是得努力訓練才行。
從腹肌各部分功能瞭解訓練原理
腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。各部分都有獨特的功能性，我們可以把腹肌各組成部分看做一個“偶像天團”：
腹直肌：腹肌大天團的門面，對腹肌的無數讚譽之詞基本上都是給予腹直肌的。腹直肌主要功能是保護體內各臟器，保持腹內壓力的平衡。此外，呼吸、排便、分娩等生理活動也得參加。當然，身體的各種物理運動，尤其是脊柱的前屈、側屈和旋轉也都得參與。
腹橫肌：腹肌大天團的隊長，起到了“定海神針”的作用。腹橫肌在保持脊柱穩定方面有著非常重要的作用，它通過調節腹內壓力來是基礎一直處於一個穩定的作用，還承擔著脊柱力量傳導的角色。核心力量強大的與否，跟腹橫肌的質量有很大關係。
腹外斜肌：腹肌天團的老黃牛，最辛苦也最容易受傷。腹外斜肌主要起到穩定軀幹的作用，久坐會導致腰痛，做經常彎腰的工作會導致腰肌勞損，這些都跟腹外斜肌的損傷有關。
腹內斜肌：腹肌天團的小害羞，默默的在深層次為人體服務。腹內斜肌位於腹外斜肌內部，彎腰或者脊柱旋轉都會用到它。
瞭解了腹肌各部分的功能和特點之後，我們便可以讓腹肌訓練更加有目的性。
腹肌訓練如何更高效
一、瞭解腹肌訓練的要點
腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。
可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
其實腹肌人人都有，只要體脂足夠低的話都是可以看到腹肌線條的。不過健身圈有這麼一句話：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是說，大胖子的胸都很大，不過都是脂肪的堆積；瘦子都能看到腹肌，不過卻如排骨一般沒有美感。所以，想要好看的腹肌，還是得努力訓練才行。
從腹肌各部分功能瞭解訓練原理
腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。各部分都有獨特的功能性，我們可以把腹肌各組成部分看做一個“偶像天團”：
腹直肌：腹肌大天團的門面，對腹肌的無數讚譽之詞基本上都是給予腹直肌的。腹直肌主要功能是保護體內各臟器，保持腹內壓力的平衡。此外，呼吸、排便、分娩等生理活動也得參加。當然，身體的各種物理運動，尤其是脊柱的前屈、側屈和旋轉也都得參與。
腹橫肌：腹肌大天團的隊長，起到了“定海神針”的作用。腹橫肌在保持脊柱穩定方面有著非常重要的作用，它通過調節腹內壓力來是基礎一直處於一個穩定的作用，還承擔著脊柱力量傳導的角色。核心力量強大的與否，跟腹橫肌的質量有很大關係。
腹外斜肌：腹肌天團的老黃牛，最辛苦也最容易受傷。腹外斜肌主要起到穩定軀幹的作用，久坐會導致腰痛，做經常彎腰的工作會導致腰肌勞損，這些都跟腹外斜肌的損傷有關。
腹內斜肌：腹肌天團的小害羞，默默的在深層次為人體服務。腹內斜肌位於腹外斜肌內部，彎腰或者脊柱旋轉都會用到它。
瞭解了腹肌各部分的功能和特點之後，我們便可以讓腹肌訓練更加有目的性。
腹肌訓練如何更高效
一、瞭解腹肌訓練的要點
腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。
如何讓卷腹充分發揮作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
其實腹肌人人都有，只要體脂足夠低的話都是可以看到腹肌線條的。不過健身圈有這麼一句話：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是說，大胖子的胸都很大，不過都是脂肪的堆積；瘦子都能看到腹肌，不過卻如排骨一般沒有美感。所以，想要好看的腹肌，還是得努力訓練才行。
從腹肌各部分功能瞭解訓練原理
腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。各部分都有獨特的功能性，我們可以把腹肌各組成部分看做一個“偶像天團”：
腹直肌：腹肌大天團的門面，對腹肌的無數讚譽之詞基本上都是給予腹直肌的。腹直肌主要功能是保護體內各臟器，保持腹內壓力的平衡。此外，呼吸、排便、分娩等生理活動也得參加。當然，身體的各種物理運動，尤其是脊柱的前屈、側屈和旋轉也都得參與。
腹橫肌：腹肌大天團的隊長，起到了“定海神針”的作用。腹橫肌在保持脊柱穩定方面有著非常重要的作用，它通過調節腹內壓力來是基礎一直處於一個穩定的作用，還承擔著脊柱力量傳導的角色。核心力量強大的與否，跟腹橫肌的質量有很大關係。
腹外斜肌：腹肌天團的老黃牛，最辛苦也最容易受傷。腹外斜肌主要起到穩定軀幹的作用，久坐會導致腰痛，做經常彎腰的工作會導致腰肌勞損，這些都跟腹外斜肌的損傷有關。
腹內斜肌：腹肌天團的小害羞，默默的在深層次為人體服務。腹內斜肌位於腹外斜肌內部，彎腰或者脊柱旋轉都會用到它。
瞭解了腹肌各部分的功能和特點之後，我們便可以讓腹肌訓練更加有目的性。
腹肌訓練如何更高效
一、瞭解腹肌訓練的要點
腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。
如何讓卷腹充分發揮作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
卷腹是通過腹肌的收縮和伸展來完成動作，達到對腹直肌的刺激。大家可以對比上圖的區別親身感受一下，未緊貼地面做卷腹，其實出來的效果就是體育課上學的“仰臥起坐”，著力點會在落在尾椎骨上，不但無法讓腹直肌受到充分刺激，還可能會造成尾椎骨的附近皮膚的挫傷。
2.視線望向天花板，不要頷首
可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
其實腹肌人人都有，只要體脂足夠低的話都是可以看到腹肌線條的。不過健身圈有這麼一句話：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是說，大胖子的胸都很大，不過都是脂肪的堆積；瘦子都能看到腹肌，不過卻如排骨一般沒有美感。所以，想要好看的腹肌，還是得努力訓練才行。
從腹肌各部分功能瞭解訓練原理
腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。各部分都有獨特的功能性，我們可以把腹肌各組成部分看做一個“偶像天團”：
腹直肌：腹肌大天團的門面，對腹肌的無數讚譽之詞基本上都是給予腹直肌的。腹直肌主要功能是保護體內各臟器，保持腹內壓力的平衡。此外，呼吸、排便、分娩等生理活動也得參加。當然，身體的各種物理運動，尤其是脊柱的前屈、側屈和旋轉也都得參與。
腹橫肌：腹肌大天團的隊長，起到了“定海神針”的作用。腹橫肌在保持脊柱穩定方面有著非常重要的作用，它通過調節腹內壓力來是基礎一直處於一個穩定的作用，還承擔著脊柱力量傳導的角色。核心力量強大的與否，跟腹橫肌的質量有很大關係。
腹外斜肌：腹肌天團的老黃牛，最辛苦也最容易受傷。腹外斜肌主要起到穩定軀幹的作用，久坐會導致腰痛，做經常彎腰的工作會導致腰肌勞損，這些都跟腹外斜肌的損傷有關。
腹內斜肌：腹肌天團的小害羞，默默的在深層次為人體服務。腹內斜肌位於腹外斜肌內部，彎腰或者脊柱旋轉都會用到它。
瞭解了腹肌各部分的功能和特點之後，我們便可以讓腹肌訓練更加有目的性。
腹肌訓練如何更高效
一、瞭解腹肌訓練的要點
腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。
如何讓卷腹充分發揮作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
卷腹是通過腹肌的收縮和伸展來完成動作，達到對腹直肌的刺激。大家可以對比上圖的區別親身感受一下，未緊貼地面做卷腹，其實出來的效果就是體育課上學的“仰臥起坐”，著力點會在落在尾椎骨上，不但無法讓腹直肌受到充分刺激，還可能會造成尾椎骨的附近皮膚的挫傷。
2.視線望向天花板，不要頷首
頭部和視線的角度對動作軌跡的影響非常大，如果視線平視，在卷腹的過程中頭部會不自覺地前傾，這是借力的表現，腹肌越疲勞，這種情況就會越明顯。這樣做會造成兩個不良後果，一是頭部前傾頸部會更多參與到動作軌跡中來，導致動作無法做充分；二是頭部前傾會加大頸椎的壓力，可能造成頸椎損傷。
3.雙手不要放在頭後
卷腹是雙手放於頭後是非常不好的一種習慣，一方面雙手會不自覺的用力掰頭部來借力，影響動作效果；另一方面雙手向前掰頭很有可能傷到頸椎，在動作過程中這是非常危險的。
4.重視呼吸
卷腹動作中的呼吸，目的就是要把腹肌調動起來並充分參與到動作中去。捲起的時候把腹腔中的空氣吐乾淨，讓腹肌達到最大收縮；落下時吸氣讓腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式監督腹肌在整個過程中不能偷懶。
5.強化對腹肌的控制
肌肉訓練中進行動作時一般都會採取“快起慢放”的方式，一方面強化肌肉的發力感，另一方面藉助離心收縮加強肌肉的控制力。卷腹時同樣需要這種控制，特別是落下時，不要捲起來之後便讓腹直肌鬆懈直接乾脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，將要落到地面時在捲起，以這種方式循環往復地讓腹直肌持續受力，效果才會好。
充分掌握了卷腹這種基礎動作，你就可以明白腹肌訓練是怎麼回事，腹肌如何發力，腹肌怎樣才能被充分刺激等等疑問都可以迎刃而解。
二、根據腹肌生理特性安排訓練計劃
可以不喜歡胸肌，也可以不喜歡肱二頭肌，腹肌卻幾乎人人都喜歡。理由也很簡單，就是一個字：很好看！
其實腹肌人人都有，只要體脂足夠低的話都是可以看到腹肌線條的。不過健身圈有這麼一句話：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是說，大胖子的胸都很大，不過都是脂肪的堆積；瘦子都能看到腹肌，不過卻如排骨一般沒有美感。所以，想要好看的腹肌，還是得努力訓練才行。
從腹肌各部分功能瞭解訓練原理
腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。各部分都有獨特的功能性，我們可以把腹肌各組成部分看做一個“偶像天團”：
腹直肌：腹肌大天團的門面，對腹肌的無數讚譽之詞基本上都是給予腹直肌的。腹直肌主要功能是保護體內各臟器，保持腹內壓力的平衡。此外，呼吸、排便、分娩等生理活動也得參加。當然，身體的各種物理運動，尤其是脊柱的前屈、側屈和旋轉也都得參與。
腹橫肌：腹肌大天團的隊長，起到了“定海神針”的作用。腹橫肌在保持脊柱穩定方面有著非常重要的作用，它通過調節腹內壓力來是基礎一直處於一個穩定的作用，還承擔著脊柱力量傳導的角色。核心力量強大的與否，跟腹橫肌的質量有很大關係。
腹外斜肌：腹肌天團的老黃牛，最辛苦也最容易受傷。腹外斜肌主要起到穩定軀幹的作用，久坐會導致腰痛，做經常彎腰的工作會導致腰肌勞損，這些都跟腹外斜肌的損傷有關。
腹內斜肌：腹肌天團的小害羞，默默的在深層次為人體服務。腹內斜肌位於腹外斜肌內部，彎腰或者脊柱旋轉都會用到它。
瞭解了腹肌各部分的功能和特點之後，我們便可以讓腹肌訓練更加有目的性。
腹肌訓練如何更高效
一、瞭解腹肌訓練的要點
腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。
如何讓卷腹充分發揮作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
卷腹是通過腹肌的收縮和伸展來完成動作，達到對腹直肌的刺激。大家可以對比上圖的區別親身感受一下，未緊貼地面做卷腹，其實出來的效果就是體育課上學的“仰臥起坐”，著力點會在落在尾椎骨上，不但無法讓腹直肌受到充分刺激，還可能會造成尾椎骨的附近皮膚的挫傷。
2.視線望向天花板，不要頷首
頭部和視線的角度對動作軌跡的影響非常大，如果視線平視，在卷腹的過程中頭部會不自覺地前傾，這是借力的表現，腹肌越疲勞，這種情況就會越明顯。這樣做會造成兩個不良後果，一是頭部前傾頸部會更多參與到動作軌跡中來，導致動作無法做充分；二是頭部前傾會加大頸椎的壓力，可能造成頸椎損傷。
3.雙手不要放在頭後
卷腹是雙手放於頭後是非常不好的一種習慣，一方面雙手會不自覺的用力掰頭部來借力，影響動作效果；另一方面雙手向前掰頭很有可能傷到頸椎，在動作過程中這是非常危險的。
4.重視呼吸
卷腹動作中的呼吸，目的就是要把腹肌調動起來並充分參與到動作中去。捲起的時候把腹腔中的空氣吐乾淨，讓腹肌達到最大收縮；落下時吸氣讓腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式監督腹肌在整個過程中不能偷懶。
5.強化對腹肌的控制
肌肉訓練中進行動作時一般都會採取“快起慢放”的方式，一方面強化肌肉的發力感，另一方面藉助離心收縮加強肌肉的控制力。卷腹時同樣需要這種控制，特別是落下時，不要捲起來之後便讓腹直肌鬆懈直接乾脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，將要落到地面時在捲起，以這種方式循環往復地讓腹直肌持續受力，效果才會好。
充分掌握了卷腹這種基礎動作，你就可以明白腹肌訓練是怎麼回事，腹肌如何發力，腹肌怎樣才能被充分刺激等等疑問都可以迎刃而解。
二、根據腹肌生理特性安排訓練計劃
腹肌本身有兩大特點對腹肌訓練造成了天然瓶頸：
1.腹肌屬於平滑肌，這類肌肉對於脂肪的消耗能力非常差，加之腹部血管密佈、血流量大，人體攝入的營養成分會大量聚集在腹部，過度聚集之後便形成脂肪“就地儲存”了起來，所以，腹部脂肪最容易堆積，也最難減。
2.腹肌以慢肌纖維為主，造成了腹肌耐力強大，如果強度上不去，進步就會很緩慢。
減脂是一個永恆的話題，細說起來比訓練更復雜，今天我們重點討論腹肌的訓練。正因為腹肌的生理特性如此，我們才應該對症下藥安排訓練。
腹肌訓練計劃制定應注意哪些問題？
1.動作組合效果優於單個動作
大家在找腹肌訓練計劃時，經常會發現譬如“7分鐘腹肌訓練”“10分鐘腹肌強化”等等類似的計劃。千萬不要單純的按照字面去理解這類訓練計劃，通常一套腹肌訓練計劃由多個訓練動作組成，可以是4個、6個、8個甚至更多，你需要一個動作接著一個動作地完成這一整組動作，並且中間不休息，這樣才算是一個完成了腹肌訓練的“一組”。這正是針對腹肌“耐操練”的特性安排的。
*腹肌訓練計劃舉例：
卷腹 20個
反向卷腹 20個
腿舉 20個
兩頭起 20個
俄羅斯轉體 20個
垂懸舉腿 20個
這一組下來需要時間3-5分鐘，我們可以稱之為“5分鐘腹肌強化訓練”了。這只是舉例說明，腹肌訓練動作多種多樣、難度也是高低不同，大家完全可以根據自己的訓練水平自由安排動作組合。
2.腹肌訓練頻度高於其他部位訓練
一般我們安排訓練，利用一週的時間把身體各個部位分別練一遍，如，週一練胸、週二練背、週三練肩、週四練手臂、週五練腿、週末自由安排。其他部位的肌肉也許一種一次甚至兩次就可以看到效果，對於腹肌來說，一週一兩次的頻度有些低了。這就是有些老手們會把每天的訓練計劃中留出一小塊空間給腹肌，幾乎天天都會進行腹肌訓練。腹肌不僅僅耐力強大，恢復能力也非常強大，不過度訓練的前提下，完全可以天天進行。
總結
以上腹肌訓練的要點希望對大家有所幫助，大家覺得對自己有用的建議可以完善到自己的訓練計劃中去，相信堅持下去，每個人都能練出漂亮的腹肌。