'如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練'

跑步 體育 慢跑 長跑 技術 跑步學院 2019-09-17
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如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


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如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

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如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

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如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說,日常的艱苦訓練必不可少,也許你的訓練課表制定的很科學,但如果沒有良好的體能支撐,也就無法獲得最高效的訓練成果,否則,訓練後疲勞不易恢復,以致損傷機體的健康,也會影響訓練效果。

>>>>有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術,幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道,足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。


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如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說,日常的艱苦訓練必不可少,也許你的訓練課表制定的很科學,但如果沒有良好的體能支撐,也就無法獲得最高效的訓練成果,否則,訓練後疲勞不易恢復,以致損傷機體的健康,也會影響訓練效果。

>>>>有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術,幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道,足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

跑者如何進行體能訓練

>>>>最大攝氧量

最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量,即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當你開始活動身體時,肌肉的用氧需求增加,此時就要通過血液運送更多的氧氣過去,氧氣被送到有需求的肌纖維組織,當肌肉間的毛細血管越密集(能送越多氧氣進去)、酶濃度越高,輸出的效能就越高。

因此,最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的最佳指標。關於提升最大攝氧量,點擊查看除了自律,你還需要自虐。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/(公斤·分鐘),也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣,而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /(公斤·分鐘)以下。

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越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說,日常的艱苦訓練必不可少,也許你的訓練課表制定的很科學,但如果沒有良好的體能支撐,也就無法獲得最高效的訓練成果,否則,訓練後疲勞不易恢復,以致損傷機體的健康,也會影響訓練效果。

>>>>有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術,幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道,足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

跑者如何進行體能訓練

>>>>最大攝氧量

最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量,即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當你開始活動身體時,肌肉的用氧需求增加,此時就要通過血液運送更多的氧氣過去,氧氣被送到有需求的肌纖維組織,當肌肉間的毛細血管越密集(能送越多氧氣進去)、酶濃度越高,輸出的效能就越高。

因此,最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的最佳指標。關於提升最大攝氧量,點擊查看除了自律,你還需要自虐。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/(公斤·分鐘),也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣,而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /(公斤·分鐘)以下。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>最大攝氧速度

在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中,作者提出了「最大攝氧速度」的概念,它表示的是身體在消耗氧氣的最大上限(也就是最大攝氧量)時所跑出的速度。

我們在跑步中經常提到的所謂「經濟性」就像發發動機的功率,採用大功率發動機的汽車可以用等量的汽油跑出更長的距離,同樣的道理,一些效率較高的跑者也能以較低的耗氧量跑出相同的速度。

因此兩位最大攝氧量相近的跑者不一定會有接近的運動表現,還需要考慮兩者跑步技術上的差異,而「最大攝氧速度」正是評價實際跑步表現的良好指標。

初級跑者可以先從低強度的 LSD 訓練開始,只要穩定地慢跑一段時間,雖然沒能鍛鍊心肺能力,但肌肉端的攝氧能力會提升,所以最大攝氧量也會跟著提升。

進階跑者,就要提升訓練強度並加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目,這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間,並專注於此強度,勤奮訓練,不到半年,最大攝氧量就會很快達到峰值。除此之外,在你的日常訓練中還應加入相應的速度訓練、力量訓練、柔韌性與協調性等訓練。


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越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說,日常的艱苦訓練必不可少,也許你的訓練課表制定的很科學,但如果沒有良好的體能支撐,也就無法獲得最高效的訓練成果,否則,訓練後疲勞不易恢復,以致損傷機體的健康,也會影響訓練效果。

>>>>有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術,幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道,足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

跑者如何進行體能訓練

>>>>最大攝氧量

最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量,即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當你開始活動身體時,肌肉的用氧需求增加,此時就要通過血液運送更多的氧氣過去,氧氣被送到有需求的肌纖維組織,當肌肉間的毛細血管越密集(能送越多氧氣進去)、酶濃度越高,輸出的效能就越高。

因此,最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的最佳指標。關於提升最大攝氧量,點擊查看除了自律,你還需要自虐。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/(公斤·分鐘),也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣,而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /(公斤·分鐘)以下。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>最大攝氧速度

在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中,作者提出了「最大攝氧速度」的概念,它表示的是身體在消耗氧氣的最大上限(也就是最大攝氧量)時所跑出的速度。

我們在跑步中經常提到的所謂「經濟性」就像發發動機的功率,採用大功率發動機的汽車可以用等量的汽油跑出更長的距離,同樣的道理,一些效率較高的跑者也能以較低的耗氧量跑出相同的速度。

因此兩位最大攝氧量相近的跑者不一定會有接近的運動表現,還需要考慮兩者跑步技術上的差異,而「最大攝氧速度」正是評價實際跑步表現的良好指標。

初級跑者可以先從低強度的 LSD 訓練開始,只要穩定地慢跑一段時間,雖然沒能鍛鍊心肺能力,但肌肉端的攝氧能力會提升,所以最大攝氧量也會跟著提升。

進階跑者,就要提升訓練強度並加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目,這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間,並專注於此強度,勤奮訓練,不到半年,最大攝氧量就會很快達到峰值。除此之外,在你的日常訓練中還應加入相應的速度訓練、力量訓練、柔韌性與協調性等訓練。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能的提高並不是短期內就能實現的,科學的訓練從來都需要較長時間的積累,同時每個人的身體素質也都各不相同,所以在同樣訓練負荷下的改變也不同。科學的訓練安排同時還要保證充足的休息時間、均衡的飲食方式、以及高效的訓練質量。

與體能有關的這些指標,不管是最大攝氧量還是乳酸閾值,這些指標的上限是先天就決定好的,當你的這些指標達到上限後,要想進一步提升跑步成績就需要不斷提升跑步知覺和技術。因為這些參數是可以通過練習不斷向上提升的,它們的提升將使有限的生理資源獲得更有效的運用。

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越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說,日常的艱苦訓練必不可少,也許你的訓練課表制定的很科學,但如果沒有良好的體能支撐,也就無法獲得最高效的訓練成果,否則,訓練後疲勞不易恢復,以致損傷機體的健康,也會影響訓練效果。

>>>>有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術,幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道,足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

跑者如何進行體能訓練

>>>>最大攝氧量

最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量,即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當你開始活動身體時,肌肉的用氧需求增加,此時就要通過血液運送更多的氧氣過去,氧氣被送到有需求的肌纖維組織,當肌肉間的毛細血管越密集(能送越多氧氣進去)、酶濃度越高,輸出的效能就越高。

因此,最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的最佳指標。關於提升最大攝氧量,點擊查看除了自律,你還需要自虐。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/(公斤·分鐘),也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣,而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /(公斤·分鐘)以下。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>最大攝氧速度

在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中,作者提出了「最大攝氧速度」的概念,它表示的是身體在消耗氧氣的最大上限(也就是最大攝氧量)時所跑出的速度。

我們在跑步中經常提到的所謂「經濟性」就像發發動機的功率,採用大功率發動機的汽車可以用等量的汽油跑出更長的距離,同樣的道理,一些效率較高的跑者也能以較低的耗氧量跑出相同的速度。

因此兩位最大攝氧量相近的跑者不一定會有接近的運動表現,還需要考慮兩者跑步技術上的差異,而「最大攝氧速度」正是評價實際跑步表現的良好指標。

初級跑者可以先從低強度的 LSD 訓練開始,只要穩定地慢跑一段時間,雖然沒能鍛鍊心肺能力,但肌肉端的攝氧能力會提升,所以最大攝氧量也會跟著提升。

進階跑者,就要提升訓練強度並加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目,這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間,並專注於此強度,勤奮訓練,不到半年,最大攝氧量就會很快達到峰值。除此之外,在你的日常訓練中還應加入相應的速度訓練、力量訓練、柔韌性與協調性等訓練。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能的提高並不是短期內就能實現的,科學的訓練從來都需要較長時間的積累,同時每個人的身體素質也都各不相同,所以在同樣訓練負荷下的改變也不同。科學的訓練安排同時還要保證充足的休息時間、均衡的飲食方式、以及高效的訓練質量。

與體能有關的這些指標,不管是最大攝氧量還是乳酸閾值,這些指標的上限是先天就決定好的,當你的這些指標達到上限後,要想進一步提升跑步成績就需要不斷提升跑步知覺和技術。因為這些參數是可以通過練習不斷向上提升的,它們的提升將使有限的生理資源獲得更有效的運用。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

如果你需要科學的體能提升方法和專業的體能訓練指導,可以參加我們全新上線的30天體能提升計劃。

針對腰痠背痛想要通過跑步改善體質的辦公族,重新開始鍛鍊卻體力難以維持的老跑友,睡眠少體質差想要改變的養生族,想運動卻難以堅持的拖延症人群,都適合參加30體能提升計劃。

用30天,攀上的不僅僅是體能巔峰。你將學會科學的訓練方法,跑步的全套流程,通過2次精準的體能測試,充分了解認識自己的體能狀況;5個緯度體能指標提升;多等級分類,適合不同人群;以跑步為訓練核心,隨時隨地都能練習;每日督促打卡,利於堅持養成習慣。

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越來越多的人加入跑步的行列,也有越來越多的人開始關注成績、體能、跑步技術。

跑友們需要關注的不僅僅是技術訓練,也需要體能訓練。總有跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。

不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能,每個人都應該練習

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素。

無論是哪一種運動,都必須強化該運動所特別需要的身體素質,才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎,在訓練時與技術搭配,針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一,一方面與肌肉工作的效率有關,另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時,身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。

>>>>有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言,但要知道,跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能的基礎上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術動作是做不到的。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說,日常的艱苦訓練必不可少,也許你的訓練課表制定的很科學,但如果沒有良好的體能支撐,也就無法獲得最高效的訓練成果,否則,訓練後疲勞不易恢復,以致損傷機體的健康,也會影響訓練效果。

>>>>有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術,幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道,足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

跑者如何進行體能訓練

>>>>最大攝氧量

最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量,即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當你開始活動身體時,肌肉的用氧需求增加,此時就要通過血液運送更多的氧氣過去,氧氣被送到有需求的肌纖維組織,當肌肉間的毛細血管越密集(能送越多氧氣進去)、酶濃度越高,輸出的效能就越高。

因此,最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的最佳指標。關於提升最大攝氧量,點擊查看除了自律,你還需要自虐。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/(公斤·分鐘),也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣,而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /(公斤·分鐘)以下。

如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

>>>>最大攝氧速度

在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中,作者提出了「最大攝氧速度」的概念,它表示的是身體在消耗氧氣的最大上限(也就是最大攝氧量)時所跑出的速度。

我們在跑步中經常提到的所謂「經濟性」就像發發動機的功率,採用大功率發動機的汽車可以用等量的汽油跑出更長的距離,同樣的道理,一些效率較高的跑者也能以較低的耗氧量跑出相同的速度。

因此兩位最大攝氧量相近的跑者不一定會有接近的運動表現,還需要考慮兩者跑步技術上的差異,而「最大攝氧速度」正是評價實際跑步表現的良好指標。

初級跑者可以先從低強度的 LSD 訓練開始,只要穩定地慢跑一段時間,雖然沒能鍛鍊心肺能力,但肌肉端的攝氧能力會提升,所以最大攝氧量也會跟著提升。

進階跑者,就要提升訓練強度並加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目,這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間,並專注於此強度,勤奮訓練,不到半年,最大攝氧量就會很快達到峰值。除此之外,在你的日常訓練中還應加入相應的速度訓練、力量訓練、柔韌性與協調性等訓練。


如何科學的提高體能?從初級到精英跑者都應該做的訓練

體能的提高並不是短期內就能實現的,科學的訓練從來都需要較長時間的積累,同時每個人的身體素質也都各不相同,所以在同樣訓練負荷下的改變也不同。科學的訓練安排同時還要保證充足的休息時間、均衡的飲食方式、以及高效的訓練質量。

與體能有關的這些指標,不管是最大攝氧量還是乳酸閾值,這些指標的上限是先天就決定好的,當你的這些指標達到上限後,要想進一步提升跑步成績就需要不斷提升跑步知覺和技術。因為這些參數是可以通過練習不斷向上提升的,它們的提升將使有限的生理資源獲得更有效的運用。

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如果你需要科學的體能提升方法和專業的體能訓練指導,可以參加我們全新上線的30天體能提升計劃。

針對腰痠背痛想要通過跑步改善體質的辦公族,重新開始鍛鍊卻體力難以維持的老跑友,睡眠少體質差想要改變的養生族,想運動卻難以堅持的拖延症人群,都適合參加30體能提升計劃。

用30天,攀上的不僅僅是體能巔峰。你將學會科學的訓練方法,跑步的全套流程,通過2次精準的體能測試,充分了解認識自己的體能狀況;5個緯度體能指標提升;多等級分類,適合不同人群;以跑步為訓練核心,隨時隨地都能練習;每日督促打卡,利於堅持養成習慣。

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歷年來的世界紀錄保持者在生理上的數據都差不多,但為什麼成績可以一再獲得突破呢?

主要就是因為技術和知覺上產生了差異,想要跑得更快,必須學習更大落下角度下的知覺與技術,有了更高的技術與更敏銳的知覺後,我們才能以更有效率的方式運用相同的生理資源。

對於絕大多數的業餘跑者而言,體能提升的空間還是非常大的,我們之所以體能差就是因為缺乏科學、高效的訓練方法以及對體能訓練錯誤的認識和理解。

例如,經常跑步的人都知道力量訓練對跑者的重要性,但在力量訓練中卻還是會出現一些偏差,對訓練動作的正確性重視不夠、訓練方法不正確、訓練手段單一、忽略動作質量、對核心力量的訓練重視不夠……

再比如,不重視訓練後的恢復訓練、不重視熱身和拉伸、忽視與運動損傷有關的素質訓練、缺少專業知識的學習和指導等,這些問題都會制約你體能訓練的效果和提升。

體能提升是大多數跑者需要的,但也最容易被忽視。無論是有規律運動的跑友,還是沒有運動習慣的朋友,評估自身體能狀態都是必要的,因為只有針對性的運動,才有助於身體健康,更好的享受運動享受生活。

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