作為一名瑜珈者，我們在練習普拉納亞瑪時可能都熟悉橫膈膜，但在討論核心肌群時很少提及這一重要肌群就是這樣。
但事實上，腹部中央的橫膈膜與我們身體中的許多“穩定器”密切相關就是這樣。
那麼它是如何影響我們的核心肌群的呢？
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作為一名瑜珈者，我們在練習普拉納亞瑪時可能都熟悉橫膈膜，但在討論核心肌群時很少提及這一重要肌群就是這樣。
但事實上，腹部中央的橫膈膜與我們身體中的許多“穩定器”密切相關就是這樣。
那麼它是如何影響我們的核心肌群的呢？
你可以把肌肉的構成想象成壓力容器的所有側面：盆底肌肉是底部，腹部和背部的深層肌肉是血管壁，橫膈膜是頂蓋就是這樣。
但是，如果這些肌肉中的任何一塊不能正常發揮作用，容器就會開始洩漏壓力，從而降低底盤的穩定性就是這樣。因此，缺乏核心支撐將導致整體力量減弱，導致各種類型的肌肉補償就是這樣。
那麼什麼是肌肉補償呢？大腦動員所有的肌肉一起工作，使我們的身體平穩有效地運動就是這樣。在此過程中，如果其中一塊肌肉出現故障或工作方式錯誤，則其他肌肉必須更換它，以保持四肢的穩定和正常運行就是這樣。
因此，如果我們的橫膈膜是緊張和不靈活的，它可能會導致其他核心肌肉的虛弱-它附近的肌肉，如臀部或軀幹更淺的部分，可能會參與，以補償缺失核心的穩定性就是這樣。
過度活躍的橫膈膜也會導致呼吸緊張，甚至頸部緊張就是這樣。頸部肌肉是呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此它也經常與隔膜和核心有關就是這樣。坐在電腦前很長時間會感到緊張嗎？這可能是對核心力量不足的補償就是這樣。
此外，橫膈膜與胸部和腰椎的方形腰椎肌肉、下背部以及穿過骨盆邊緣連接腿部和脊柱的腰椎肌肉相關並影響它們就是這樣。這些肌肉對脊椎的運動和穩定非常重要就是這樣。如果它們中的任何一個不能正常工作，它們將對身體產生廣泛的影響就是這樣。
因此，我們四肢有效且容易移動的基礎是隔膜應能正常工作就是這樣。就是這樣。
然而，在忙碌的生活中想要保持橫膈膜的正常運作及好好呼吸，也是說起來容易做起來難就是這樣。長時間的錯誤姿勢（在鍵盤或方向盤面前彎腰駝背）、情緒緊張、精神壓力或缺乏運動，都會導致呼吸因受限而變淺以及橫膈膜的緊張就是這樣。
而瑜伽的習練給我們提供了許多實用的方法來緩解現代生活給橫膈膜帶來的負面影響就是這樣。
簡單的橫膈膜呼吸、修復體式、冥想、瑜伽體式中細緻的流動、呼吸和動作的配合以及對正位的專注，都可以幫助緩解橫膈膜的緊張並且加深呼吸就是這樣。當橫膈膜不那麼緊張之後，它就可以更好地執行任務了就是這樣。而當我們能調節好自己的呼吸時，或許會發現身體出現意想不到的驚喜呢？！
伸展你的橫膈膜
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作為一名瑜珈者，我們在練習普拉納亞瑪時可能都熟悉橫膈膜，但在討論核心肌群時很少提及這一重要肌群就是這樣。
但事實上，腹部中央的橫膈膜與我們身體中的許多“穩定器”密切相關就是這樣。
那麼它是如何影響我們的核心肌群的呢？
你可以把肌肉的構成想象成壓力容器的所有側面：盆底肌肉是底部，腹部和背部的深層肌肉是血管壁，橫膈膜是頂蓋就是這樣。
但是，如果這些肌肉中的任何一塊不能正常發揮作用，容器就會開始洩漏壓力，從而降低底盤的穩定性就是這樣。因此，缺乏核心支撐將導致整體力量減弱，導致各種類型的肌肉補償就是這樣。
那麼什麼是肌肉補償呢？大腦動員所有的肌肉一起工作，使我們的身體平穩有效地運動就是這樣。在此過程中，如果其中一塊肌肉出現故障或工作方式錯誤，則其他肌肉必須更換它，以保持四肢的穩定和正常運行就是這樣。
因此，如果我們的橫膈膜是緊張和不靈活的，它可能會導致其他核心肌肉的虛弱-它附近的肌肉，如臀部或軀幹更淺的部分，可能會參與，以補償缺失核心的穩定性就是這樣。
過度活躍的橫膈膜也會導致呼吸緊張，甚至頸部緊張就是這樣。頸部肌肉是呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此它也經常與隔膜和核心有關就是這樣。坐在電腦前很長時間會感到緊張嗎？這可能是對核心力量不足的補償就是這樣。
此外，橫膈膜與胸部和腰椎的方形腰椎肌肉、下背部以及穿過骨盆邊緣連接腿部和脊柱的腰椎肌肉相關並影響它們就是這樣。這些肌肉對脊椎的運動和穩定非常重要就是這樣。如果它們中的任何一個不能正常工作，它們將對身體產生廣泛的影響就是這樣。
因此，我們四肢有效且容易移動的基礎是隔膜應能正常工作就是這樣。就是這樣。
然而，在忙碌的生活中想要保持橫膈膜的正常運作及好好呼吸，也是說起來容易做起來難就是這樣。長時間的錯誤姿勢（在鍵盤或方向盤面前彎腰駝背）、情緒緊張、精神壓力或缺乏運動，都會導致呼吸因受限而變淺以及橫膈膜的緊張就是這樣。
而瑜伽的習練給我們提供了許多實用的方法來緩解現代生活給橫膈膜帶來的負面影響就是這樣。
簡單的橫膈膜呼吸、修復體式、冥想、瑜伽體式中細緻的流動、呼吸和動作的配合以及對正位的專注，都可以幫助緩解橫膈膜的緊張並且加深呼吸就是這樣。當橫膈膜不那麼緊張之後，它就可以更好地執行任務了就是這樣。而當我們能調節好自己的呼吸時，或許會發現身體出現意想不到的驚喜呢？！
伸展你的橫膈膜
屈膝躺下，把雙腳放在地上，略寬於髖部就是這樣。
掌根放於腿上，靠近髖部摺疊的位置就是這樣。
用鼻子平靜地呼吸幾次就是這樣。在一次深深的吸氣和充分的呼氣之後，手推大腿，同時想象自己在深吸氣但並沒有把氣真正吸進去就是這樣。收腹並擴張肋骨，達到一個真空的狀態，從而把你的橫膈膜推向喉嚨的位置就是這樣。
保持推的狀態就是這樣。你可以嘗試做小小的調整，讓脊柱和骨盆達到一個靈活、伸展、橫向的轉變，讓橫膈膜的不同位置得到伸展就是這樣。
儘可能地在你感覺舒適的情況下保持久一點，然後放鬆、緩慢深吸氣就是這樣。
正常呼吸1~2次就是這樣。
然後再重複這樣的呼吸5次就是這樣。
激活腹橫肌
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作為一名瑜珈者，我們在練習普拉納亞瑪時可能都熟悉橫膈膜，但在討論核心肌群時很少提及這一重要肌群就是這樣。
但事實上，腹部中央的橫膈膜與我們身體中的許多“穩定器”密切相關就是這樣。
那麼它是如何影響我們的核心肌群的呢？
你可以把肌肉的構成想象成壓力容器的所有側面：盆底肌肉是底部，腹部和背部的深層肌肉是血管壁，橫膈膜是頂蓋就是這樣。
但是，如果這些肌肉中的任何一塊不能正常發揮作用，容器就會開始洩漏壓力，從而降低底盤的穩定性就是這樣。因此，缺乏核心支撐將導致整體力量減弱，導致各種類型的肌肉補償就是這樣。
那麼什麼是肌肉補償呢？大腦動員所有的肌肉一起工作，使我們的身體平穩有效地運動就是這樣。在此過程中，如果其中一塊肌肉出現故障或工作方式錯誤，則其他肌肉必須更換它，以保持四肢的穩定和正常運行就是這樣。
因此，如果我們的橫膈膜是緊張和不靈活的，它可能會導致其他核心肌肉的虛弱-它附近的肌肉，如臀部或軀幹更淺的部分，可能會參與，以補償缺失核心的穩定性就是這樣。
過度活躍的橫膈膜也會導致呼吸緊張，甚至頸部緊張就是這樣。頸部肌肉是呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此它也經常與隔膜和核心有關就是這樣。坐在電腦前很長時間會感到緊張嗎？這可能是對核心力量不足的補償就是這樣。
此外，橫膈膜與胸部和腰椎的方形腰椎肌肉、下背部以及穿過骨盆邊緣連接腿部和脊柱的腰椎肌肉相關並影響它們就是這樣。這些肌肉對脊椎的運動和穩定非常重要就是這樣。如果它們中的任何一個不能正常工作，它們將對身體產生廣泛的影響就是這樣。
因此，我們四肢有效且容易移動的基礎是隔膜應能正常工作就是這樣。就是這樣。
然而，在忙碌的生活中想要保持橫膈膜的正常運作及好好呼吸，也是說起來容易做起來難就是這樣。長時間的錯誤姿勢（在鍵盤或方向盤面前彎腰駝背）、情緒緊張、精神壓力或缺乏運動，都會導致呼吸因受限而變淺以及橫膈膜的緊張就是這樣。
而瑜伽的習練給我們提供了許多實用的方法來緩解現代生活給橫膈膜帶來的負面影響就是這樣。
簡單的橫膈膜呼吸、修復體式、冥想、瑜伽體式中細緻的流動、呼吸和動作的配合以及對正位的專注，都可以幫助緩解橫膈膜的緊張並且加深呼吸就是這樣。當橫膈膜不那麼緊張之後，它就可以更好地執行任務了就是這樣。而當我們能調節好自己的呼吸時，或許會發現身體出現意想不到的驚喜呢？！
伸展你的橫膈膜
屈膝躺下，把雙腳放在地上，略寬於髖部就是這樣。
掌根放於腿上，靠近髖部摺疊的位置就是這樣。
用鼻子平靜地呼吸幾次就是這樣。在一次深深的吸氣和充分的呼氣之後，手推大腿，同時想象自己在深吸氣但並沒有把氣真正吸進去就是這樣。收腹並擴張肋骨，達到一個真空的狀態，從而把你的橫膈膜推向喉嚨的位置就是這樣。
保持推的狀態就是這樣。你可以嘗試做小小的調整，讓脊柱和骨盆達到一個靈活、伸展、橫向的轉變，讓橫膈膜的不同位置得到伸展就是這樣。
儘可能地在你感覺舒適的情況下保持久一點，然後放鬆、緩慢深吸氣就是這樣。
正常呼吸1~2次就是這樣。
然後再重複這樣的呼吸5次就是這樣。
激活腹橫肌
屈膝躺下，雙腿打開與髖部同寬，大腿中間縱向放一塊瑜伽磚就是這樣。
骨盆和下背部保持在中立位，然後把指尖放在你的下腹——前側髖骨之間就是這樣。
隨著呼氣，讓肚臍眼下沉，骨盆底肌發力，擠壓瑜伽磚就是這樣。感受腹橫肌在指尖下彈出的感覺就是這樣。這裡的關鍵點是當你肚臍下沉時保持脊柱中立自然的弧度就是這樣。吸氣時，放鬆並讓腹部保持柔軟就是這樣。
做幾組這樣的練習，去找到核心被深度激活的感覺就是這樣。
重複以上的習練，然後在呼氣後，抬起你的雙腳離地面30cm高就是這樣。保持你的腹部和骨盆穩定就是這樣。再次確認你脊柱的弧度是沒有變就是這樣。保持一個呼吸，然後慢慢地放下腳就是這樣。這個練習不用追求數量，保持動作的幅度足夠小，感受肌肉被激活的細微之處就是這樣。注意背部、胸部、肩膀和下巴不要緊張就是這樣。需要調整的話，可以放下瑜伽磚，並從一次抬一隻腳開始就是這樣。
試著用吸管呼吸
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作為一名瑜珈者，我們在練習普拉納亞瑪時可能都熟悉橫膈膜，但在討論核心肌群時很少提及這一重要肌群就是這樣。
但事實上，腹部中央的橫膈膜與我們身體中的許多“穩定器”密切相關就是這樣。
那麼它是如何影響我們的核心肌群的呢？
你可以把肌肉的構成想象成壓力容器的所有側面：盆底肌肉是底部，腹部和背部的深層肌肉是血管壁，橫膈膜是頂蓋就是這樣。
但是，如果這些肌肉中的任何一塊不能正常發揮作用，容器就會開始洩漏壓力，從而降低底盤的穩定性就是這樣。因此，缺乏核心支撐將導致整體力量減弱，導致各種類型的肌肉補償就是這樣。
那麼什麼是肌肉補償呢？大腦動員所有的肌肉一起工作，使我們的身體平穩有效地運動就是這樣。在此過程中，如果其中一塊肌肉出現故障或工作方式錯誤，則其他肌肉必須更換它，以保持四肢的穩定和正常運行就是這樣。
因此，如果我們的橫膈膜是緊張和不靈活的，它可能會導致其他核心肌肉的虛弱-它附近的肌肉，如臀部或軀幹更淺的部分，可能會參與，以補償缺失核心的穩定性就是這樣。
過度活躍的橫膈膜也會導致呼吸緊張，甚至頸部緊張就是這樣。頸部肌肉是呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此它也經常與隔膜和核心有關就是這樣。坐在電腦前很長時間會感到緊張嗎？這可能是對核心力量不足的補償就是這樣。
此外，橫膈膜與胸部和腰椎的方形腰椎肌肉、下背部以及穿過骨盆邊緣連接腿部和脊柱的腰椎肌肉相關並影響它們就是這樣。這些肌肉對脊椎的運動和穩定非常重要就是這樣。如果它們中的任何一個不能正常工作，它們將對身體產生廣泛的影響就是這樣。
因此，我們四肢有效且容易移動的基礎是隔膜應能正常工作就是這樣。就是這樣。
然而，在忙碌的生活中想要保持橫膈膜的正常運作及好好呼吸，也是說起來容易做起來難就是這樣。長時間的錯誤姿勢（在鍵盤或方向盤面前彎腰駝背）、情緒緊張、精神壓力或缺乏運動，都會導致呼吸因受限而變淺以及橫膈膜的緊張就是這樣。
而瑜伽的習練給我們提供了許多實用的方法來緩解現代生活給橫膈膜帶來的負面影響就是這樣。
簡單的橫膈膜呼吸、修復體式、冥想、瑜伽體式中細緻的流動、呼吸和動作的配合以及對正位的專注，都可以幫助緩解橫膈膜的緊張並且加深呼吸就是這樣。當橫膈膜不那麼緊張之後，它就可以更好地執行任務了就是這樣。而當我們能調節好自己的呼吸時，或許會發現身體出現意想不到的驚喜呢？！
伸展你的橫膈膜
屈膝躺下，把雙腳放在地上，略寬於髖部就是這樣。
掌根放於腿上，靠近髖部摺疊的位置就是這樣。
用鼻子平靜地呼吸幾次就是這樣。在一次深深的吸氣和充分的呼氣之後，手推大腿，同時想象自己在深吸氣但並沒有把氣真正吸進去就是這樣。收腹並擴張肋骨，達到一個真空的狀態，從而把你的橫膈膜推向喉嚨的位置就是這樣。
保持推的狀態就是這樣。你可以嘗試做小小的調整，讓脊柱和骨盆達到一個靈活、伸展、橫向的轉變，讓橫膈膜的不同位置得到伸展就是這樣。
儘可能地在你感覺舒適的情況下保持久一點，然後放鬆、緩慢深吸氣就是這樣。
正常呼吸1~2次就是這樣。
然後再重複這樣的呼吸5次就是這樣。
激活腹橫肌
屈膝躺下，雙腿打開與髖部同寬，大腿中間縱向放一塊瑜伽磚就是這樣。
骨盆和下背部保持在中立位，然後把指尖放在你的下腹——前側髖骨之間就是這樣。
隨著呼氣，讓肚臍眼下沉，骨盆底肌發力，擠壓瑜伽磚就是這樣。感受腹橫肌在指尖下彈出的感覺就是這樣。這裡的關鍵點是當你肚臍下沉時保持脊柱中立自然的弧度就是這樣。吸氣時，放鬆並讓腹部保持柔軟就是這樣。
做幾組這樣的練習，去找到核心被深度激活的感覺就是這樣。
重複以上的習練，然後在呼氣後，抬起你的雙腳離地面30cm高就是這樣。保持你的腹部和骨盆穩定就是這樣。再次確認你脊柱的弧度是沒有變就是這樣。保持一個呼吸，然後慢慢地放下腳就是這樣。這個練習不用追求數量，保持動作的幅度足夠小，感受肌肉被激活的細微之處就是這樣。注意背部、胸部、肩膀和下巴不要緊張就是這樣。需要調整的話，可以放下瑜伽磚，並從一次抬一隻腳開始就是這樣。
試著用吸管呼吸
舒服地躺在瑜伽枕上，讓瑜伽枕支撐上背部和頭部就是這樣。
肩部向後展開，打開胸腔就是這樣。
嘴裡夾一根吸管，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣就是這樣。（注：用一根長長的吸管來呼氣，可以很自然地讓你的呼氣比吸氣時間更長，讓你呼吸的節奏逐漸變慢就是這樣。）
重複幾次之後，可以留意一下，在呼氣之後，是否很自然地停頓了一下，在這個暫停中嘗試去休息，直到下一個呼吸自然地發生，就像一個球在水下被壓著，釋放後彈起一樣就是這樣。
儘可能地保持簡單的呼吸，當不再需要下意識去呼吸時，嘗試讓身體去引導呼吸就是這樣。
保持這樣的呼吸三分鐘或更長的時間就是這樣。
希望通過增加有意識的橫膈膜運動，使核心肌肉真正成為“天然鐵衣”，保護脊柱的穩定和力量。