'手把手教你制定一年的健身計劃！對你的學習和工作都有幫助'

想要健身或者改善自己形體的願望是非常好的，這種積極的態度值得鼓勵，但是怎樣才能堅持下去呢？好的計劃，要達到挑戰性和可行性之間的平衡，只有具有一定的挑戰性，才能讓自己走出舒適區，帶來成長；但如果難度過高，缺乏實現的可能，也容易讓人自暴自棄。最好的目標一定是“跳一跳，夠得著”。

放個小目錄~

Part 1：制定完整健身計劃的基礎

Part 2：分階段細化目標

Part 3：跟進與衡量自己對計劃的執行

Part 4：健康飲食的幾大原則

Part 5：怎樣安排每次的鍛鍊

Part 1：制定完整健身計劃的基礎

之所以把這一趴稱之為基礎，是因為這一部分必須要充分了解自己，只有對自己的認識足夠清晰，才能制定出切合實際的目標。

1）你的身材現狀是怎樣的？（偏胖？很胖？或者基本標準？）捏一捏自己身上的肉，鬆軟，脂肪多？還是脂肪包裹肌肉的混合型？拿出軟尺，記錄自己各部位的圍度。

2）你的目標是怎樣的？這個一定要非常具體，比如相比“我要減肥”，“一年瘦三十斤”這個目標就更具有可衡量及可執行性。可以寫下自己理想的體重，後面分階段完成目標，也可以以圍度為考量，比如”小腿腿圍瘦3cm“這樣的目標，更容易督促自己去努力。或者想要專業一些把某些部位的肌肉練強壯，最好找一個參照人物，把他的照片存在手機裡時常拿出來看看。

3）這也是我覺得非常重要的一點，你的身體素質如何？可以適應怎樣的運動量？之前有沒有運動經驗？想要找私教還是自己練？

Part 2：分階段細化目標

有了整體的目標，接下來就是把長期的目標拆解成短期的目標，設置截止日期，一點一點地去推進。

階段性的目標更容易實現，也更有利於自我鼓勵，比如計劃”一年瘦三十斤“可能聽起來很遙遠，但是拆分開來，半年瘦15近聽起來就沒那麼可怕，再往下拆分，三個月瘦7.5斤，一個月瘦2.5斤，是不是感覺很容易實現？

或者以六個月為期的大目標來說，你可以將它拆解成每月、每週、甚至每天要達成的小目標，然後在每個時間節點監督自己執行。

Part 3： 跟進與衡量自己對計劃的執行

好的計劃一定是可衡量，能做到即時反饋的。比如，體重秤上的數字能反應減肥的進度，Keep上的鍛鍊記錄代表自己的健身成果。這些都會保證你把目標真正落實，而不至於執行的過程中缺乏參照物。所以，在把目標細化為階段性小目標之後，要記得及時記錄自己的進度。

每過一段時間，要定期盤點計劃的執行進度和完成情況，然後根據具體的情況分析——是因為自己沒有執行好，還是計劃制定得不符合實際？然後根據實際情況，調整方法或目標。

需要注意的是，健身計劃最好不要依賴別人給你出方案或者去照搬別人的，一定要在充分了解自己情況的前提下，自己為自己定製。

Part 4：健康飲食的幾大原則

經常有寶寶們問我，吃什麼？吃多少？什麼時候吃？其實這些問題是沒有一個確切的答案，畢竟每個人的身體情況、鍛鍊狀況都是不一樣的。而鋪天蓋地的十天速瘦減肥法之類的，其實我是不太贊成的，要知道瘦的越快（尤其是不運動的情況下）反彈一定越快，最好的方法就是結合運動，對飲食做相應的調整~之前有一篇講膳食的筆記，前面囉嗦了非常多健康的常識，感興趣的親可以去看看哈~

懶得去看的可以直接看下面的重點原則就好，主要把握五點~

1）一定要吃早飯，一定要吃！

一頓豐富的早餐，可以幫助人體提高新陳代謝，如果早飯不吃，或者少吃，反而會在下午甚至晚上扛不住的時候吃很多，所以一定要記得早飯要吃的飽飽的！

2）多多攝入綠色蔬菜

綠色蔬菜好處多多，除了含有豐富的維生素微量元素之外，它們熱量都比較低，還有豐富的膳食纖維可以提高飽腹感，當然啦前提是要注意做法，焯水或者做沙拉或者蔬菜湯都是很棒的，不要烹飪的過程中加很多油或者澆很多沙拉醬，這個在之前筆記裡為大家講解過哈~

3）蛋白質不可或缺

肉蛋奶，一定要吃，蛋白質是人體不可或缺的營養物質，尤其是對於在健身的人來說， 蛋白質不僅能夠加快運動後的肌肉恢復、促進肌肉生長，肌肉生長過後，更能加大基礎代謝量，更加燃脂。

4）碳水不能戒

很多妹子一開始減脂首先想到的就是戒掉主食， 但是我們的大腦、中央神經系統、心臟都要依賴碳水化合物來作為能源，尤其是在上學的寶寶們，不吃碳水真的會影響學習狀態，一定要吃。我比較推薦主食替換，把白米白麵的一部分換成粗糧雜糧（糙米燕麥黑麥蕎麥紅薯南瓜等等，吃的時候也要算一下熱量），既能增加飽腹感還能攝入更多營養物質。

上面依次是鷹嘴豆/芡實/小麥/黑麥/蕎麥/赤小豆，平時我還會抓一把糙米一起蒸雜糧飯，但是鷹嘴豆一般是煮好了丟到沙拉里或者炒著吃（嘎嘣嘎嘣的超級硬）~啊對了，蒸飯的時候還會放”生活不止眼前的枸杞“~

5）限油限鹽限糖

為什麼要控制油鹽糖的攝入在前面提到的”學生黨怎樣把食堂吃出健康感“裡已經解析的很透徹了哈，在這裡就不多囉嗦了，總之，我們國家絕大多數家庭油鹽糖的攝入是超過世界衛生組織的膳食標準的，油鹽糖控制住了，漸漸的你會愛上清淡的飲食，喜歡食材本來的味道，吃完也會非常舒服~

最後給大家推薦一個輔助減脂的app薄荷健康（其實主要是為了夾帶小凱照片嘻嘻），我主要是用它來計算熱量，現在很多食物包括零食什麼的都能在上面查到，比我最開始用的時候好用太多~把三餐吃的東西輸進去，可以幫你計算一天的攝入量，還蠻方便的~還能幫助記錄每天的運動量~

Part 5：怎樣安排每次的鍛鍊

每週鍛鍊幾次？每次鍛鍊多久？這些問題要看個人，沒有硬性要求，但是總的來說，每次鍛鍊在1-1.5小時效果會比較好~

鍛鍊的順序呢，可以按照：

熱身--力量--有氧--拉伸--（泡沫軸）

或者熱身--有氧--力量--拉伸--（泡沫軸）

通常我在熱身之後還會做15-20分鐘心肺訓練，所以我的鍛鍊順序是：

熱身--心肺--力量--有氧--拉伸--泡沫軸（有氧我大概會1-2周變換一下器材，或者變化一下鍛鍊順序，放在熱身之後）

下面這篇是關於拉伸和熱身的，充分的拉伸和熱身對接下來的鍛鍊非常有幫助，尤其是後面要做力量訓練的時候~

需要說明的是：對於體適能水平較低的初級者來說，開始訓練的時候，每週訓練的次數可以少一些，並且平均分配，可以每隔一天運動一次，一週3次；當訓練水平提高時，可增加訓練頻率，每週3-5次。

另外，心肺訓練可能不適合每個人，一定要充分了解自己的身體情況，比如有些人很容易頭暈噁心或者喘的太過厲害，就先不要練心肺了，不然可能出危險；

熱身和拉伸，基本上我會各做10分鐘，時間沒有那麼富裕的，也可以壓縮一下，但是不要少於5分鐘~

下面說說力量訓練，練力量可以去健身房用器械，最好有專業教練指導，如果沒有但是又想練器械的話，要在網上充分了解清楚動作要領和發力部位，一開始不要上大重量，要循序漸進的慢慢來，避免受傷~

也可以在家裡用一些簡單器材，比如用小啞鈴、彈力帶，或者瑜伽球這些，之前我也分享過相關的鍛鍊筆記哈，平時沒有辦法去健身房或者沒有辦法系統訓練的，可以先跟著我的筆記練一練~接下來我會繼續整理分享給大家更多好的鍛鍊動作~