'如何提高力量訓練的效果？想健身增肌，你需要知道的幾點都在這了'

上篇文章中呢，老閆介紹了進行力量訓練能給大家帶來的好處

以及一些trips

那麼我們究竟應該如何進行我們的力量訓練呢？

想要通過力量訓練取得更好的結果，其捷徑就是

選擇正確的基礎訓練項目

很多人就是因為採用了無效的訓練方法，最終才導致無法取得令人滿意的結果

這裡老閆請大家記住兩個要點

1.訓練項目的組合方法

2.正確的訓練姿勢

正確的訓練姿勢這個東西呢，肯定是需要根據不同的肌肉群來講

所以老閆打算在接下來的幾篇文章中呢，陸續介紹各個肌肉群最佳的訓練方法

今天呢，主要講一下訓練項目的組合方法

一.選擇訓練項目

1.優先選擇訓練軀幹周圍大肌肉群的項目

佔全身體積較大的肌肉，我們稱他為“大肌群”

比如：大腿、臀部、背部、腹部

他們周圍都分佈有大肌群，原則上應該優先訓練。

因為這些大肌群在我們進行各種運動的時候、或者在日常生活中都發揮著重要的作用

即使我們活動的是手或者腳趾、小腿，進行這些活動的能量發生源仍然是大肌群

而且當我們對體積較大的肌群進行鍛鍊後，對於總肌肉量佔比的提升會更顯著

基礎代謝量增加的也就更明顯

打個比方：

整個背部的肌肉體積可能是手臂二頭肌的20倍，你下了很大的努力

將二頭肌的體積提升了一倍（暫不討論這樣需要多久）

這個增長量相對全身肌肉來說，也許就相當於背部的肌肉增長了5%

2.優先選擇複合型運動

什麼是複合運動呢？可能有新手的朋友會問了

老閆覺得

能夠同時活動兩個以上關節的或能夠同時調動兩個以上肌肉群的運動就可以成為複合運動

比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上等等

我們如果能夠在同時鍛鍊大小肌肉群的複合運動中，利用負重進行訓練

當自身參與運動的肌肉量增加時，全身的新陳代謝能力以及激素分泌水平也會隨之增強

另外，由於大多數的複合運動也能同時鍛鍊小肌肉群，我們甚至可以減少小肌肉群訓練時候的項目數量，從而縮短訓練時間，提高效率

3.均衡選擇全身訓練項目

這個就相對好理解多了，如果全身肌力失衡，那麼就會導致運動姿勢惡化

也容易造成肌肉拉傷，另外，只有個別部位肌肉發達的身體，絕對稱不上健美的身體

這裡老閆想用一張圖來說明，，相信大家都懂了就

二.設定訓練強度、訓練量以及休息時間

1.負重以及次數

在力量訓練中，能夠影響效果的是所設定的訓練變量（強度、訓練量、組間隔）

如果變量的數值設定適宜，訓練效果就會顯著

根據眾多研究報告得出的結論是：

在訓練中所需的負重設定為重複進行8-10次訓練後達到極限的重量(8-10RM)

增肌效果最明顯

這一重量通常情況下相當於個人可承受的最大重量的75%-80%

這裡再給大家簡單說下RM的概念吧

1-4RM的時候，主要效果是絕對力量

5-18，主要是肌肉的維度

18以上的時候，訓練的就是肌肉耐力了

2.組數

對於新手來說

進行2-3組訓練與進行4-5組訓練，對於增肌來說並沒有明顯的差異

（有點類似與極限，3組已經達到100%的效果了，再多做身體也不會有更多的變化了）

而如果訓練者已經有了相關的經驗、習慣了肌肉訓練刺激的中、高手的話

單一動作進行4-5組訓練將會獲得更好的效果。

這裡老閆希望大家（尤其是有訓練基礎的小夥伴們）注意的就是

單一動作也不要做組數過多，從其他角度對同一部位肌肉進行刺激的變相訓練項目

會更加有效

3.間歇時間

從增肌的角度出發，進行力量訓練時，每組訓練的間隔設定為稍短的1-3分鐘效果最好

因為能夠促進增肌的代謝物會在短時間內大幅度提升

如果間歇時間過短的話，肌肉會來不及得到恢復，這樣實際上是是降低了訓練強度

三.各訓練項目的組合與訓練頻率

1.安排好訓練項目、訓練強度與訓練次數

力量訓練並不需要每天都做（我們可以連續多日進行鍼對不同肌肉群的力量訓練）

每個部位（肌肉群）每週做2次就可以達到很好的效果

畢竟肌肉是在我們休息的時候才能生長

肌肉在出現肌損傷後也需要幾天的時間來修復

不過，最佳訓練頻率是根據肌肉訓練的內容而變化的

如果要針對一個部位的肌肉進行徹底的強化訓練

或者要進行注重拉長收縮的訓練，那麼最好降低訓練頻率

2.制定適合自己的訓練計劃

老閆這裡不建議大家去一次健身房，把所有的器械都練個遍

期望與一天內訓練全身所有的肌肉群

假設我們只選擇最基本的訓練項目的話，至少也有5-6個動作

每個動作如果做4組的話，每次的力量訓練就會消耗相當長的時間

而且進行後半部分的訓練時，運動強度也會因為身體的疲勞而減弱，導致訓練質量降低

因此最為有效的方法是將訓練部位分開的常規分類法

比如，週一練胸、週二練腿等

使用這種方法，在訓練一個肌肉群的時候，可以讓其他的肌肉都得到休息

因此也可以說是一種保持各部位訓練頻率的合理方法

最後老閆還想說幾個小要點

1.重要的大肌群、複合動作儘量放在體力充沛的前半段時間內進行

2.對一個部位肌肉群進行第2.3個動作的時候，要選擇從不同角度刺激該部位的動作

3.為了讓肌肉得以回覆，同一部位的訓練至少要間隔48-72小時

希望今天的文章能夠對想要進行力量訓練的你有所幫助

覺得老閆寫的還行的話

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有什麼疑問的話，也歡迎在下方留言

老閆都會回覆的

謝謝大家