早前，彭博社（Bloomberg）發佈了2019年全球最健康國家排行榜，根據促進整體健康的因素，包括平均預期壽命、健康風險、環境因素等，並基於世界衛生組織、聯合國人口司和世界銀行的統計數據，對全球169個經濟體進行排名。位居前十的國家分別是：

1.西班牙

2.意大利

3.冰島

4.日本

5.瑞士

6.瑞典

7.澳大利亞

8.新加坡

9.挪威

10.以色列

國人不禁好奇，究竟歐洲國家有什麼“養生祕訣”，屢屢在多個健康排名中領先我們好幾個“身位”呢？這就不得不提到著名的地中海式飲食。

這並不是一種特殊的飲食計劃或者飲食過程，而是居住在地中海地區的居民所特有的膳食模式，為眾多營養學家所推薦。早在1990年，世界衛生組織（WHO）就提倡地中海式飲食。在坊間，甚至流傳一種說法：“長期堅持地中海式飲食，比吃藥還管用。”

所以，地中海式飲食究竟是怎樣的？我們不妨抱著養生的目的，來好好了解一下。

什麼是「地中海式飲食」？

地中海氣候區域，夏季乾熱少雨，冬季溫暖溼潤，光照充足，所以也是歐洲主要的亞熱帶水果產區，主要盛產柑橘、無花果、葡萄和橄欖等。

這裡的飲食風格被稱為「地中海式飲食」，是上世紀90年代中期由哈佛大學營養科學系主任、美國科學院院士Walter Willett 醫學博士所提出的。泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格，並附以規律的體育鍛煉。

地中海式飲食金字塔

每日飲用推薦

6杯水

1杯紅酒

食物推薦

每月1次

紅肉類

每週1次

糖等甜食類

蛋類

家禽類

魚類

每日1次

奶酪和酸奶

橄欖油

水果、豆類和堅果類、蔬菜

主食

大米、麵包、土豆和其它全穀物類食物

另

每日堅持鍛鍊

這種膳食結構的優點非常多。

比如，飽和脂肪酸的攝入量很低，而不飽和脂肪酸攝入量比較高。像橄欖油，將近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸，是目前世界上公認最好的食用油之一。

又如，膳食纖維的攝入量很高。像人們大量食用的西紅柿、洋蔥、大蒜、菠菜、胡蘿蔔、花菜、豆角等，還具有抗癌、抗氧化、護腦等功能。

而且，能夠堅持每日鍛鍊，好處自然不在話下。當代人習慣於“能坐著就不站著，能躺著就不坐著”。久而久之，一些原本中老年人才會患上的慢性病，如高血壓、高血脂、心梗、腦出血、糖尿病等，開始越來越多地出現在青年人身上。而運動，可以說是阻止身體亮起紅燈的最有效手段之一。

「地中海飲食」對身體有什麼好處？

1、可預防心臟病

澳大利亞研究人員一項歷時十年的研究表明，傳統地中海式飲食可以避免患心臟病。因為高密度脂蛋白（HDLs）具有心臟保護作用，如果經常食用富含初榨橄欖油的視頻，可增強對心臟的保護。

2 、有助預防糖尿病

西班牙研究人員發現，地中海地區的飲食結構不僅有益心血管，還能有助於預防糖尿病。地中海地區的食譜主要包括魚、穀物、蔬菜、水果、堅果和橄欖油，通常配有適量紅酒，而肉和奶製品在其中的分量比較少。 大量攝入複雜碳水化合物和膳食纖維，以及低飽和脂肪含量食物，對於降低糖尿病風險很有效。

3 、延緩老年痴呆症

隨著年齡的增長，人類的大腦逐漸萎縮，越來越多的細胞死亡，可能會導致學習和記憶等一系列認知障礙。美國的最新醫學研究顯示，高纖維、低脂肪的地中海式飲食習慣將減緩老年痴呆症的病情惡化，可使痴呆病患的死亡風險減少73%。

4 、逆轉心血管疾病

地中海飲食是非常具有地域性特色的飲食結構，被研究者認為是最適宜推廣用於逆轉心血管病的非藥物手段。以地中海的意大利飲食為例，其重要的原料是番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油，海魚、洋蔥和大蒜也對心血管有著很重要的保護作用，和單純降低脂肪攝入量的飲食相比，地中海飲食對心血管病的改善作用更加主動有效。所以，最常吃傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死於心血管病的危險低30%。

5、保護大腦免受血管損傷

《神經病學文獻》發表的一項研究報告稱，地中海式飲食可能可以降低發生中風和記憶力減退的風險。像動脈硬化、糖尿病、冠心病、高血脂病、高粘血癥、肥胖病、頸椎病等都是可能引起中風的疾病。尤其是高血壓，是發生中風最危險的因素。堅持地中海飲食，能夠有效控制血壓，保護大腦免受血管損傷。

哪些國家屬於地中海式飲食？

西班牙

作為2019年全球最健康國家排行榜第一名的國家，又怎能不提西班牙呢？整個西班牙三面環海，飲食呈現地中海餐飲特徵。另外，由於這片土地曾經被阿拉伯人佔領過，傳入的藏紅花、大米、柑橘、檸檬、石榴、杏仁、茄子、孜然、香菜等食物和香料，對西班牙的飲食影響也比較大。所以，西班牙的菜式往往呈現出顏色多樣、層次豐富的特點。

不得不提的是，西班牙海鮮飯是與法國蝸牛、意大利麵齊名的西餐三大名菜之一，也非常能夠體現出地中海式飲食的特點。這道菜以西班牙產艮米為原料，佐以香料藏紅花，加上各色海鮮燜制而成。不誇張的說，幾乎西班牙的每個城市都會有一道代表海鮮飯。

葡萄牙

說起葡萄牙，最標誌性的美食莫過於海鮮、葡萄酒。

由於特殊的地理位置與海洋暖流的影響，葡萄牙的海產品十分的豐富。而當地人尤其鍾情於鱈魚，甚至到了狂熱的地步。據說2014年葡萄牙足協公佈的國家隊運往巴西世界盃營地的物品清單裡，就有200公斤的幹鱈魚。

而鱈魚在北歐又被稱為“餐桌上的營養師”，葡萄牙人更將其譽為“液體黃金”。它的肉質厚實、刺少、味道鮮美，蛋白質含量非常高，而脂肪含量卻極低，幾乎和鯊魚肉一樣，只佔總營養成分的不到0.5%。最重要的是，鱈魚的肝臟中高達45%的優質油脂，含有豐富的維生素A、維生素D和維生素E等。

葡萄酒的功效更多，比如有益心血管、養顏護膚、增進食慾、消除疲勞等，近幾年都是國人飯桌上常見的飲品。在葡萄牙，最有代表性的就是波爾圖紅酒。

波爾圖東西走向各一百公里的山地，特別是杜羅河兩岸的八萬英畝梯田，是上好葡萄的栽種良地。這裡的土壤含有豐富的鉀磷，葡萄樹的根可以探伸到地下二三十米，四季的溫度和溼度變化都不會影響它們吸收養分。加上葡萄牙陽光充足，所以這裡盛產優良的釀酒葡萄。

希臘

希臘是西方文明的發祥地，所以希臘美食的歷史也非常悠久。2010年11月17日，聯合國教科文組織 (UNESCO) 還將地中海飲食列入了希臘、西班牙、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。

在希臘，非常具有地中海風情的招牌美食當屬慕莎卡，是把碎肉、土豆和茄子，層層疊放後再用奶酪和麵皮包裹，最後進入烤箱製成的。從外表來看，這道菜和意式的千層麵非常相似，但是口味上卻大相徑庭，非常鮮美清單，而且營養豐富。無論是食材的搭配上，還是烹飪的方式上都非常適合中國人的飲食習慣。

另外，不得不提希臘的酸奶，這是普遍於希臘家庭中的傳統美食。正宗的希臘酸奶必須用新鮮的羊奶製成，水分較少、口感豐厚，較普通酸奶而言蛋白質含量更高，已然成為歐美健康潮流的新寵兒。而有機的脫脂希臘酸奶更被認為是酸奶的最優質代表。