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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
"
- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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- 腰胯是太極拳練習過程中的核心部位。本文討論了腰胯的生理構造和腰胯運動的力學原理，從靜態和動態兩個方面分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，描述了腰胯的合理運動方式和方法。胯的運動方式有立轉、翻轉、旋轉、端胯和升降胯。開合胯是兩腿（髖關節）相對於胯的運動，緊胯是意向的內力運用，圓襠的要領是髖膝跟尖同面。下盤的基本功架是胯腿同面，根據需要可適當微扭，要領是各部位的協調與放鬆，要使內力分佈最小。實髖一般低於虛髖，所以弓步一般上體略前傾，坐步一般上體略後仰。
- 邯鄲太極學院/顧傑王萬賓郭振興
- 一、引言
- 正確的腰胯運動是打好太極拳的重要環節，其關鍵是做到鬆腰、鬆胯以及做到骨關節運動變化符合人的生理和力學原理。本文根據腰胯的生理構造、太極拳的技術要求和力學原理，分析了鬆腰和鬆胯的區別與聯繫，分析了腰胯的功能與作用，描述了腰胯的合理運動方式與方法。
- 二、經典理論中的腰是指腰胯
- 王宗嶽在《十三勢歌》中論述：“命意源頭在腰
- 際……刻刻留心在腰際……”王宗嶽在《十三勢行功心解》中論述：“腰為纛……腰如車軸。”武禹襄在《太極拳論》中論述：“其根在腳，發於腿，主宰於腰……”楊澄甫在《太極拳說十要》中論述：“腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩腳有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動……”經典理論中的“腰”和“腰際”指的是腰和胯的組合。
- 三、太極三盤
- 太極拳運動常把人體劃分成上、中、下盤三個部分（圖1），上盤包括胸、頭和上部肢體，中盤是指腰，下盤包括臀、胯和下部肢體。
- 四、太極韻
- 下盤沉而穩，
- 中盤活如輪。
- 上盤順而準，
- 氣騰意傳魂。
- 此詩敘述了打太極時人體各部的基本功能。下盤是基地，運步要沉，定步要穩，任何時候都要保持平衡。上盤是用於攻防的主要部位，攻要準，防要順，招招式式都要恰到好處。中盤既要將下盤的穩定傳給上盤，又要將上盤受到的各種力傳給下盤，中盤一定要靈活。“氣騰意傳魂”是說內臟和肢體都要有能量充盈的感覺，而意念則是太極拳的靈魂。
- 腰連接胯，腰的運動和胯的運動緊密相連，屬於中下盤。胯連接兩腿，胯是下盤穩定的重要因素。人體中下盤有一系列關節群——腰椎、髖、膝、踝（圖2），人體的進化定義了這些關節群的功能。
- 五、胯的定義
- 胯是日常生活和打太極拳都會使用的一個用語，在解剖學中沒有這個概念《現代漢語詞典》將其定義為：腰的兩側和大腿之間的部分。這個定義將盆骨、兩髖關節及其周圍的肌肉、韌帶包括在內（圖3）。單說胯是指整體；左胯是指左髖、盆骨左側及其周圍的肌肉、韌帶，右胯是指右髖、盆骨右側、及其周圍的肌肉、韌帶。
- 六、襠的定義
- 《現代漢語詞典》定義：襠是指兩條褲腿的連接部分或兩條腿的中間。兩腿通過髖關節連於盆骨，因此襠泛指兩條腿的中間和左右胯的連接部分。在太極拳中，兩胯構成的拱形內弧稱為襠。
- 七、鬆腰
- 腰部有五節腰椎，腰椎相互串聯並通過腰骶關節連接於盆骨之上。由圖4可見，腰繞垂線的轉動由腰椎間及其與盆骨間的相對轉動疊加而成，由下而上的各腰椎相對盆骨的轉幅逐漸增大。腰是胯和上體之間的紐帶，如果沒有鬆好腰，胯和上體之間聯繫僵滯，也就難於將太極拳打好。鬆腰不是讓腰軟塌，而是讓腰運動靈活、旋轉自如，以保藏潛力。靈活是關鍵，只有靈活，才能用力得當；潛力是用於儲備的勁力，不該用勁時不用勁，該用勁時有足夠的勁。因而鬆腰能幫助將力有效地傳遞於胯和上體之間。
- 鬆腰有靜態和動態之分。鬆腰的靜態內涵是指讓腰中正安舒，上下盤間沒有相對旋轉度，這是預備轉腰的最佳狀態。在打拳運架過程中上下盤間的相對旋轉度因招式而變。鬆腰的動態理解是以腰的靈活轉動來實現上下盤間的相對運動。打太極拳時，幾乎每一個招式都要注意以腰啟動，帶動其他部位運動，以腰到位結束。例如，做左摟膝拗步時，轉腰和摟膝、出左腳同時進行（圖5、圖6）；接著轉腰應和弓腿、推掌同時進行又同時到位（圖7）。不要讓腰先到位，然後再運掌。腰部的肌肉群有很大的能量，這能量通過脊椎而傳於掌，因而增加出掌的力度。只有腰掌同時到位，腰部的能量才能產生功效，而且上盤所受的力能通過腰傳給下盤。
- 八、斂臀
- 斂臀是要讓尾骨微微向前，以使腰椎弧度減小（圖8），因而幫助把上體引直。要使臀部肌肉鬆垂內收，要防止撅臀彎腰。斂臀是在腰的鬆沉中使臀部向裡收，不是向外突。斂臀應貫穿於所有招式中。斂臀會減小脊椎的“S”形生理曲線，使“尾閭中正”；會促使膝關節微前彎，增加人體垂直向的彈性。
- 九、圓襠
- 圓襠是在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開，哪怕是站立時也應這樣。圓襠也稱開檔，是指要在鬆胯的同時，使襠部會陰穴處形成弧形。
- 後面將討論圓襠的要領及其正誤的鑑別標準。
- 十、髖的運動範圍
- 髖關節可以繞腿的軸線旋轉（圖9），盆骨也有一定的旋轉範圍。因此，左腳和右腳可以在一定範圍內有自己的方向。
- 如圖9所示，連接兩髖作一軸線，這軸線貫穿盆骨的橫向，或者說貫穿胯的橫向，我們稱其為胯橫線；連接胯橫線中點和腰椎中心成一軸線，我們稱其為胯中線；由胯橫線中點作一軸線同時垂直於胯橫線和胯中線。我們稱其為胯法線。胯法線的方向就是胯的方向。由於髖具有旋轉功能，胯的方向可以和腳的方向不同。胸在腰上方。由於腰椎具有旋轉功能，胸的方向可以和胯的方向不同。
- 髖關節可以繞胯橫線前後轉動（圖10）。我們可定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 髖關節可以繞胯法線左右轉動（圖11）。我們仍然定義胯中線與大腿間的夾角為胯腿夾角。
- 一般來說胯腿夾角是一個複合角度，既有前後的轉角，又有左右的轉角（圖12）。
- 打拳時髖關節需要形成多種複合角度，因此髖關節的鬆靈對運步沉穩很重要。
- 十一、實髖和虛髖
- 人體上部的重量由兩髖傳送給大腿。我們把承重多於或等於一半的髖稱為實髖，另一髖則為虛髖。
- 十二、實胯和虛胯
- 髖及其周圍的組織為胯，因而有左胯和右胯之分。將實髖和虛髖的定義延伸到胯，我們把承重多於或等於一半的胯稱為實胯，另一側胯則為虛胯。
- 十三、胯的轉動
- 胯可近似成一個剛體。胯的運動受兩髖和腰的制約。
- 斂臀是將胯繞胯橫線作一微量旋轉，使盆骨下部的尾閭微向前，而盆骨的上端微向後。斂臀是盆骨相對於腰椎的局部運動，其目的是減小腰椎弧度，以利於上體的上頂和中正。因此斂臀要貫穿於打拳的始終。
- 廣義的彎腰其實有兩部分：翻胯和彎腰（圖13）。翻胯是胯繞胯橫線的翻轉；彎腰是腰椎的彎曲。人可以適當調節這兩部分的運動量。太極拳一般不主張彎腰，需要改變上體角度時用的是翻胯。例如做“海底針”時右掌隨上體前傾而下插（圖14）。很多文獻稱之為“折腰”。有了前面的定義，我們知道這是翻胯，是將整個胯繞兩髖連成的軸向下翻轉。
- 通常實髖位置比虛髖的位置低。例如“雲手”的出腳之髖略高（圖15）。當兩髖高低不同時，胯有一個繞胯法線的旋轉，我們稱之為旋胯。旋胯的結果是和盆骨接界的腰椎向左右傾斜，並導致整個上體略有傾斜。當然人體有一定的調節腰椎和脊椎弧度的能力，以及調節兩髖高度差的能力，因而有控制這個傾斜的能力。不過也不必過於注重調節以求上體完全垂直於地面，有一點傾斜是允許的，要順其自然。這和“身軀中正”的要領並不矛盾。“身軀中正”的中心含意是平衡和自然。平衡是要求重心儘可能遠離支撐面邊緣，自然則是要求人體構架使用最小的內力。
- 人在走路時是將虛髖前移，再將其變為實髖，兩髖交替變換。而在打太極拳時，很多情況下兩髖的前後位置不一樣。這就要求胯繞著胯中線有一個轉動，我們稱之為立轉胯，簡稱為轉胯。例如太極拳中的運步，通常是穩住實髖，用轉胯來將虛髖前後運動。
- 綜上所述，我們可用胯橫線、胯中線、胯法線建立一個移動座標系（該系建立在胯上並隨之運動）。繞胯橫線軸的角度變化為翻胯，繞胯法線軸的角度變化為旋胯，繞胯中線軸的角度變化為立轉胯（圖16）。
- 胯的運動和位置對打太極拳至關重要。圖7中左弓步，左胯為實，右胯為虛。右胯略高於左胯符合生理構造，所以上體略前傾是為自然。圖17中右坐步，左胯為虛，右胯為實。左胯略高於右胯符合生理構造，所以上體略後仰是為自然。
- 後面將討論兩胯高低的力學。
- 十四、旋腿
- 由圖9中可知，髖關節可以繞腿的軸線旋轉。這個旋轉是通過旋腿來實現的。我們需要對腿的旋轉方向給出定義。
- 小趾向大趾方向運動的旋轉是內旋。圖18是左腿內旋。圖19是右腿內旋。
- 大趾向小趾方向運動的旋轉是外旋。圖20是左腿外旋。圖21是右腿外旋。
- 可以看出旋腿的效果是腳的方向相對於胯方向的轉變。
- 十五、腿的四點同面
- 鑑於膝關節的生理結構，膝部上面的大腿與下面的小腿幾乎沒有相對旋轉的能力（圖22）。膝關節的主要功能是在彎曲中傳遞力（圖23）。膝關節的抗扭折功能很弱，圖24的情況是要避免的。在圖24中，大腿接小腿的膝蓋處有一個側向曲折。圖24中除了有對壓力、對剪力、對彎的兩個彎矩，還有對扭的兩個旋矩。在這些力的作用下，有側向曲折的膝蓋很容易受傷。
- 踝關節主上下轉動功能（圖25）。踝關節的旋轉功能來自腓骨和脛骨的相對繞動（圖26）。這個旋轉功能不是很強，建議旋腿時不運用這個功能。
- 為了避免膝、踝關節的曲折受力，在任何時候都要保持髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖四點在一個平面內（圖27）。這樣，整條大腿的各處就只有正向彎曲，沒有側向曲折。
- 實腿的承重量超過體重的一半，避免曲折的“四點同面”對實腿尤為重要。傳統楊式太極拳講究實腿轉，即要在腿承重過半時，腳尖略為抬起，然後外撇或內扣。實腿轉時不但有縱向的軸力和切向的剪力及彎矩，還有旋轉的扭矩，避免曲折的“四點同面”是打太極拳的一個關鍵要領（圖27）。
- 簡言之，腿的四點同面就是髖、膝、跟、尖同面。
- 十六、如何圓襠
- 顧名思義，圓襠是要將襠部撐圓。這裡有兩個關鍵字：“撐”和“圓”。關於“撐”，我們在前面已提及（圖3），即要“在打拳全過程中把髖關節微微向兩側撐開”。這裡我們來看如何做到“圓”。以馬步為例，圖29的襠圓得恰到好處；圖28的襠不圓，有點尖，可以稱為“尖襠”；圖30的襠部圓的弧度太大，有點平，可稱為“平襠”，“平”並不一定是好事。可見襠的圓是有度的，不能一味強調圓而變成了平。那麼如何來掌握這個度呢？
- 前面提到膝關節不宜曲折（圖24），踝關節的扭曲（圖26）也不自然。所以，兩腿都要做到“四點同面”，這是太極拳的一個重要要領。現在我們可以重溫圖28~30。圖28中襠偏尖，是因為膝蓋內折；圖30中襠偏平，是因為膝蓋外折；圖29中襠圓的恰到好處，是因為兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了。
- 圖31~33是弓步的襠部情況。圖31中膝蓋內折，襠偏尖。圖33中膝蓋外折，襠偏平。圖32中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓的恰到好處。
- 圖34~圖36是虛步的襠部情況。圖34中膝蓋內折，襠偏尖。圖36中膝蓋外折，襠偏平。圖35中兩腿各自的髖關節、膝蓋、腳跟、腳尖都對準了，所以襠圓得恰到好處。
- 上述結論對所有的功架都適用，對不同的架高都適用，而且應貫穿到全部的運步、轉腿過程中。
- 例如，比較虛步的高架和低架（見圖37、38）。從形態上看高架的襠比低架的襠弧度大一點，但這並不能說明高架的襠比低架襠圓得好。因為我們判斷圓襠的標準是兩腿的“四點同面”，而不是圓的弧度的大小，所以圖37高架的襠和圖38低架的襠圓得一樣好。
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