想要控制體重,餐餐進食時都有飽足感,其實有訣竅的!原來進食速度不能太快,必需好好咀嚼,細嚼慢嚥,就容易會有飽足感,可以避免吃太多發胖。
因為大腦的下視丘是控管食慾的重要部位,是人類飽足或飢餓感的控制中樞,可以偵測從肝臟、消化道和胰臟酵素分泌所釋放出來的神經訊號,並判讀血液中葡萄糖、脂肪酸及胺基酸的濃度,所以當胃部沒有食物,或是血液中血糖和各種營養成分的濃度太低時,下視丘會發出訊號,刺激飢餓中樞產生飢餓感,告訴大腦需要進食。
慢食快瘦,快食易胖
如果進食速度太快,食物中的營養成分都還來不及被分解、消化、吸收,血糖濃度還沒有上升,就無法有飽足感,便會繼續大量進食,怎麼吃都不會飽,或是等到有飽足感覺時,已不知不覺吃得太多了。
換言之,如果在好好咬的情況下,牙周組織或咀嚼肌受到的刺激會傳遞訊息到腦神經,釋放出一種神經物質,會抑制食慾並帶來飽足感。根據研究,大腦要發出飽足訊號,從食物開始被溶解消化吸收、血糖升高算起,至少要25至30分鐘,但是,現代人生活步調太匆忙,一頓飯只花10分鐘就解決了,咀嚼不夠,反而容易猛吞過多食物,吃再多都不覺得飽。進食中若能仔細嚼咬的人,透過少量食物就能達到飽足感,所以吃進去的食物量會減少。
仔細咀嚼有飽足感有助控制體重
肥胖者幾乎都有咀嚼度不足的情況,且吃飯速度快,導致血糖快速上升,在飽足中樞發出訊號前,就已經不知不覺吃下超過身體所需量的食物,長期下來胃容量被撐大,更容易愈吃愈多。而日本厚生勞動省則是曾經針對肥胖和咀嚼關聯性做過研究,發現進食中若能仔細嚼咬的人,透過少量食物就能達到飽足感,所以吃進去的食物量會減少,還有餐後體內與血糖值高低有關的胰島素分泌量較少,即餐後血糖值上升速度趨緩,也有助於控制體重。
咀嚼”=運動!細嚼慢嚥搭配口腔運動
和咀嚼功能有關的則是“移動下顎肌群”,移動下顎肌群包括了咬肌、顳肌、翼外側肌和翼內側肌,口腔咀嚼牽涉到的肌肉比你想像中多上許多,所以也可以這麼說:“咀嚼”=“運動”!咀嚼是顏面部肌肉最主要的運動,只要多多咀嚼,就是維持顏面肌群。多咀嚼不同硬度、彈性的食物,就能訓練各個不同的顏面肌肉和運動方向。
咀嚼十項目餐餐照著做輕鬆瘦
1.每一口都咀嚼30次才吞下去。
2.準備吞下去時,再咀嚼10次。
3.要咬到食物的形狀消失。
4.讓唾液充分混和口中食物後再吞。
5.不建議喝水幫助吞嚥。
6.小口小口吃,減少每一口的份量。
7.吞下口中食物後才吃下一口。
8.選擇有嚼勁的食材。
9.每吃一口就把筷子放下好好咀嚼。
10.一邊享受對話,一邊吃飯。
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