都說自重健身好處多，省事又省時，但是如果沒有好好掌握動作要領的話，可能會做錯動作，結果就是越做越受傷，練習不夠沒關係，但是練習錯誤就問題大了，所以有機會去健身房的話，沒有死角的指導，可以進行一些器械練習，也是不錯的選擇，做了就會有效果，快與慢都好，加油啊夥伴們！
參考練習計劃：
整體減肥
每個部位選擇2-3個練習動作
每個動作重複12-15次
每個動作進行3-5組
間歇休息30-45秒
主觀重量難度在7分左右
（10分最難，1分最容易，自己打分）
肩部、三角肌
1 器械推肩
2 啞鈴側平舉
3 反式蝶機展肩
4 坐姿啞鈴推舉
5 槓鈴立正划船
6 啞鈴前平舉
肱三頭肌
1 拉力器屈臂下壓
2 啞鈴頸後臂屈伸
3 俯身單臂啞鈴臂屈伸
肱二頭肌
1 反握引體向上
2 啞鈴彎舉
3 繩索彎舉
4 槓鈴彎舉
背部肌群
1 器械高位下拉
2 啞鈴俯身單臂划船
3 反握高位下拉
4 坐姿划船
5 山羊挺身
胸肌
1 坐姿臥推
2 跪姿俯臥撐
3 蝴蝶機夾胸
4 拉力器夾胸
5 啞鈴平板臥推
6 直臂夾胸器
腹肌
1 器械卷腹
2 器械扭腰
3 健身球卷腹
4 墊上腹部訓練
5 懸垂舉腿
6 仰臥起坐
腿部肌肉
1 45°倒蹬機
2 坐姿腿屈伸
3 俯身腿彎舉
4 站姿提踵
5 槓鈴或啞鈴弓步蹲
6 史密斯蹲起
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