講了很多期的力量訓練，今天我們換個話題：有氧運動。

這時候很多朋友要說了，有氧運動有什麼好說的，不就是跑步嗎？擼起袖子加油跑就是了，還有什麼學問嗎？對，有氧運動裡還真有許多學問，也不單指跑步一種運動。

那什麼叫有氧運動呢？有氧運動指的是任何持續的、能夠刺激和增強心肺功能並提高身體對氧氣的使用效率的運動。

先給大家提幾個問題：

跑步一定傷膝蓋？

有氧運動達到30分鐘才減肥嗎？

出汗多就是效果好？

你的答案是什麼呢？

以上幾個問題很多朋友可能會打錯，很遺憾的告訴大家，這幾個問題的答案都是：錯！

今天我就帶大家詳細瞭解一下有氧運動的種種，較往期內容文字較多，圖片較少，可能比較枯燥，但是看完後一定有收穫！

首先，我們先來看看常見的有氧運動形式：跑步、騎自行車、跳繩、健身房內器械有氧運動（動感單車、橢圓機、划船機等）。

有人問我，到底哪種有氧運動最好呢？我認為，適合你的運動就是最好。你可能沒地方跑步，那麼你就可以跳繩；你家樓下就有一個泳池，人少又幹淨，那麼游泳就很適合你；你喜歡看看路邊的美景，那麼騎行對你就在合適不過了。

下面開始回到開始幾個問題，我來詳細講一下有氧運動裡的許多知識。

跑步傷膝蓋嗎？

我們在回答這個問題的時候首先看一篇來自國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》的文章：《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》

文章中指出，綜合分析了約11萬人的數據，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

也就是說，對於一般的運動人群，膝蓋出問題的概率遠低於從不運動的人群。

經常跑步，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

很多人跑完步後的膝蓋疼，並不是膝蓋真的受傷了，而只是因為長期不運動導致的普通關節水腫及肌肉疲勞，短暫的休息後很快就能恢復。

有氧運動超過30分鐘才減肥嗎？

一直有一種說法是，有氧運動30分鐘以內消耗的是體內的血糖，之後才消耗脂肪，這個說法顯然是錯的。至於這個謠言的由來可能是因為有人覺得脂肪作為一種高效的儲能營養物質應該不會一開始就消耗。

實際情況是，從你運動的第一分鐘開始，脂肪就開始分解供能。我們看一下一篇來自浙江師範大學的論文中對此有明確研究：

圖中的一個橫軸代表時間（一格5分鐘），數軸代表糖和脂肪的供能比例。可以看出，從第一分站到60分鐘截止，糖和脂肪的供能始終是大致1：1，後期雖有所上升，但比例仍然相近。

所以說，哪怕是運動十分鐘，也會比不運動消耗的脂肪要多。當然，在能力範圍內你運動久一點總沒錯。

出汗多=減肥效果好？

相信很多人都認為出汗的多少直接與減肥的效果成正比，甚至有人在運動時候特意穿上所謂的“暴汗服”特意去讓身體出更多的汗。

可是如果這樣，那我反過來提一個問題，那夏天坐在火爐邊上是不是就自然而然的開始瘦了呢？

人體出汗最多的作用是為了調節體溫，讓多餘的熱量隨著汗液排出體外，而這汗液的成分，基本就是水。所以說，出汗≠減肥，還得小心中暑哦！

那應該怎麼做有氧？

1.選擇合適的運動裝備

比如說跑步，你要準備一雙舒適的運動鞋（最好是專門的跑步鞋），不會束縛你動作的運動服裝等。

2.採取正確的運動姿勢

同樣以跑步為例，從大方向來說，需要注意以下幾點

頭部挺直，目視前方

手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫

腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力

腳尖朝前，膝蓋放鬆，雙腳的落地方式理論上是前掌落地更好，但實際上，只要保持儘量靠近臀部正下方的自然落地，都是可以的

雙腳落地柔和，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

3.制定合適的目標

對新人來說，絕大部分的運動傷病來自於對自身能力的錯誤認知。當然，我並不是說在運動過程中不需要堅持，但是經驗欠缺的運動新人很多時候不知道自己的身體極限在什麼地方。

如果是剛剛開始做有氧運動的人最好是不要每天運動，可以運動一天休息一天。有些人可能剛剛開始跑步，就給自己下半小時跑完四五千米的目標，因為突如其來的巨大的運動量，對人體並沒什麼好處，甚至會打擊你以後再一次運動的決心。

所以我個人建議，無論任何有氧運動，在開始階段，從低運動量慢慢增加。

比如第一天跑一兩千米，第二天休息一天或者散散步，沒有什麼大礙下次可以略微加快速度或者增加長度。

4.讀懂自己的身體

有氧運動時，堅持的意志固然重要，身體的實際情況才是更需要重視的。

心率可以是我們有氧運動時最直觀的檢測身體數據指標。

最大心率為計算公式為208-0.7*年齡。對於肥胖的人群，最大心率為200-0.5*年齡。

目前認為，適合健康人群有氧運動時的心率區間為最大心率60~90%，最低不低於45%。