減肥日記 vol.3——減掉20斤是種什麼樣的體驗？
時間可過得真快，轉眼已經到4月份。
2019已經過去3個月了。
冬去春來，萬物生長。溫度越升越高，而衣服越脫越少。又到了要露胳膊露腿的清涼季節，就別再指望冬天的大衣能遮住你臃腫肥胖的身軀了！
四月不減肥，月月徒傷悲！
之前看過減肥日記vol.1和vol.2的小仙女們應該都知道，我和阿怪一直掙扎在減肥這條道路上反反覆覆，也因此在加入澳範兒編輯部之後迅速地結成了減肥互幫互助小組。
一千個觀眾眼中有一千個哈姆雷特，但一千個女人一定有一千零一種減肥方式，減肥日記vol.2中阿怪貢獻了她的減肥到閉經的經歷（大家千萬不要學），而本文我要貢獻一下本人120斤☛100斤的走心減肥攻略☟
極端節食減肥是萬萬不可行的。
風靡減肥圈的：21天減肥法、黃瓜雞蛋減肥法、哥本哈根減肥法、蘋果減肥法等等追求迅速的減肥法，但是這種減肥法過程痛苦不說，還非常影響身體健康，並且意志力不強大的人還會陷入暴飲暴食、反彈的惡性怪圈。
（別問我為什麼知道的..... 我也都試過）
Cassie的血淚減肥史
回憶起這段減肥史，那應該是我大二的時候了，那時候我身高160，體重120斤，基數不算大，一般是基數越小，減起來越慢。
我屬於瘦得快胖得也快的體質，如果這周我剋制飲食，加上運動的話，基本就能看見很明顯的變化，但前面一週瘦的過快的，都是水分，消的也是水腫。
減肥的6字要訣大家都知道，無非就是管住嘴，邁開腿。但是道理說得很容易，但是實踐起來卻很難。
飲食篇
從我們正式打算減肥開始，就應該戒掉：
宵夜零食蛋糕奶茶薯片小餅乾燒烤油炸和啤酒。
健康飲食法則是：早吃好，午吃飽，晚吃少。
而在減肥期間，我的飲食是這樣的：
- 關於早餐☟：
一個雞蛋+一根玉米，或者自制無油全麥香蕉鬆餅或者是一小杯無糖燕麥片（主要以蛋白質和粗糧為主）
說到這個全麥香蕉鬆餅真的又健康又好吃還特別飽腹，做法一定要分享給大家☟
香蕉增加了甜度還有潤腸的功效，所以口感和健康都能保證。
（本人自制全麥香蕉鬆餅）
- 關於午餐☟：
午餐在學校食堂吃，阿姨一定會打飯，我就找那種低油低鹽的素菜類，比如雞蛋羹，炒白鬍蘿蔔絲，涼拌木耳等等這些看起來不油膩的菜，飯我基本就是吃一小半，都是吃菜比較多。
- 關於晚餐☟：
晚餐我會在6點之前吃完，並且不會吃主食，餓的話就會吃一些酸奶、水果之類的。儘量不要吃精細碳水化合物，比如米飯、麵食、麵包等等。
入睡前保持飢餓感，睡前我都會想，明天起來我又能瘦一些。
運動篇
上面寫了管住嘴，下面要寫運動。雙管齊下，效果才真的顯著，下面就說幾個我自己在減肥期間的運動習慣。
1. 跑步
那是3、4月份的春夏季節。我會晚上的時候去學校操場跑5公里，我們學校操場400米一圈， 我大概就是跑11-12圈的樣子，跑步是我減肥期間做得最多的運動，也是我覺得針對減脂和全身肥胖最明顯的運動。
跑步的時候，腰腹部是瘦得快速且明顯的部位，一週就可以看到明顯的效果。
（這只是漫漫跑步征程的一部分）
除了跑步全身減脂之外，還有些頑固部位比較難瘦我都會再做針對性的訓練，比如瘦手臂，我會找些5分鐘瘦手臂的視頻，我一般會換著做。下面要說幾個我親測覺得有用的減肥操。
2. 小紅帽
韓國鄭多燕的小紅帽在減肥圈是風靡了很久的。這個屬於有氧減肥操，45分鐘左右，非常容易出汗，動作很簡單也特別容易跟著做，比較好堅持。
其他的還有也很風靡的HIIT（高強度間歇訓練）、Pump it up、Insanity等等，pump it up也屬於有氧減脂，但動作和時常都略難一些。HIIT和Insanity屬於無氧類，對力量和肌肉的拓展要多一些，上述的操我都找來看過，並且嘗試著跟著跳過，但是打擾了，我真的堅持不下去......
3. 趙奕然九宮格減肥操
這個操我堅持過一段時間，有點類似原地跑，下雨沒辦法戶外跑步的時候，我就會做這個操，時長1小時+，動作不太多，還是很出汗的。
這個趙奕然九宮格減肥法買一張光盤，裡面有墊子，全套減肥視頻，包括有飲食指導，動作指導等等。
4. 鄭多燕瘦腿瘦臀操
這個操一定要提出來表揚！給我需要減肥的朋友都安利過這個操，真的對瘦腿瘦臀非常有效。
中國女生有很多都是梨形身材，由於讀書&上班久坐，導致脂肪容易堆積在腹部以下和臀腿部，而且這個部位的脂肪還特別頑固，非常難減。
但這個視頻針對本梨形身材有奇效！
視頻30分鐘左右，主要是下肢動作，需要瑜伽墊，前面10分鐘還蠻需要力量，有點難堅持，過了之後後面20分鐘還蠻好堅持的，效果就是一週做7天，都會很明顯的瘦腿瘦臀效果，我斷斷續續地做了3個月，實際做了估計不到40次，我記得我的腿圍從58-49，臀部也肉眼可見的小了。
5. 腹肌撕裂者X
其實我每天會做100個卷腹，關於腹肌類的視頻我做得不太多，但是這個視頻在做的時候會比較好堅持，而且能感受到肌肉在用力， 雖然我沒能練出來塊塊分明的腹肌，但是對瘦腰腹還是挺有效的。
6. 瘦手臂類運動
我做得是XHIT，就幾分鐘這樣，如果沒有啞鈴就用礦泉水瓶來代替，我當時做瘦手臂操的目標特別明確，就是想消除拜拜肉和蝴蝶臂。
現在有很多的瘦手臂視頻，5-6分鐘就可以，只要堅持就會看到效果。
好了，我所有嘗試過的視頻都告訴大家了，其實所有的有氧操視頻都大同小異，只要你堅持才有效。
除了有氧類減脂，也需要加上無氧類增肌，這樣減下來的就不會容易反彈。
合理飲食+規律運動才是王道。
送大家一張壁紙
（減肥，從換上壁紙開始）
在適當節食減肥的過程中，少油少鹽，會缺乏均衡的營養，所以在減肥的過程中，我會服用一些營養品比如螺旋藻、維生素等等來保證自己的營養，來避免掉髮、面黃肌瘦等問題，同時減肥期間還有可能因為腸胃刺激不足而導致便祕，所以會服用一些益生菌來通腸道.....
關於這些減肥期間好用的營養品種草，繼續往下看☟
螺 旋 藻
澳範兒往期文寫過，螺旋藻對於增肌幾乎沒有太大作用，為什麼這裡我還要推薦它呢？
因為螺旋藻中高含量的B族營養元素，這是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。這就決定了螺旋藻燃燒脂肪的作用；加上其中豐富的的蛋白質和極低的熱量，身體吸收的蛋白質也會增加。
另外，在瘦身時，因為飲食結構發生變化，可能會在一定程度上造成營養不均衡，身體容易缺鐵造成貧血；螺旋藻富含鐵，能夠平衡節食帶來的缺血的現象。
說到底，螺旋藻在減肥過程中扮演的，主要是調節腸道、平衡運動節食帶來的營養不均衡的作用。想要增肌的人就別指望它啦，畢竟成人一天只能吃幾片，2-3克的蛋白質含量幾乎可以忽略。
復 合 維 生 素
運動本身是增強身體抵抗力的過程，額外補充維生素會重複嗎？
首先你要知道，任何營養補充劑都不能代替食補，但食補來源和方式講究比較多，相對來說複合維生素是一個不錯的選擇。
其次，運動固然好，但過程中消耗的營養很能量無法及時補充，就會讓身體超負荷運載，時間一長容易造成營養不良。
運動中所需要的維生素和礦物質主要有：
維D——促進鈣質吸收、促進ATP合成，為運動提供能量
維C——幫助機體組織修復、幫助膠原蛋白合成。但因為VC的氧化速度極高，這就要求人體每天都需要攝入，當蔬菜水果攝入不足時，複合維生素就派上用場了
維B——上面已經提過，加速體內代謝
鎂元素、鐵元素、鋅元素——促進血液循環，提高肌肉細胞的氧氣利用率
男性和女性對於維生素的需求不同，購買的時候儘量區分購買。推薦Swisse的男士和女士複合維生素系列，還可以根據年齡選擇。
益 生 菌
這裡推薦益生菌，和螺旋藻是有一定區別的。螺旋藻是調理腸胃，均衡營養；而益生菌是加快腸道消化、蠕動。
這是因為節食過程中，體內膳食纖維不夠，對腸道刺激減少，就容易導致排便困難。
當然，如果能通過增加綠色蔬菜的攝入量或者水分的攝入來減輕便祕的症狀，這裡就可以不用再重複使用益生菌了。
代 餐 粉
代餐粉不僅適合節食減肥的人群，也同樣適用於健身增肌人群。
代餐粉是一種由穀類、豆類、薯類食材為主，其他植物根莖果實為輔，製成的一種綜合性的營養補充劑。
成分中的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物和微量元素，保證在減肥過程中，用代餐粉代替主食，避免出現飢餓乏力或營養不均衡的現象。
拿Nature’s Way的代餐粉為例，成分中有含有豐富的蛋白質、礦物質和微量元素。對於極少通過肉類補充蛋白質的減脂人群，代餐粉的蛋白含量可以完美替代這部分營養物質~
以上就是Cassie的減肥日記分享，另外有減肥相關問題，可以在文末留言或者添加我們的主編微信號進行交流！（wechat：iaofaner
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