噹噹噹～今天育兒博主變身健身博主大J啦，哈哈~。

週六晚上直播快結束的時候和大家聊了一會保養的話題，沒想到都收不住啦，大家都聊的很嗨，這也提醒我好久沒聊美容健身這些話題了。

體態是關鍵

公號老讀者們都知道，我一直在努力改善自己探頸聳肩的問題。（長期伏案打電腦的人的通病）。

儘管我有規律運動，但是從去年11月份開始頸椎就一直痛。當時我認為是鍛鍊不夠，於是就經推薦找了一個理療師（Physical Therapist），但發現了很多之前沒意識到的問題。我猜大部分朋友應該有和我一樣的問題，所以今天就分享一下。

舉鐵的我

正確的姿勢

我一直蠻注意自己體態的，自認為站姿坐姿都很挺拔，結果理療師看完後卻說我的姿勢是非常錯誤的，我每次想要更挺，就下意識地更“撅屁股”，這樣塌腰、撅屁股的問題是大部分人的通病，大家可以自查一下，第二個顯而易見是錯誤的，只有第三個是正確的。

只有第三種是正確的哈

理療師告訴我：

最簡單的保持挺拔的方法是想象頭頂上有一根繩子，將頭往上牽拉，帶動全身，而不是先把腰背挺直。

靠牆站來練習

如果你和我一樣，已經養成了非常頑固錯誤的習慣，一開始找不到感覺，也可以搭配靠牆站來練習。

第一步：在家找一面牆，雙腳打開與肩同寬，然後先讓肩膀貼著牆，儘量讓整個肩膀都貼著牆並且讓肩膀下沉不聳肩。這時我們可以體會到“擴胸”的感覺。之後其他部位自然地靠近牆。

第二步：檢查是否頭部前探。大家可以先觀察一下，自然狀態下，我們的頭部是否可以靠近牆壁。如果不可以說明你也有頭部探前的問題，這時就需要收下巴，然後把頭部貼上牆壁。

如果頭部前探，需要收下巴，頭部貼牆

第三步：檢查有沒有“撅屁股”。最好的自查方式就是貼牆站立後，腰部和牆壁之間可以放入一個手掌或者最多半拳是正確的。如果可以放入一個拳頭，就說明你也和我一樣，是習慣性前挺以為自己站直了，這是非常錯誤的。

長期以往對腰椎壓力很大，很容易導致肋骨外翻和盆骨前傾。

針對性練習，預防肋骨外翻

理療師說，長期塌腰撅屁股就會導致肋骨外翻，直接導致的問題就是呼吸很淺。因此不少女性時常會出現胸悶氣短的情況，這是因為氧氣交換不充分。像很多女性看來挺瘦了，但是肚子還會比較大，就是這個原因。做這個的關鍵是，通過練習找到自己肋骨內收的感覺，然後在日常中保持這樣的狀態。找到這個感覺後，再搭配“頭頂向上牽引”的狀態，就能做到真正的挺直站姿了。

這個訓練有視頻，大家可以關注賬號，視頻板塊可以看到

我本身就不胖，堅持了這個練習後，腰圍真的又小了1釐米。當時聽理療師說的時候我就頻頻點頭，覺得全中，想著你們估計也會這樣，就特地讓她幫我錄下來了（我好後悔那天素顏了，哈哈）。

（再說個題外話，我的理療師一直很困惑：為什麼每次都叫她錄像。後來我告訴她，我有個博客，有100多萬中國讀者會看到，她比我還興奮，然後一個勁問我，大家都能聽懂她的英文嗎？我告訴她，會加上翻譯字幕的，哈哈）。

增強背肌，解決源頭問題

解決肩頸問題的核心還是需要提高背部肌肉力量，大家應該記得，我之前還請了一個健身私教專門教我舉鐵的，而且看下方照片，你們也能看到我的肌肉力量其實不差的。

所以當時我就問理療師，為什麼我的肌肉質量挺好的，頸椎還是有問題呢？

理療師就指出了，我的很多鍛鍊都是在姿勢不正確的情況下進行的，體態不對，健身白練。

下圖左邊就是視覺可見的高低肩，右圖是理療訓練一段時間後的調整。

另外也說明一下，這樣的肌肉線條只在用力時才會產生，平時是看不到的，擔心很多害怕肌肉的朋友們看到這個照片更不敢運動了，哈哈。

這個訓練有視頻，大家可以關注賬號，視頻板塊可以看到

因此如果你和我一樣也是習慣性撅屁股挺直，有探頸含胸問題的，可以去淘寶買一條這樣的彈力帶，選擇最輕阻力開始。做這個最關鍵的兩個要點：

1.兩個手臂要儘量保持一樣的水平位置

2.時刻保持肚子內收，避免肋骨外翻和撅屁股

這兩個要點也是我在做的時候，理療師反覆提醒我的。也拍了一個視頻，幫助大家更好理解掌握。大家尤其注意，理療師說了要點後，我是如何及時調整。

拉伸鍛鍊，隨時隨地改善不適

上面的鍛鍊有時會受時間和地點的限制，所以再推薦一個可以隨時隨地進行的拉伸動作，有助於放鬆因為體態長期不對導致的斜方肌（肩膀兩側的肌肉）緊張。

坐在一個椅子上，身體坐直，右手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面，然後頭向左邊往下。

找到最大拉伸的感覺後停留15～30秒，然後換邊做。重複幾組。

做這個的關鍵是要感覺斜方肌有拉伸的感覺，也就是要有意識地把肩膀往下沉，同時儘量把頭最大幅度地離開肩膀。一開始比較困難的，可以利用另外一隻手輔助。

下面這個是站姿的拉伸，更加不限時間地點，隨時就可以做。

說起來挺有意思的，對於形體的審美我也是一直在改變的。記得我以前覺得的美只是“瘦”，所以那時我的肉都是鬆鬆的，只關注自己的體重，但連一個5升的水桶都提不起來。

有了小D後，我經常會問自己，我希望傳輸給小D怎麼樣的身體觀和審美觀。有了這個思考後，我發現我的很多想法都改變了。

我希望她可以關心身體健康，照顧好身體；我希望她可以覺察自己的體態，打造一個更加自信的肢體語言；我希望她可以明白“女性也是可以強壯有力量的”

因此現在，我不會提“減肥、節食“這些詞，但我會和她分享”運動、健康飲食“這些話題。

我們會交流怎樣才是“美麗”的，現在小D最驕傲的”美麗“就是”她有肌肉，她很強壯，她可以做到很多事情“。

因為我希望她這麼做，所以我先開始這麼做。我想這就是我一直孜孜以求折騰自己運動健身這件事的原動力吧。

大J叨叨叨

今天分享的兩個視頻，看似很簡單，其實後期翻譯和加字幕，說實話還是非常費時間的。很多看上去沒啥技術含量的事情，其實往往需要花上額外的三四小時去完成。

對我來說，最希望的還是這些分享對大家有幫助，那麼我就會非常有動力堅持下去了。我是個“寫寫寫”博主，堅持快4年了，可以一直堅持下去的唯一動力，就是你們的反饋。

最後也歡迎大家留言和我說說，你的各種體態問題困擾，我想大部分女性情況應該差不多的，我也會繼續去和理療師探討，和你們分享。