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體式名稱
樹式 = Vrksasana (vrik-SHAHS-anna)
樹 = vrksa
體式 = Asana
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經典論述
《格雷達本集》
vamorumuladese ca yamyam padam nidhayavai /
tisthettu vrksavadbhumau vrksasasananamidam viduh //36//
“把右腳放置在左大腿根部，站立在地面上，像一棵樹，這被稱為樹式（vrksasanan）。”
——《格雷達本集》（Gheranda Samhita）
第二章第36節
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體式詳解
友情提示
患有低血糖、低血壓的人士，慎重練習。
髖關節、膝關節、踝關節有障礙的人士，慎重練習。
患有高血壓的人士，練習中不要把兩臂伸舉過頭頂。
步驟一：體式準備
圖 1
山式站立，兩腳併攏，重心在兩腳之間，胸廓略向上提升，兩肩胛下沉，兩臂在體側伸展。
步驟二：進入體式
身體的重心轉移到左腳，腳趾和腳掌均勻壓在地板上。
彎曲左膝，左手抓握右腳踝。
右腳底抵壓在左大腿的內側，腳後跟儘可能貼近左腹股溝，腳趾向下自然伸展。
兩手放在骨盆的髂嵴上，調整骨盆到自然的位置，使骨盆正對前方。
步驟三：中間體式
圖 2
右腳掌穩定抵壓左大腿的內側，左大腿同時向內抵壓，形成一種拮抗。
胸廓略向上提升，兩手胸前相合，兩肩胛向下沉。
眼睛注視前方，固定在一點，調整好呼吸，保持身體的穩定和平衡。
步驟三：完成體式
圖 3
在保持身體平衡的情況下，兩臂和兩手向上伸展，舉過頭頂，兩肘伸直，保持兩手掌相合，保持身體的穩定和平衡。
體式保持的時間，一般從30秒開始，逐漸增加到1分鐘。
體式結束時，伴隨著呼氣，兩臂與右腳落下，回到山式。
左腿重複以上步驟進行練習。反覆練習，完成適當的練習次數。
- 練習的益處-
可以改善身體的平衡感，提高專注力；
可以調整和強化兩腿和兩腳，伸展腹股溝區域，增加骨盆的穩定性；
擴展胸部和肩部，加強脊柱的穩定性。
- 治療的益處-
可緩解坐骨神經痛等脊柱障礙；
調整扁平足；
緩解肩頸區域的僵緊；
改善消化機能；
可緩解心理層面的緊張、焦慮等情緒，使內心恢復到自然的平衡狀態。
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習練要點圖解
中間體式：適合初學者和高血壓人士練習
l 腳部
腳趾和腳掌伸展，均勻壓在地板上，保持內側自然形成的足弓。
l 彎曲腿
膝關節：自然舒展，不應有疼痛感。
腳部：腳後跟儘量靠近直立腿的大腿跟部，腳底均勻壓在大腿內側。
l 骨盆
正對前方，處於自然中立位置，左右不要傾斜。
l 肩部
兩肩舒展，肩胛下沉。
l 頸部
下巴略內收，頸椎周圍的肌群舒展，保持頸部的放鬆。
最終體式：適合有一定基礎的習練者練習
l 肩部
兩腋舒展，兩肩伸展，避免過度向上拉伸。
l 頸部
下巴略內收，保持頸部的放鬆，避免頸椎周圍的肌群過度緊張。
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教師教學參考
1、體式舒適和穩定的指導要點：
l 腳部
站立時，重心由單側腿承擔，腳掌和腳趾要均勻著地，儘量使重力均勻分佈在整個腳底，保持內側自然的足弓。
l 骨盆
骨盆要處於自然的中立位置，避免骨盆的前傾和後傾及左右傾斜。
l 眼睛
眼睛要平視前方，穩定地注意一點。
l 呼吸
調整好呼吸，保持平緩、自然的呼吸。
2、常見的障礙及處理：
l 特殊人群的練習指導
1）對於有高血壓症狀和心臟功能不好的人群，兩手在胸前相合即可，不需舉過頭頂。
2）有緊張和焦慮傾向的人群，體式保持的時間不宜太長。練習者要更多關注呼吸和身體的放鬆，讓呼吸自然和緩慢。
l 身體難以保持穩定
1）藉助輔助物：
建議練習者體側靠近牆壁，以手臂側平舉時，手掌能接觸牆面為度。練習中，如果身體失衡，手掌輕觸牆壁，輔助保持身體的穩定。
在練習者逐漸適應體式後，鼓勵其儘量不借助牆壁練習，以增加身體的協調能力和增強身體的平衡能力。
2）體式變形：
如果上舉手臂時，難以保持平衡，可以使兩臂向上伸舉，兩肩下沉，掌心相對，不需合掌，如此更容易保持體式的穩定。
l 彎曲腿不能正常抬舉
如果髖關節和膝關節過於僵緊，或者大腿過粗，彎曲腿部不能抬升到足夠的高度，腳底不能抵在大腿的內側，可以提示練習者先把腳底靠在伸直腿的小腿內側，以保持身體的穩定性。
在練習時間逐漸增加後，嘗試著把腳的位置上移，加深練習。
摘自：《瑜伽文摘》電子刊
演示：默瀚 悠季瑜伽（中國）
編輯：Limeng
微信公眾號：yogadigest
【體式精講系列】
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