1、加強側伸展式:
1、加強側伸展式(Parsvottanasana)的定義: Parsva是側面、側邊的意思,Ut 加強,tan是伸展的意思。
2、加強側伸展式的練習步驟:
2、加強側伸展A:
(1)山式站立,雙腳跳開約自己一腿長(2250px-2625px)的距離,雙手側平舉;
(2)右腳向右轉90度,左腳朝右轉70-80度,左腳腳跟與右腳腳後跟內側在一條直線上,身體轉向正右側;
(3)雙手經體側向上舉過頭頂,以腹股溝為折點,保持背部凹陷,身體向前屈到個人最大極限;
(4)雙手放在地面上或瑜伽磚上,頭部可以放在右膝上,伸展背部,逐漸地伸展頸部直到脖子;
(5)吸氣,還原,換另一側。
加強側伸展B:雙手腕部翻轉,雙掌向上接近胸後的中部,手指在肩胛骨的位置,其他方法同上。
3、加強側伸展式的解剖體位圖:
脊柱微微的屈曲,前腳髖關節屈曲,膝關節伸直,後腳髖關節微屈,膝關節伸直,髖部兩側等高,肩關節外展,肘關節屈曲。
4、加強側伸展式的輔助練習方法:
(1)借用瑜伽磚和牆面輔助練習:
(2)藉助伸展帶輔助練習
(3)藉助瑜伽椅輔助練習
(4)藉助牆繩的練習:
5、加強側伸展式的呼吸:
前屈的動作會壓迫到腹部,對呼吸會有一定的限制,橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向,此時把氣吸到胸廓的背側有助於呼吸的進行。
6、加強側伸展式的功效:
緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,使髖關節和脊椎骨更有彈性,練習B雙手向後,對糾正圓肩駝背也有幫助。
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